Treino de uma hora:natação no festival de 4 voltas

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Divida seu tempo na piscina com esta sessão fácil de digerir construída exclusivamente em torno de 100 repetições.

Nadar é uma besta estranha, não é? Se você tivesse que sair e fazer incontáveis ​​400 repetições na pista, provavelmente começaria a chorar antes mesmo de terminar de amarrar os sapatos. Se você tivesse que andar de bicicleta e fazer 40 rodadas de esforços de 1 minuto na estrada (ou, Deus me livre, no treinador), provavelmente ficaria tonto apenas tentando manter o controle de onde estava no set. Mas, na natação, fazer 100 repetições é o pão com manteiga de uma sessão de piscina psicologicamente sólida (vamos esquecer os temidos 100 x 100s para fins de discussão).

Na piscina, o 100 é a distância perfeita, seja em um percurso curto ou longo:100 é apenas o tempo suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar sua aptidão / força, mas não o suficiente para enlouquecer olhando para a linha preta e— mais importante - perca sua técnica. A ideia por trás deste treino é baseada no conceito de que você deve ser capaz de manter sua forma enquanto empurra o ritmo adequado sem perder o foco em cada rodada; não pense sobre a série ou treino como um todo, mas trate cada 100 como uma coisa sua.

Como este treino é de duração e intensidade moderadas, não sinta a necessidade de um dia fácil antes ou depois. Esta sessão pode ser feita antes de uma corrida ou bicicleta difícil, mas imediatamente após uma sessão de perna grande, você pode ter alguns problemas. Certifique-se de prestar atenção ao seu ritmo após os primeiros 100s, você vai querer manter ou diminuir esse tempo de 100 - com base no esforço indicado - conforme o treino avança. É importante não começar esta sessão muito rápido e desacelerar conforme você se cansa.

Dificuldade: (em cinco)

Recuperação necessária: (em cinco)

Aquecimento:
4 × 100 nadar fácil, 10 segundos de descanso, redefinir sua forma no início de cada 100
4 × 100 como 50 exercícios / 50 nadar como (nado com um braço a cada 25, rebatidas, arrasto da ponta dos dedos, respiração apenas de chute para cada lado), 15 segundos de descanso
2 × 100 como 50 construído para rápido / 50 na Taxa de Esforço Percebido (RPE) 7/10, 10 segundos de descanso

Conjunto principal:
2 × 100 a 7/10 de esforço, 10 segundos de descanso
100 a 5/10 de esforço, 10 segundos de descanso
4 × 100 a 7/10 de esforço, 10 segundos de descanso
2 × 100 a 8/10 de esforço, 15 segundos de descanso
100 a 5/10 de esforço, 10 segundos de descanso
6 × 100 a 7/10 de esforço, 10 segundos de descanso
4 × 100 a 8/10 de esforço , 15 segundos de descanso
2 × 100 com 9/10 de esforço, 20 segundos de descanso

Desaquecimento:
2 × 100 a 5/10 de esforço com remos, 15 segundos de descanso
2 × 100 a 4/10 de esforço com bóia de puxar, 10 segundos de descanso
100 natação fácil

Total:3.700