Treino de uma hora:50s rápidos

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Como um triatleta, muitos dos seus treinos não precisam ser extravagantes ou complicados, eles só precisam ser consistentes e ter um objetivo e foco claros. Esta sessão de natação é direta e “faz o trabalho”, ajudando você a construir resistência aeróbica, velocidade e trabalho em sua batida de perna - e todos nós sabemos o quanto os triatletas precisam fazer isso!

O aquecimento deve ser progressivo em esforço, com a abertura 400 muito fácil e relaxada. Nada disso deve estar acima de 5-6 / 10 RPE (taxa de esforço percebido). Deixe isso para depois.

Pense na natação de 16 x 25 como um conjunto de preparação para o conjunto principal - eles são projetados para “abrir seu motor” e colocá-lo em ação para o trabalho que está adiante. Progrida através de 16 x 25 em blocos de quatro, então a volta 1 é fácil, a volta 2 é fácil-moderada, a volta 3 é moderada-rápida, a volta 4 é rápida. Repita esse padrão quatro vezes. Descanse 10 segundos entre cada 25.

O tema progressivo continua no conjunto principal com natação de 5 x 50, progresso de 1 a 5, seguido por chute de 5 x 50, progresso de 1 a 5. Isso significa que você deve atingir o esforço máximo na quinta repetição - sem desculpas! Tome 10-15 segundos entre cada 50. Repita isso por duas ou três rodadas, dependendo da velocidade / tempo.

Nade relaxadamente 200-300 como relaxamento.

Fast 50s

Aquecimento

400 natação, 300 puxada, 200 exercício, 100 chute

Conjunto principal

16 x 25, progresso 1-4 (quatro vezes) com 10 segundos de descanso entre cada 25

2x ou 3x
5 x 50 natação, progresso 1-5
5 x 50 batida de perna, progresso 1-5
Descanse 10-15 segundos entre cada 50

Resfriamento

200-300 natação fácil