Treino de uma hora:Aumentando a velocidade de natação

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Aumentar a velocidade de natação não é tarefa fácil, especialmente se você já esteve fora da água por um tempo (como a maioria de nós). No entanto, se você já teve acesso a uma piscina ou água aberta por algumas semanas, este é o momento de garantir que seus treinos tenham bastante variação em esforço e intensidade - e este conjunto o ajudará a aumentar a velocidade de natação. Um dos maiores erros que os triatletas costumam fazer quando se trata de treinamento de natação é não misturar as velocidades, especialmente a velocidade máxima. Esta sessão mostra seu esforço de progresso através do conjunto principal de 7/10 RPE (taxa de esforço percebido) a 10/10 RPE (também conhecido como velocidade de retirada, o ritmo com que você nada no início de uma corrida).

Claro, é importante notar que se você ainda está voltando ao ritmo das coisas com a natação, tente este plano de retorno de três semanas ao plano de natação do treinador tri-nado Gerry Rodrigues da Torre 26, que ajuda a facilitar sua volta suavemente— e volte a esta sessão quando estiver pronto para acelerar o motor.

Este treino começa com um aquecimento fácil de 10 minutos, nada mais do que 6/10 RPE, para fazer seu corpo se mover bem e aumentar gradualmente sua freqüência cardíaca e sentir a água. Em seguida, você passará para o conjunto de preparação, que consiste em duas rodadas de 2 x 25 rápido, 1 x 50 fácil, 1 x 50 rápido, 2 x 25 fácil. Nadadores mais avançados (que estão acostumados a usá-los) podem usar remos para esforços mais rápidos. Iniciantes ou aqueles com pouco tempo podem fazer uma rodada em vez de duas.

O conjunto principal envolve 8 x 100 como:dois em 7/10 RPE, dois em 8/10 RPE, dois em 9/10 RPE, dois em 10/10 RPE, com 30 segundos de descanso entre cada 100. Em seguida, você repetirá este padrão, mas como 8 x 75, todos com 20 segundos de descanso entre cada 75 - e então 8 x 50, seguindo o mesmo padrão de esforço, mas todos com 10 segundos de descanso.

Deve haver uma diferença perceptível no esforço e ritmo conforme você avança de 7/10 a 10/10 RPE e tome cuidado para não exagerar no início da série para que você possa dar o máximo de esforço quando necessário.

Se tiver pouco tempo ou for um nadador menos avançado, você pode reduzir para 5 ou 6 repetições em cada distância, então 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

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Treino de uma hora:Aumentando a velocidade de natação

Aquecimento

10 min. nado fácil

Conjunto de preparação

2 x 25 rápido (pás opcionais)

1 x 50 fácil

1 x 50 rápido (pás opcionais)

2 x 25 fácil

Conjunto principal

8 x 100 como 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE - 30 seg. descanse entre cada 100

8 x 75 como 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE - 20 seg. descanse entre cada 75

8 x 50 como 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE - 10 seg. descanse entre cada 50

Resfriamento

200 natação fácil