Treino de uma hora:blocos de construção de exercício de natação

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!)
O treino desta semana vem de Liz Hinley, uma treinadora multiesportiva da KMF Performance, sediada em Denton, Texas. Ela é certificada com USA Triathlon (Nível II), USA Swimming, USMS (Nível II), e tem uma certificação de professor da Yoga Alliance de 200 horas. Ela está atualmente obtendo seu diploma de mestre em cinesiologia com concentração em psicologia do esporte e do exercício na University of North Texas.

“Para construir uma casa de sucesso, é necessário haver uma base estável e confiável”, diz Hinley. “Como um atleta que trabalha na natação, é importante visitar o básico para desenvolver, melhorar ou manter a base da técnica de natação. No conjunto a seguir, você encontrará três dos meus exercícios favoritos que quebram a braçada do estilo livre e ajudam a aperfeiçoar sua técnica. ”

“O exercício nº 1 é um exercício aerodinâmico para focar na posição corporal, postura e hidrodinâmica. Aqui, você vai empurrar a parede em uma posição alongada com os braços estendidos acima e pressionados atrás da cabeça, o centro esticado e as pernas longas atrás do corpo (sem chutes!). Mantenha essa posição até perder o ímpeto ou precisar inspirar pela primeira vez, depois complete toda a extensão da piscina com uma braçada de estilo livre, tentando recriar o efeito alongado e alongado. ”

“A broca nº 2 é uma broca de chave de seis chutes que funciona com equilíbrio rotacional, estabilidade de deslizamento e tempo de chute. Comece em uma posição de chute lateral, extensão total de seu planeio e comece a contar seus chutes. Depois das seis, você girará para o outro lado, atingindo e mantendo a forte posição de deslizamento. A mudança vem rápido - certifique-se de estar pronto nas contagens cinco e seis. ”

“A broca # 3 é uma broca de punho que se concentra no acionamento do núcleo e na posição do braço para pegar e puxar. Semelhante a como os boxeadores iniciam seus socos a partir do núcleo, nós, nadadores, "socamos" em nosso deslizamento a partir da rotação do núcleo. Dirija seu punho para o deslizamento (tão agressivamente quanto necessário para ajudar a engatar a partir do núcleo), ancore o punho e o antebraço na posição de apoio com o cotovelo alto e puxe-se para frente até o ponto ancorado usando toda a superfície do braço como sua raquete. ”

Iniciante

Aquecimento:
2x 100 nadadas / 100 batidas de perna

Conjunto principal:
Exercício 4 × 25 com 30 segundos de descanso
2 × 100 nado livre com 30 segundos de descanso (Aplique o exercício ao seu golpe)
3x cada série (primeira rodada:Exercício # 1; segunda rodada:Exercício # 2; última rodada:Exercício # 3

Desaquecimento:
100 fácil, relaxe a mente

Total: 1400

Intermediário

Aquecimento:
2x 100 nadadas / 100 batidas de perna

Conjunto principal:
Exercício 8 × 25 com 20 segundos de descanso
4 × 100 estilo livre com 20 segundos de descanso (Aplique o exercício ao seu golpe)
3x cada série (primeira rodada:Exercício # 1; segunda rodada:Exercício # 2; última rodada:Exercício # 3

Desaquecimento:
200 fácil, relaxe a mente

Total: 2600

Avançado

Aquecimento:
2x 200 natação / 100 chutes

Conjunto principal:
Exercício 8 × 25 com 10 segundos de descanso
6 × 100 estilo livre com 10 segundos de descanso (Aplique o exercício ao seu golpe)
3x cada série (primeira rodada:Exercício # 1; segunda rodada:Exercício # 2; última rodada:Exercício # 3

Desaquecimento:
100 fácil, relaxe a mente

Total: 3800

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