Uma rotina pré-corrida para cada distância de triatlo

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Você colocou no treinamento, viajou para a corrida e configurou todo o seu equipamento. Não estrague o grande evento apenas esperando o início da corrida. Um aquecimento pré-corrida pode ajudar no seu desempenho mental e físico ao longo da corrida. Aqui estão algumas rotinas de aquecimento matinal para distâncias específicas.

Sprint

Os eventos mais curtos, na verdade, exigem o aquecimento mais longo. Um triatlo sprint é uma corrida muito intensa com duração de 1–2 horas. Sua freqüência cardíaca estará elevada e seu corpo estará produzindo altos níveis de ácido láctico do início ao fim. Um longo aquecimento vai despertar seu corpo, aumentar sua freqüência cardíaca e preparar sua musculatura para as demandas da corrida.

Comece em terra para ativar a parte inferior do corpo.

• 3 minutos de caminhada
• corrida fácil de 5 minutos
• Passadas de 3 × 20 segundos (de uma corrida fácil a um esforço forte) com caminhada de recuperação de 40 segundos entre cada uma delas

Coloque seu traje de natação e continue o aquecimento na água.

• 1 minuto para se sentir confortável na água
• 3 minutos de natação fácil
• 4 × 10 pancadas rápidas com 20 pancadas fáceis entre cada

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Olímpico

Concentre-se na preparação para um mergulho de 1.500 metros. A natação é longa o suficiente (20–40 minutos) para que seu corpo, coração e mente estejam suficientemente ativados para o restante da corrida. O foco deste aquecimento é eliminar o nervosismo pré-corrida do seu sistema.

• 5 minutos de caminhada / corrida fácil (opcional)
• 1 minuto para se sentir confortável na água
• 5 minutos de natação fácil
• 4 × 20 golpes fortes com 20 golpes fáceis entre cada um

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Longa distância (meio Ironman ou completo)

Limite seu aquecimento físico na manhã da corrida à ativação muscular e aclimatação à água. Faça um aquecimento mental para examinar os principais aspectos de sua corrida. Mantenha sua temperatura interna baixa pelo maior tempo possível para minimizar os efeitos do estresse térmico no final do dia.

• visualização de 10 minutos de sua corrida
• 1 minuto para se sentir confortável na água
• 5 minutos de natação fácil

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Dicas de aquecimento

• Planeje sua programação matinal de corrida para o dia anterior e tenha tempo suficiente para fazer um aquecimento antes do início da onda.
• Comece com uma caminhada / corrida em terra firme. Fique longe da bicicleta o máximo possível nas primeiras horas da manhã, quando ainda está escuro.
• „O Triathlon dos EUA está incentivando mais diretores de corrida a oferecer aos participantes uma área de aquecimento na água. Verifique com antecedência com os organizadores da corrida para entender a política de aquecimento na água.
• Traga uma toalha ou casaco para se secar e fique confortável antes do início da onda.
• Beba um pouco de água ou bebida energética após o aquecimento para se manter hidratado e acalmar os nervos.

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Clima frio ou água fria

„Se você resfria facilmente, a temperatura da água está muito baixa ou se é um dia muito frio, conclua todas as atividades de aquecimento em terra seca para evitar resfriar-se após um mergulho antes da corrida.

„Sempre coloque um conjunto de cordas elásticas em sua bolsa de corrida. Eles podem ser facilmente fixados a um poste de cerca ou outro objeto imóvel próximo ao local da corrida. Faça alguns minutos de exercícios específicos de natação para ativar os braços e a parte superior do corpo.

„Despeje água morna (não quente) em sua roupa de neoprene antes do início da corrida. Isso reduzirá o influxo de água fria de entrar no seu traje quando você entrar na água pela primeira vez.

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