3 treinos de simulação de triatlo de distância olímpica

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Os treinos de simulação de triatlo de distância olímpica e os “grandes dias” proporcionam prática com a execução da corrida, oferecem benefícios para o condicionamento físico e dão a você uma ideia muito boa de como você está pronto para o dia da corrida.

Os treinos de simulação de triatlo de distância olímpica devem incorporar elementos específicos da corrida relacionados às condições do evento:terreno, duração, intensidade, abastecimento e hidratação. Quanto mais específicos forem os detalhes para esses dias de treinamento, melhor para você.

A estratégia

Um triatlo de distância olímpica testa sua resistência e velocidade, então você precisa de exercícios que lhe permitam trabalhar em ambos.

Os exercícios oferecidos aqui podem ser feitos como sessões autônomas ou combiná-los para um grande dia de treinamento. Para melhores resultados, recomendo um grande dia de treinamento para avaliar a preparação geral para a corrida.

Você pode fazer um cerca de oito semanas antes do dia da corrida e outro a quatro semanas. Use a primeira sessão para informar quaisquer ajustes que deseja fazer antes da segunda sessão. Em seguida, use a segunda sessão para discar os detalhes de sua melhor corrida.

Se você fizer isso como um grande dia de treinamento, certifique-se de configurar uma área de transição simulada antes de começar. Mantenha-o o mais realista possível para o dia da corrida, pois você pode economizar um tempo valioso ao se preparar para uma transição rápida.

Natação de triatlo de distância olímpica:conjuntos descendentes em águas abertas

Para esses treinos, é melhor encontrar um pouco de águas abertas para simular melhor as condições de corrida. No entanto, se você não tem acesso a águas abertas, você também pode fazer este exercício na piscina. Experimente adicionar algumas voltas sem tocar na parede para simular mar aberto, e também praticar suas habilidades de mira.

Nade facilmente por 10 minutos para se aquecer e se aclimatar na água, assim como faria no dia da corrida.

Depois de aquecer, você vai nadar três séries, cada uma com cinco a sete minutos de duração. Entre cada série, pise levemente na água por cerca de 30 segundos antes de iniciar a próxima. Para começar a primeira série, comece na costa se sua corrida tiver uma largada na praia, ou na água se sua corrida tiver uma largada na água.

Lembre-se:seja específico quanto aos detalhes da corrida!

Conjunto descendente de água aberta

Conjunto # 1
Dê de 20 a 30 braçadas fortes e, em seguida, estabeleça um esforço de corrida pelo tempo restante. A maioria de nós sente aquele pico de energia nos primeiros minutos da natação, então as braçadas fortes o ajudarão a aprender como controlar a onda e se estabelecer no esforço de corrida antes de queimar muitas partidas e diminuir o esforço de corrida.

Conjunto # 2
Comece o esforço de corrida por cerca de um minuto e, em seguida, insira dois a três intervalos de 20 a 30 braçadas fortes, voltando ao esforço de corrida por 20-30 braçadas entre elas. Após o terceiro set, termine a duração do esforço de corrida. Este conjunto irá imitar as várias oscilações que podem ocorrer durante a natação, como quando você precisa sair de um local congestionado, acelerar após uma boia de conversão ou acelerar para se manter nos pés de um nadador à sua frente.

Conjunto # 3
Comece com o esforço de corrida e aumente gradualmente o seu esforço para um total de sete minutos de natação. Este conjunto ajuda você a se preparar para um final forte na natação.

Para avançar neste treino, você pode:

1. Aumente a duração dos intervalos em um a dois minutos.
2. Adicione um intervalo adicional que seja semelhante em estilo ao segundo conjunto. Por exemplo, 10 braçadas fortes seguidas de 10 braçadas fáceis de natação por um total de cinco minutos.

Bicicleta de triatlo de distância olímpica:Surges &Settle

Para um triatlo de distância olímpica, sua melhor opção é praticar corrida forte fora da bicicleta, e a melhor maneira de fazer isso é com um treino com tijolos. Pedale 25 milhas, seguido por uma corrida de 10K em qualquer lugar de 80 a 100 por cento de FTP (85 a 95 por cento da freqüência cardíaca limite de lactato), dependendo da relação entre sua bicicleta e força de corrida, e sua experiência com a distância e a intensidade.

No entanto, dentro de uma corrida olímpica, haverá momentos em que você terá que aumentar seu esforço em um esforço para passar, alcançar ou escalar. Este exercício combina esses elementos mutáveis, enquanto o traz de volta ao seu esforço de corrida base.

Se você estiver fazendo esta sessão como um esforço independente, reserve um tempo para aquecer por 15 minutos. Se você estiver fazendo esta sessão como parte de um grande dia de treinamento, depois de nadar, reserve cinco minutos para entrar no ritmo da bicicleta antes de passar para as séries principais. Se você planeja fazer uma montaria voadora no dia da corrida, certifique-se de praticá-la!

Conjunto de impulso de bicicleta

3 a 4 vezes por meio de:

• 10 minutos no esforço específico da corrida. Certifique-se de que o esforço que você despende é sustentável em todos os intervalos. Você pode gradualmente adicionar esforço a cada intervalo, mas não desvanece no último conjunto.
• No início dos minutos dois, cinco e oito, adicione um sprint de 20 segundos e volte ao esforço da corrida
• Giro fácil de cinco minutos a 50 por cento do FTP

Se você estiver fazendo isso como uma sessão independente, adicione um pouco mais de rotação fácil para esfriar. Se for um grande dia, prepare-se para correr imediatamente após o final do último intervalo.

A corrida de triatlo de distância olímpica:esforços de 10K Tempo

Uma corrida de triatlo de distância olímpica de 10 km é um esforço em maior parte do tempo que pode descer mais perto de um esforço limite nas milhas finais. Para esta sessão, você trabalhará com seu esforço estimado de corrida, com recuperações curtas. Isso lhe dará uma noção muito boa de qual ritmo é sustentável no dia da corrida.

Conjunto de esforço de 10K Tempo

• 4 a 6 x 1 milha a um ritmo / esforço de 10K (para o primeiro grande dia de treinamento, recomendo começar com 4 x 1 milha)
• 90 a 120 segundos de recuperação (caminhada) entre cada milha

No final desses treinos, anote o que funcionou, o que você deseja alterar e como deseja modificar a estratégia para o dia da corrida. Adapte as futuras sessões de treinamento para definir melhor como você abordará o dia e certifique-se de trabalhar em quaisquer limitadores que descobrir nessas sessões.

Quando chegar a hora de começar, saiba que você fez o trabalho e acredite que está pronto. Boa sorte!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Treinadora certificada de Triathlon dos EUA Nível 1 e Ciclismo dos EUA Nível 2, Maria Simone é a proprietária e treinadora-chefe da No Limits Endurance Coaching.