Como definir 5K Objetivos

Não importa onde você mora, na maioria dos fins de semana em todo o país , há uma corrida de estrada 5K disponível para ser executado. Para o corredor de lazer que está pronto para o seu próximo desafio , competindo em uma corrida de 5K é o primeiro passo perfeito. Para o corredor experiente distância , a corrida pode ser um excelente treino "velocidade" . Em 3,1 milhas, a distância é gerenciável e acessível para a maioria dos corredores e pode ser uma corrida perfeita para o estabelecimento de metas . Instruções
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Determine seu ritmo. O primeiro passo na definição de um objetivo apropriado para a sua corrida de 5 km é estabelecer a sua base de milha ritmo . Na tentativa de descobrir o seu ritmo , não deixe de ser aquecido antes de executar . A corrida curta de 10 minutos seguido de um pouco de luz , alongamento estático normalmente irá fazer o truque. Para obter uma medida precisa do seu ritmo, executado em uma superfície plana. Em um cenário de ritmo perfeito, tentar encontrar uma pista para completar quatro voltas para o ritmo de execução. Dessa forma , por causa da superfície e medição exata, você será capaz de construir um objetivo atingível .
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Traçar metas específicas. Depois de obter o seu tempo de milha base, agora é possível definir uma meta para sua 5K . Dado que você estará correndo pouco mais de três quilômetros de corrida, teremos de estabelecer uma meta que leva em conta a fadiga . Dada a fadiga , é comum para estimar em torno de 30 segundos para que os corredores experientes ou até um minuto para os corredores menos experientes adicionados ao seu tempo de milha. Por exemplo, se o seu tempo de milha é de 10 minutos , então o seu objetivo de corrida deve ser executado a cada milha em 10:30 ou 11 minutos por milha . A partir desse ponto , você pode definir uma meta de 32 a 33 minutos para o tempo total do seu 5K .
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Walk the Course. Agora que você tem uma idéia de quão rápido a executar , a fim de atingir seu objetivo , é útil para dar uma olhada na topografia do percurso da prova . Porque muitas raças 5K são executados na estrada, provavelmente haverá uma mistura de colinas e porções planas . Portanto, as milhas não será igual em termos de execução esforço. Se a primeira milha é principalmente a colina , então o seu tempo para que a primeira parte será mais lento do que milhas subseqüentes. Se for esse o caso, a segunda ea terceira milha vai ter que ser um pouco mais rápido do que o seu ritmo de base para que você a atingir seu objetivo .
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Desenvolver um plano de carreira específico para atender seu objetivo. Quase todos os corredores experientes usarão seu relógio de pulso como o seu melhor amigo no dia da corrida . Quebre o percurso da prova em segmentos cronometrados que irão ajudá- lo a atingir suas metas estabelecidas. Use as estações de água , cruzamentos de ruas ou monumentos ao longo da pista de corrida para ajudar a criar verificações de tempo que lhe dirá imediatamente se você está no alvo para atingir seu objetivo .