Defina suas metas de corrida de meio Ironman

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Faça esses conjuntos de preditores no treinamento para determinar a estratégia de ritmo ideal para seus próximos 70.3.

Para criar uma meta realista para qualquer corrida, você deve criar um cenário de treinamento que melhor replique o dia da corrida, a fim de prever com segurança os ritmos e os tempos dentro de suas habilidades. Determinar o ritmo de meio Ironman é desafiador, mas usando os conjuntos abaixo, você pode obter uma visão realista do seu nível de condicionamento físico e determinar o seu ritmo no dia da corrida.

Conjunto de preditor de natação

Embora seja um excelente indicador do tempo do dia da corrida, o conjunto de 4 × 500 jardas não é fácil! Após um aquecimento, nade 4 × 500 em 30 segundos de descanso, descendo a cada nado em 10 segundos. O ritmo por 100 dos 500 últimos deve ser o tempo de natação de 1,2 milhas. Adicione uma roupa de neoprene, um cone e uma boa tiragem e você pode ser um pouco mais rápido.

Conjuntos preditores de bicicleta

À direita estão três variações de um conjunto que você escolherá com base em sua meta de tempo estimada de bicicleta. A parte da bicicleta é baseada em seu número de FTP, então se você não usar um medidor de energia, pense no esforço como uma porcentagem do ritmo que você poderia manter para um esforço total de 20 minutos. Independentemente do treino de bicicleta que você escolher, seu dia será assim:correr 5 milhas / bicicleta / correr 5 milhas.

Nas primeiras 5 milhas, você correrá com facilidade e conforto na Zona 2. Isso não precisa ser difícil, nem deveria ser. Não demore muito entre a primeira corrida e a partida da bicicleta.

Este conjunto de bicicletas é bastante resistente e você aprenderá rapidamente se já pedalou demais. Se sua meta for 2:30 ou melhor divisão de bicicleta, você usará a Bicicleta A. Se estiver visando 2:30 a 3:00, você usará a Bicicleta B. E se estiver mirando acima de 3:00, você terá como alvo a Bicicleta C. Esses conjuntos de bicicletas são projetados para ver se você consegue lidar com a potência mais alta no final da viagem e se consegue, ótimo, mas se não conseguir, será necessário reduzir um pouco a potência para o dia da corrida.

Depois da bicicleta, você sairá o mais rápido que puder para sua corrida de tijolos. Seu objetivo é construir toda a corrida. Se você está procurando realmente forçar a corrida, pode construí-la com 1,5 milhas mais rápido, 2,5 milhas mais rápido e 2 milhas com o melhor esforço. Uma abordagem um pouco menos agressiva seria correr o primeiro tempo com um esforço constante da Zona 2 e, em seguida, acelerar o ritmo no segundo tempo para terminar com força. Se você está preocupado com a corrida, uma abordagem mais conservadora seria correr 5 milhas de forma constante e ter algo no tanque. Isso deixaria você com alguma margem para erro.

Ritmo de bicicleta: Se você conseguir lidar com 80-85 por cento na segunda metade dessas corridas, sem problemas, então isso deve ser muito próximo do que você pode fazer no dia da corrida. Com um taper adequado, a adrenalina do dia da corrida e um plano sólido para executar, fará toda a diferença.

Executar ritmo: Com todas as coisas sendo iguais, o que significa um bom ritmo na bicicleta, nutrição adequada, um taper inteligente e a emoção do dia da corrida, seu ritmo de corrida deve corresponder ao ritmo que você correu para a segunda corrida deste treino de teste.

Existem exercícios testados e comprovados que o deixarão pronto para arrasar em seu dia de corrida!

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Conjuntos de treino de previsão

Natação:
4 × 500, decrescente

Brick:
Corra 5 milhas, Bike 2:15–3:15 (dependendo da habilidade), corra 5 milhas

Bicicleta A: Aqueça por 15 minutos. Em seguida, pedale 2x o seguinte:40 minutos a 70–75% do FTP. Em seguida, você entrará em 20 minutos com 80-85% do FTP. O tempo total de viagem é de 2:15.

Bicicleta B: Aqueça por 15 minutos e depois pedale 3 vezes o seguinte:35 minutos a 70–75% do FTP, seguidos por 15 minutos de 80–85% do FTP. O tempo total de viagem é de 2:45.

Bicicleta C: Aqueça por 15 minutos e, a seguir, pedale 3x o seguinte:45 minutos a 70–72% do FTP e, a seguir, 15 minutos a 80–85% do FTP. O tempo total de viagem é de 3:15.

Mike Ricci é um treinador certificado USAT Nível III e o USAT Coach of the Year de 2013. Ele fundou a D3 Multisport em Boulder, Colorado.

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