Alcance o seu pico no dia da maratona

Consegui descobrir como realmente atingir o pico no dia da maratona. Demorou um pouco para descobrir, Porque, como muitos treinadores, Eu caí no modelo de “redução gradual” padrão que todos nós aprendemos. O problema era afilamento não funcionou de forma consistente. Os resultados foram tão imprevisíveis quanto não diminuíram.

Então, Eu joguei “afilamento” fora do meu vocabulário. Eu substituí por "pico". Semântica? Pode ser. Mas, ao estudar o desempenho de pico - tanto fisiológico quanto psicológico - em oposição a apenas a pesquisa gradual, Consegui preparar os corredores de maneira consistente no dia da maratona. Funciona para todos os atletas, não importa onde você se encontre no pelotão no dia da corrida.

Aqui estão minhas diretrizes para sua fase de pico - os últimos 14 dias antes de sua maratona - e essas ideias formam a base de meus planos de treinamento de pico em meu e-book, Sobrevivendo à Maratona Freak-Out, bem como minha orientação sobre o que você deve fazer antes, durante e após a maratona:

Nº 1:Não mude sua rotina de corrida semanal

Nossos corpos e mentes gostam de rotina. Se você correr três dias por semana, em seguida, execute três dias por semana durante sua fase de pico. Se você executar cinco, em seguida, execute cinco. Suas pernas ficarão pesadas e “planas” se você correr com menos frequência do que o normal. Aqui está uma história rápida para provar o ponto:

Alguns anos atrás, Eu treinei um novo programa de corredores em San Diego. Uma corredora master feminina (que corria 4 dias por semana) estava preparada e pronta para uma grande maratona. No dia da corrida, Contudo, ela correu horrivelmente e não estava nem perto de seu tempo objetivo. Quando nos encontramos alguns dias após a corrida, Eu perguntei a ela o que deu errado.

“Eu não sei Greg. O treinamento foi ótimo e eu sinto que seus treinos realmente me prepararam para a corrida, Ela disse encolhendo os ombros. Depois de um pouco mais de investigação, Eu encontrei o problema. Eu perguntei a ela sobre a semana da corrida, um momento em que as coisas podem dar errado se você não tomar cuidado. “A semana da corrida foi ótima. Porque eu queria realmente descansar para a maratona, Tirei quarta-feira, Quinta-feira, Sexta e sábado de folga. Eu queria economizar todas as minhas energias para a maratona de domingo, ”Ela revelou. Bingo!

Seu corpo estava acostumado a correr quatro vezes por semana e de repente ela descansou por quatro dias seguidos. Todo corredor sabe como você se sente mal se perder alguns dias de corrida. Você se sente como se nunca tivesse corrido antes em sua vida! E, isso é exatamente como ela se sentia. Ela estava completamente vazia no dia da corrida. Ela aprendeu essa regra da maneira mais difícil e foi um ótimo lembrete para mim (e agora para você):mantenha o ritmo de corrida durante a fase de pico.

Dito isto, há uma exceção a essa regra:os corredores que sentem que estão à beira do overtraining ou com dores musculares ou lesões mínimas podem tirar um dia extra de folga a cada semana durante a fase de pico. Mas, não faça isso na véspera da última corrida longa ou da corrida se você normalmente não descansa no dia anterior às suas corridas longas. Isso corre o risco de parecer vazio na manhã da corrida.

# 2:Reduza o volume de treinamento semanal, mas não muito

Nos últimos 10-14 dias antes de sua corrida, você deve reduzir progressivamente o volume de sua corrida. Duas semanas antes da corrida, Gosto de reduzir o volume diário em cerca de 10 a 20 minutos.

Para a maioria dos corredores, isso não é grande coisa. Mas, e se você correr apenas 30 minutos por dia normalmente? Ainda siga o plano. Reduza sua corrida para 10-20 minutos (30 minutos menos 10-20 minutos). Vai parecer que você gastou mais tempo se preparando para a corrida do que indo para a corrida, mas seu corpo se beneficiará mesmo com corridas muito curtas.

A semana da corrida, reduza seu volume diário normal em aproximadamente 20-30 minutos. (Novamente, isso pode significar que os corredores de baixa quilometragem podem correr apenas de 10 a 20 minutos, mas tudo bem.) junto com a redução normal em sua longa corrida conforme a corrida se aproxima, diminuirá seu volume geral de execução de acordo com o que sabemos da pesquisa (e, mais importante, da experiência prática). Isso permite que o corpo se prepare para um desempenho máximo (~ 20–40% de redução total no volume de treinamento, dependendo do atleta).

A extensão da sua redução de volume durante a fase de pico depende do seu volume normal de treinamento e de quão cansado você se sente com o treinamento. Atletas de baixa quilometragem e descansados ​​reduzirão menos o volume do que corredores de alta quilometragem que estão cansados ​​de treinar.

Dito isto, não cometa o erro comum de diminuir muito o volume. Isso tira seu corpo de sua rotina e pode deixá-lo sem graça no dia da corrida. Minha opinião é que mais corredores falham devido ao estreitamento excessivo (veja o item 1 acima) ao invés de insuficiente.

# 3:Mantenha o motor ligado

Embora desejemos reduzir o volume de execução, não queremos reduzir a intensidade de nossos treinos. Na verdade, podemos querer que a intensidade aumente. Você quer manter seu motor ligado, as bombas preparadas. Nunca corra seus treinos, mas durante a fase de pico, não desista de correr mais rápido também. Eu descobri que um pouco de corrida rápida na fase de pico ajuda a trazer o corpo e a mente para as melhores condições no dia da corrida. (Veja meus planos de pico no e-book para os exercícios que eu recomendo.)

Embora esses exercícios não sejam "forçados ao máximo", eles devem ajudar a construir sua economia de corrida (pense nisso como uma melhor milhagem de gás) e ajustar seu ritmo objetivo. Feito corretamente, os exercícios de pico estressam menos o corpo, mas deixam você com um motor que está preparado e pronto para funcionar no dia da corrida. Esses exercícios de pico não são tão extensos ou de alto volume como você pode fazer no início do treinamento da maratona, mas eles fornecem apenas o estímulo suficiente para realmente ajudá-lo a atingir o pico no dia da corrida.

# 4:Planeje sua estratégia e cumpra-a

A maioria dos maratonistas tem a mesma estratégia de corrida - comece conservador, construir em ritmo de corrida, corra com a maior eficiência possível e aprofunde-se na corrida antes de ter de usar seus superpoderes para chegar à linha de chegada. O seu pode variar, dependendo de sua força e preferências e percurso de corrida, mas não importa qual seja sua estratégia, fique com isso.

Para a maioria dos corredores, sua estratégia pré-corrida é a melhor estratégia. Esteja aberto a mudanças se as condições exigirem, mas na maior parte, você sabe o que precisa fazer, então saia do seu caminho e deixe a corrida se desenrolar conforme planejado.

Claro, o maior erro é se sentir bem nos primeiros quilômetros (o que deve parecer fácil de qualquer maneira) e decidir, “Acho que vou gastar algum tempo no banco, caso desacelere mais tarde.” Grande não, não. Seu ritmo mais rápido pode parecer fácil, mas você está queimando carboidratos essenciais armazenados e estressando demais os tecidos musculares, cedo demais. Mais tarde na corrida, você vai pagar por isso e pode facilmente perder vários minutos por milha em comparação com os poucos segundos por milha que você "acumulou" no início da corrida.

(Mais tarde no livro, Eu forneço meu gráfico de ritmo para correr sua melhor corrida dividida uniforme ou negativa.)

Nº 5:Refletir sobre o treinamento para aumentar a confiança

Gosto que os atletas reflitam sobre o treinamento de duas maneiras. Primeiro, pense em um treino particularmente difícil, um em que você não se sentia bem, mas você o destruiu. Você foi difícil. Isso mostra que você pode fazer isso. Você é forte. Você pode lidar com os altos e baixos da corrida e chegar à linha de chegada. Você tem muita determinação. Isso será necessário em sua maratona, então, em vez de pensar nessa corrida como um treino "ruim", veja isso como uma revelação de sua força interior.

Próximo, pense nos seus melhores treinos ou corridas. Realmente os reviva em sua mente. Aumente sua confiança sabendo que você está apto, rápido e pronto. Traga a corrida! Fique animado para ir lá e se apresentar como você sabe que pode! O sucesso do seu treinamento deve aumentar a sua confiança e a confiança é uma parte fundamental do processo de pico.

Na verdade, seu dever de casa é revisar seu plano de treinamento e destacar 2-3 corridas / treinos / corridas em que você se sentiu bem, realmente fantástico. Coloque a caneta no papel (ou os dedos no teclado) e escreva tudo de que você se lembrar sobre o dia. Aproxime-se de todos os seus sentidos e realmente “sinta” a corrida. Então, comece a ler sobre essas grandes corridas a cada poucos dias, conforme a corrida se aproxima. Você ficará surpreso como este estímulo mental positivo contínuo pode ser transportado para a corrida.

# 6:Divirta-se e sorria

Vamos encarar. A maioria de nós não busca uma medalha de ouro olímpica aqui. Estamos simplesmente curtindo o desafio de fazer o nosso melhor. Não há pressão real, então pare de se colocar tanto em si mesmo. Corremos para nos divertir, e você deve se lembrar disso. Divirta-se! Encorajo os corredores a sorrir muito nos últimos dias antes da corrida. Sorrir te deixa com um humor melhor, reduz a ansiedade e isso pode desempenhar um grande papel no dia da corrida.

É apenas com um positivo, mentalidade feliz focada em fazer o seu melhor, combinado com um corpo bem treinado que está descansado, mas acelerado, abastecido e hidratado para que você possa correr o seu melhor.

Extraído de Sobrevivendo à Maratona Freak-Out pelo técnico Greg McMillan.