Como executar uma Ultra Maratona

Correndo mais longe do que 26,2 milhas , talvez uma corrida de 50 quilômetros ou 50 milhas, apresenta um desafio emocionante que testa certos aspectos do seu corpo e da mente , como você empurrar o envelope resistência. O mundo de ultra é povoada por uma maravilhosa variedade de personalidades, pessoas de muitas origens diferentes atléticas e abordagens para o esporte . Você pode pertencer à comunidade única e unida , seguindo alguns passos básicos. Instruções
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Desenvolver uma grande base de construção de sua quilometragem . Aumento da sua milhagem de forma gradual, não mais de 10 por cento por semana.
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Agende uma série de "raças de formação" que são mais curtos do que a sua distância alvo para que você possa aprender a consumir muitas calorias e líquidos durante a sua corrida de ultra . Durante seu treinamento , alimentação prática e beber os mesmos alimentos e líquidos que você estará consumindo durante a corrida e ficar longe de tentar algo novo e diferente durante a corrida. Problemas gastrointestinais e dores são muitas vezes nemeses ' ultrarunners . Ambos podem ser prevenidas através de formação adequada , e tendo em quantidades suficientes de sais , carboidratos e líquidos. Cada corredor tem uma disposição única, então você vai ter que experimentar para descobrir o que funciona melhor para você. É uma estratégia comum entre ultrarunners para tecer uma série de raças de "treinamento" em suas programações . Corridas de treinamento pode ser organizado eventos ou grupo corre esse desafio que você execute em um ritmo de limiar. Correndo tais raças de preparação ajuda a desenvolver a sua eficiência , velocidade , força e resistência que são importantes para ultrarunning
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Ponha de lado os preconceitos e seguir um programa estruturado levando para o seu ultra, retendo alguma flexibilidade para a conta para o tempo , evitar quaisquer possíveis lesões , e para acomodar o trabalho , relacionamento e compromissos familiares .
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Aproveite sua unidade. Você precisa ter o seu coração fixado em terminar para completar um ultra eo desafio que apresenta
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Encontre um amigo experiente ultra- corrida, conhecido, ou treinador, que pode aproveitar a sua unidade e armá-lo com ela ou o seu conhecimento e conselhos para tornar o seu desejo, a sua ambição , seu sonho chegar mais perto de sua realidade
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Correndo um ultra é tudo sobre gestão de stress. Um ingrediente chave para a formação de sucesso é condicionar-se a ajustar-se rígidos e /ou treinos longos com recuperação relativamente rápida . Tente trabalhar back- to-back corridas longas em sua programação de treinamento . Por exemplo, se o seu objetivo é executar um 50k , você pode trabalhar até fazer um sábado corrida de 20 milhas e um domingo de 15, ou outras várias combinações. Durante a semana, você pode querer reverter a quilometragem e se concentrar em recuperar através de descanso ativo e treino , bem como um treinamento de velocidade, colina treinos, e alguns mais curtos tempo runs . O treinamento com pesos , natação e outras atividades que fortalecem seu corpo superior e construir massa muscular sem impacto sobre as articulações vai ajudar a completar a sua formação ultramaratona .
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conhecem o terreno de sua planejada extremista . Mais do que as corridas mais curtas , ultramaratonas exigem concentração sustentada e concentrar -lo, para torná-lo mais fácil de manter seu foco no dia da corrida é útil para executar parte ou a totalidade do curso antes do evento . Pelo menos obter um mapa claro e estudar a topografia para saber onde os grandes montes e desafios mentir. Tente reduzir seu nível de estresse de fundo que você entra na última semana da corrida e fazer algum tempo para visualizar o curso
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Taper a sua formação e permitir que seu corpo para consertar quaisquer tensões e elaborar alguns das toxinas que se acumulam de treinamento extremo. A saída reduzida provavelmente irá resultar em um ganho de peso leve , que é realmente benéfico para ultras mais longos por causa da reserva vem a calhar depois que seu corpo fica sem glicogênio , a abastecer seus músculos usam para mantê-lo em movimento. Também é recomendado que se acostumar a acordar na hora em que você vai estar subindo no dia da corrida
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" corrida " a sua primeira ultra, a coisa mais importante que você pode fazer é desacelerar e se concentrar em manter um ritmo administrável , que você pode sustentar durante todo o evento . Você deve executar a sua própria raça. Ultras são raramente correu , o que contribui para o ambiente não competitivo , amigável que envolve a maioria dos eventos capa
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Como você faz todo esse treino e corrida , ouvir com atenção ao seu corpo. Facilidade fora , se você sentir que você está batendo uma pausa em seu treinamento . Você pode estar exagerando ou que sofrem de o início de uma lesão.
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Pense sobre a roupa adequada , sapatos e equipamentos que você vai usar para a corrida. Exclusivo para ultras, você terá de considerar itens como uma lanterna ou farol para correr no escuro, lubrificante , tampas de mamilo, hidratação , géis e /ou barras de energia , chuva e proteção solar, chapéus e polainas . Se o ultra- você estará correndo permite sacos gota em diferentes pontos ao longo do curso , então você precisa pensar sobre o que peças fontes que você vai querer colocar nesses sacos. Seus tênis de corrida não deve ser novo , mas você não quer que seja executado em um sapato é muito discriminada também. Porque os seus pés tendem a inchar durante a sua ultra, é aconselhável usar ½ tamanho maior que o normal.