Como melhorar a resistência no tênis

A forma como o tênis é praticado hoje, coloca muitas demandas físicas em seu corpo. Para ter sucesso e competir no seu melhor, você deve ter um tipo específico de resistência e resistência. No tênis, você repete centenas de rápidas, baixo, movimentos explosivos ao longo de várias horas - três horas ou mais em uma longa partida de três sets. Este tipo de resistência e resistência requer um programa de treinamento com exercícios de velocidade e agilidade, exercícios aeróbicos e de força e treinamento intervalado.

Configure um programa de treinamento para a entressafra. Se o seu tênis é o ano todo, sem pausas, diminua a intensidade de suas sessões de treinamento e execute apenas exercícios leves uma a duas semanas antes da competição. Ao longo do ano, complemente o seu treinamento com partidas práticas na quadra.

Adquira o hábito de aquecer antes de seus treinos e exercícios. A U.S. Tennis Association recomenda um aquecimento dinâmico de 10 minutos. Esse tipo de aquecimento consiste em exercícios de alongamento com movimentos que se assemelham à maneira como você se movimenta ao jogar tênis. Exemplos de exercícios de alongamento dinâmico são caminhadas, embaralhamento lado a lado e círculos de braço.

Execute exercícios de velocidade e agilidade, como a broca de aranha, duas a três vezes por semana. Fique na marca de hash central da linha de base e corra para o canto direito onde a linha lateral de simples encontra a linha de base. Toque o canto com o pé, volte para a marca de hash e sem parar, corra diagonalmente para o lado direito "T". É aqui que a linha de serviço encontra a linha lateral certa. Toque no "T, "corra de volta para a marca de hash e, em seguida, corra para a frente para o" T ", onde a linha de serviço do centro encontra a linha de serviço. Toque nele, corra de volta para a marca de hash e, em seguida, corra diagonalmente para o lado esquerdo "T". Toque isso, corra de volta para a marca de hash e, em seguida, corra para o canto esquerdo. Toque no canto e corra de volta para a marca de hash para completar uma repetição. Descanse por 40 segundos e repita até completar cinco repetições. Aumente o número de repetições em um em cada sessão de treinamento até que você possa realizar 15 repetições.

Faça exercícios de treinamento de força três a quatro vezes por semana para aumentar a resistência muscular e melhorar sua capacidade aeróbica e cardiovascular. Isso pode ser feito realizando duas a três séries de exercícios de fortalecimento usando baixa resistência para um alto número de repetições por série - 15 a 20 repetições. Inclua em seus exercícios exercícios para direcionar os principais grupos musculares de seu corpo superior e inferior. Reserve um mínimo de 24 horas entre as sessões para recuperação muscular.

Intervalos de execução com um intervalo de trabalho para descanso de 1 a 2 ou 1 a 3, recomenda Mark Kovacs, especialista certificado em força e condicionamento com a USTA. Por exemplo, correr por 15 segundos, descanse por 45 segundos e repita. Explosões variáveis ​​de energia com períodos de descanso imitam a maneira como você joga pontos em uma partida de tênis. Esse tipo de treinamento ajuda a melhorar sua resistência, ao mesmo tempo em que reduz ao mínimo o cansaço na quadra. Dependendo do seu nível de condicionamento, realize intervalos três ou quatro vezes por semana por 20 a 30 minutos.

Faça um resfriamento de 15 minutos após os exercícios, sessões de treinamento ou partidas práticas. Os exercícios de relaxamento ajudam a recuperar fisicamente, ajuda a “eliminar” os resíduos metabólicos e ajuda a evitar que os músculos contraiam. Os exercícios de amostra incluem vários minutos de caminhada ou uma corrida leve. No seu relaxamento, inclua alongamentos estáticos para limitar a dor dos músculos. Os alongamentos estáticos envolvem alongar os músculos e segurar o alongamento, sem movimento articular, por 20 a 30 segundos.