Como melhorar a resistência no badminton

O esporte de raquete mais rápido do mundo, o badminton exige altos níveis de força, potência e resistência. Com partidas competitivas durando pelo menos 45 minutos, os jogadores precisam ser capazes de executar aerobicamente por longos períodos de tempo. Uma mistura de longa, cardio mais lento, Intervalos cardio intensos e exercícios específicos para cada esporte o ajudarão a construir a resistência necessária para esmagar seus oponentes.

Treinamento aeróbico

Qualquer exercício cardiovascular progressivo - seja em duração ou intensidade - o ajudará a aumentar a resistência. Ao fazer isso, você treina seu corpo para absorver mais oxigênio e usá-lo com mais eficiência durante períodos de exercício mais longos e intensos.

De acordo com a Badminton Association of England, uma abordagem variada para o treinamento aeróbico é a chave para construir a resistência com sucesso. A Associação recomenda quatro tipos distintos de treinamento:duração, longo intervalo, intervalo médio e intervalo curto.

Duração do treinamento

O treinamento de duração treina seu corpo para operar de forma estável, intensidade baixa a moderada por um longo período de tempo. Mais longo, sessões de cardio com ritmo mais lento tornam o coração mais eficiente e fortalecem o sistema de energia aeróbica, que fornece energia de forma lenta, mas eficiente. É o tipo de treinamento mais importante se você deseja produzir energia por longos períodos de tempo. O treinamento de duração também é uma parte necessária da recuperação para equilibrar o treinamento mais intenso que você faz.

O treinamento de duração é qualquer atividade realizada em um ritmo lento a moderado por 30 minutos ou mais. Voce pode andar de bicicleta, nadar, corre, remar ou fazer qualquer outra atividade que mantenha sua freqüência cardíaca estável durante todo o tempo.

Consulte Mais informação: Habilidades e regras fundamentais no badminton

Interval Training

O treinamento intervalado envolve rajadas curtas de esforço intenso seguidas por períodos de recuperação e é semelhante à jogabilidade real. Como os comprimentos dos ralis variam, você deve treinar muito, intervalos médios e curtos. Os intervalos são frequentemente executados em uma pista ou esteira, mas também podem ser feitos de bicicleta.

Intervalos longos: Após um breve aquecimento, corra no ritmo mais rápido que você pode manter por 4 minutos, em seguida, corra por três minutos. Repita o intervalo mais quatro vezes.

Intervalos médios: Após o aquecimento, sprint por 40 segundos, em seguida, caminhe por 2 minutos. Repita mais quatro vezes, em seguida, descanse por 2 minutos. Repita o conjunto mais três vezes, descansando por 2 minutos entre as séries.

Intervalos curtos: Após o aquecimento, sprint por 10 segundos, em seguida, caminhe por 30 segundos. Repita mais três vezes, em seguida, descanse por 2 minutos. Repita o conjunto mais quatro vezes, descansando 2 minutos após cada série.

Treinos

Os exercícios ajudam a aumentar a resistência física de uma maneira específica do esporte que imita a jogabilidade.

Exercício de rally de parede: Selecione uma parede de pelo menos 6 metros de altura e bata repetidamente com sua lançadeira contra a parede conforme ela ricocheteia para trás, praticando forehand, backhand, acertos retos e diagonais com sua raquete. Continue por sessões de 10 minutos com 2 minutos de descanso entre cada série.

Vários ônibus: Faça com que um parceiro acerte vários veículos em diferentes áreas de sua quadra de defesa. Forehand alternativo, backhand e ao redor da cabeça nas naves que se aproximam, e retorne à sua posição de base após cada tiro. Para um treino de maior resistência, faça com que seu parceiro diminua gradualmente o tempo entre cada lançamento de peteca e sua quadra.

Dieta e descanso

O que você come e como você se recupera desempenham um papel crucial na resistência e na capacidade de continuar treinando intensamente para aumentar a resistência.

Crie uma lista de seus hábitos alimentares atuais, junto com os tipos de alimentos que você normalmente ingere. Circule qualquer alto teor de gordura, alimentos com alto teor de açúcar e corte nesses alimentos. Sempre que possivel, incorpore alimentos como grãos inteiros e verduras para promover um suprimento constante de carboidratos complexos para obter energia. Coma proteínas magras e muitas frutas e vegetais frescos.

Enquanto você dorme, seu corpo se recupera das sessões de treinamento intensivo. Não dormir o suficiente pode levar a uma má recuperação e redução do desempenho nas sessões de treinamento. Certifique-se de dormir de sete a nove horas todas as noites.

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