Como criar uma programação de treinamento Maratona

Para correr uma maratona , você vai precisar para construir gradualmente a sua resistência de longa distância para acima de 20 milhas durante o curso de sua formação . Você pode precisar de quatro a seis meses para se preparar para a corrida de 26,2 quilômetros , dependendo da sua experiência. Pense em termos de aumentar a sua semana de distância por semana e fazer algum treinamento de cross-training ou resistência em seus dias de baixo. Coisas que você precisa
Data da maratona você deseja concluir .
Um calendário ou diário
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um

Planeje sua programação de treinamento , uma vez que você sabe da data da sua raça. Se você é um novato, você pode precisar para começar a treinar até seis meses antes da maratona . Se você já funcionam regularmente , você pode precisar apenas de aumentar a sua formação nos três meses que antecederam a corrida. Considere também seus objetivos. Por exemplo, se você está tentando executar um tempo rápido , você terá que treinar mais do que um corredor que só quer completar a distância . Determine quanto tempo você é capaz de dedicar a corrida, e chegar a uma programação que você vai realmente ser capaz de furar. Anote , um cronograma detalhado de semana a semana para as suas corridas , figurando 3-4 corridas por semana.
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Passo a sua quilometragem semanal de forma gradual, de modo que seu corpo tem tempo para se acostumar com o aumento da carga de trabalho. Correr muito cedo demais pode causar lesões e fadiga. Inicie executando uma distância que você se sinta confortável - três vezes por semana . Em seguida, adicione uma milha para cada executado a cada duas semanas , até atingir o pico de seu treinamento para maratona . Por exemplo, um corredor inexperiente pode querer começar com várias corridas de duas milhas por semana , em seguida, aumentar a cada corrida de dois quilômetros até três milhas após as duas primeiras semanas de treinamento. Um corredor mais experiente pode começar na primeira semana de treinamento com duas corridas de quatro quilômetros , uma corrida de seis quilômetros e uma corrida de oito quilômetros, e , em seguida, aumentar o comprimento de cada corrida como as abordagens de maratona.

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Tente agendar um longo prazo por semana. Você pode , eventualmente, estender esse prazo para cerca de 20 ou 21 milhas de comprimento como seu pico executado antes da maratona.
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Agende algum treinamento com pesos ou treinamento cruzado (como nadar ou andar de bicicleta ) em alguns de seus dias de folga . Isso irá fortalecer os músculos para as corridas longas semanais .
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Agende sua carga de treinamento para que ele atinge o seu pico de duas ou três semanas antes do dia da corrida. Depois disso, você deve " afunilar " seu cronograma de treinamento para que você vai ser fresco e, esperançosamente, no dia da maratona livre de lesões . Afinando meios diminuindo sua intensidade de treinamento nas últimas semanas que antecederam a corrida. No último par de dias antes da maratona, você pode optar por parar de funcionar completamente. Você pode manter solto com alongamento, caminhada leve ou natação suave .