Como correr uma maratona de 2:27 aos 59 anos

Tommy Hughes correu duas maratonas notáveis ​​no ano passado. Em abril, o irlandês de 59 anos marcou 2:30:15 na Maratona de Rotterdam. Seis meses depois, ele correu ainda mais rápido. Suas 2:27:52 na Maratona de Frankfurt em 27 de outubro deram-lhe o recorde mundial para sua idade.

E não foi seu único recorde mundial naquele dia. O filho de 34 anos de Hughes, Eoin, terminou Frankfurt, sua primeira maratona, em 2:31:30. Seu tempo combinado, 4:59:22, os tornou os detentores do recorde ratificado pelo Guinness para maratonistas mais rápidos de pai e filho.

Embora Hughes seja 10 anos mais novo que Ed Whitlock e Gene Dykes na época de suas melhores performances com mais de 70 anos, sua pontuação na calculadora graduada por idade, reconhecida mundialmente, é mais alta. Ele consegue um 102,57 por seu esforço em Frankfurt. Whitlock correu 2:54:48 aos 73 anos, bom para 100,78. Dykes correu 2:54:23 aos 70 anos para marcar 97,42.

O recorde atual para uma maratona acima de 60 anos de acordo com ARRS.run é de 2:36:30. Hughes espera atacar essa marca neste outono em qualquer maratona que encontrar após o coronavírus. Ano passado, ele se submeteu a testes de laboratório fisiológico duas vezes em Liverpool, Inglaterra (artigos de periódicos aqui e aqui). Os pesquisadores subsequentemente calcularam que ele deveria ser capaz de correr 2:49 aos 70 anos se pudesse manter a forma. (Veja o final deste artigo para alguns dos resultados do teste de Hughes.)

Hughes, que completou 60 anos em janeiro, teve duas carreiras de corrida, quase três em um sentido, o último tendo apenas dois anos. Em seu primeiro, ele alcançou um PR de 2:13:59, e correu nas Olimpíadas de Barcelona de 1992. Depois de Barcelona, ele se aposentou da corrida por 16 anos para se concentrar na família e no trabalho. Em 2008, ele começou novamente aos 48 anos. Em sua maratona de retorno naquele ano, aos 48, ele registrou impressionantes 2:28.

Nos próximos quatro anos, ele correu vários outros sub-2:30s. Mas em 2014, seus tempos haviam chegado a 2:36. Pior, ele começou a se sentir letárgico e deprimido, o suficiente para que ele parasse de entrar em maratonas. Em 2017, depois do que Hughes chama de bebedeira de três meses, sua família o forçou a visitar uma clínica médica. “Foi praticamente a primeira vez que fui atendida por um médico, " ele admite.

Um exame de sangue revelou que ele tinha níveis altíssimos de hormônio da paratireóide, o que leva a níveis elevados de cálcio no sangue, e uma série de sintomas debilitantes e perigosos. Após a cirurgia em 2018, ele sentiu seu antigo eu quase imediatamente. E ele começou a treinar novamente com o vigor de uma década antes. Esta foi sua terceira chance de uma carreira de corredor.

Hughes aproveitou a oportunidade. Aqui estão os princípios de treinamento e corrida nos quais ele se baseia:

Corra apenas as milhas que você puder controlar.

Na casa dos 20 anos, Hughes levou seu treinamento a até 140 milhas por semana. Isso não funcionou. “Eu descobri que estava tendo esses pequenos ferimentos o tempo todo, " Ele lembra. Eventualmente, ele se estabeleceu em cerca de 100 milhas por semana. No ano passado, ele conseguiu ir mais alto - cerca de 190 quilômetros por semana. “Na verdade, estou fazendo mais milhas agora do que quando era jovem, ”Ele observa.

Faça a maioria dessas corridas em um ritmo modesto.

De segunda a sexta, Hughes corre duas vezes por dia, cerca de 10 milhas (ou um pouco menos) de cada vez. Nessas corridas, ele geralmente mantém um esforço constante de “três quartos, "E diz que não aguenta correr mais devagar do que isso. Ele fixa seu ritmo de corrida típico de 6:30 a 7:00 minutos por milha. Isso é cerca de um minuto por milha mais lento do que seu ritmo de corrida de maratona, então não é um esforço difícil.

Passe de 20 em corridas longas.

Hughes geralmente segue uma preparação de 12 semanas para suas maratonas. Durante o período, ele vai correr até 26 milhas duas a três vezes. Ele também fará várias corridas de 22 a 24 milhas. Ele não pressiona muito nas corridas longas, mas pode correr progressivamente mais rápido nos últimos três a cinco milhas. (Observação, em seu ritmo de treinamento, nenhuma dessas execuções dura mais do que 3 horas).

Refine seu foco.

Se houvesse um mantra para descrever a abordagem de Hughes, seria:tudo é voltado para o desempenho da maratona. Mesmo na casa dos 20 anos, ele nunca correu mais rápido do que 14:26 em 5000 metros. “Aprendi cedo que a maratona era o meu melhor evento, " ele diz. “E uma vez que eu fiz, Decidi colocar tudo para me construir para o pico de uma maratona. ”

Pule o trabalho de velocidade. Mas corra frequentemente.

Hughes faz muito pouco trabalho de velocidade, com medo de que a intensidade extra possa causar lesões. Contudo, ele corre quase todo fim de semana, tanto em um Parkrun local ou em uma corrida nas proximidades. E quando ele vai para a linha de partida, ele vai com tudo:“Eu adoro competir, e eu sempre dou cem por cento, " ele diz.

Use suas corridas como simulações de maratona.

Dito isto, ele não corre suas corridas de fim de semana com pernas novas. “Eu corro 16 km no início da manhã de minhas corridas, " ele diz. “Quero fazer minhas corridas com as pernas cansadas, porque essa é a melhor maneira de acostumá-los aos últimos quilômetros da maratona. ”

Continue tentando melhorar seu regime de treinamento.

Hughes manteve certas abordagens durante a maior parte de sua vida - por exemplo, a falta de trabalho na pista. De outra forma, ele está sempre brincando com o que chama de "receita de treinamento, ”Na esperança de encontrar um novo ingrediente. Ele está enrolando mais espuma ultimamente, especialmente na parte superior das costas e pescoço, que tendem a ficar difíceis em maratonas. Ele adicionou uma modesta unidade de fortalecimento ao seu ginásio-garagem, onde também pratica sessões de pular corda e de saco de pancadas. Alguns anos atrás, ele começou a beber um pequeno copo de suco de beterraba todos os dias, e se tornou um grande fã.

Carbo-load da maneira mais difícil.

Antes de seu grande esforço na Maratona de Frankfurt no outono passado, Hughes seguia o antiquado, sistema extremo de depleção e repleção de carga de carboidratos. Ele fez uma longa corrida sete dias antes da maratona ("Sangrando, ”Ele chamou), seguido por três dias de uma dieta rica em proteínas, dieta de baixo teor de carboidratos. Somente após esse estágio de depleção de glicogênio, ele mudou para uma dieta rica em carboidratos. “Pareceu elevar meu glicogênio além do normal, ”Ele observa.

Use um passo curto.

Hughes nunca teve que trabalhar nisso. Short sempre foi natural para ele. Ele correu Frankfurt com uma taxa de passada média de 199 passadas por minuto. (Não é genético; seu filho usou 174 passadas / minuto.) Hughes acredita que sua passada curta é um ativo de eficiência na maratona, e também ajuda a mantê-lo livre de lesões.

Corra maratonas em ritmo constante, ou uma ligeira divisão negativa.

É a estratégia quase universal hoje em dia, e Hughes está definitivamente a bordo. Ele pratica corridas de maratona em ritmo uniforme. Em Frankfurt, ele correu 1:14:22 e 1:13:40. Seu filho cometeu o erro típico de novato:ele correu 1:12:54 e 1:18:36. Tommy o pegou a 23 milhas, deu um tapinha nas costas dele, perguntou “Você está bem?” - depois foi embora.

Pegue a onda de 4%.

Hughes, quem não é patrocinado, correu a Maratona de Frankfurt com os tênis Nike Vaporfly NEXT%. Por que não? Se você está almejando maratonas rápidas hoje em dia, é o que muitos fazem. “Eles parecem deixar minhas pernas menos machucadas no final da corrida, ”Ele observa, ecoando o que outros disseram.

Acreditar.

Quanto maior a distância que você está correndo, mais importante será sua confiança em dominar essa distância. Hughes sempre se concentrou exclusivamente na maratona. Ao longo dos anos, ele aprendeu como treinar e correr a distância. “Não quero soar muito como Eliud Kipchoge, mas eu acredito em mim mesmo, " ele diz. “Eu acredito que posso correr mais rápido. Eu acredito que posso ter menos de 2:27 aos 60 anos. ”

Tommy Hughes, pelos números

Mora em :Gulladuff, Irlanda do Norte

Nascer :8 de janeiro, 1960
Altura :5 ’6,5”
Peso :135 libras
Taxa de passada :199

VO2 max :65,4 ml / kg / min
% VO2 max na maratona :90,9

Freqüência cardíaca máxima :165
% Max HR na maratona :93

Melhor maratona da década de 1980 :2:19:49 (1985)
Melhor maratona da década de 1990 :2:13:59, PR (1992)
Melhor maratona dos anos 2000 :2:28:38 (2008)
Melhor maratona da década de 2010 :2:27:52 (2019)