Como Connor McMillan foi treinado para realizar um PR de 11 minutos de 2:12:07 em Nova York

Na maratona de Nova York da semana passada, pouco conhecido BYU grad Connor McMillan, cuja melhor maratona anterior foi 2:23:28, correu 2:12:07 para terminar em 10º geral, colocando o terceiro americano atrás de estrelas americanas de longa data Jared Ward, sexto, e Abdi Abdirahman, nono. Como McMillan conseguiu isso?

A história começa no final de julho, quando McMillan, que fará 24 anos no dia 15 de novembro, terminou em um surpreendente quarto lugar no USATF National Champs 10, 000m em Des Moines. Isso o deixou com uma escolha difícil:se ele continuar sua temporada de atletismo, talvez pegando alguns encontros europeus com bom tempo e campos rápidos? Ou ele deveria subir para a maratona?

Escolha de um foco de maratona

McMillan decidiu “seguir o dinheiro”. Ele não tinha um patrocinador na época, e não conseguia se imaginar ganhando nada no circuito de pista. “Nesse sentido, você poderia dizer que a maratona me escolheu em vez de eu escolher a maratona, ”Ele observa. “Também percebi que sou basicamente um corredor de ritmo que se sai melhor em tempos e corridas longas, então isso apontou para a maratona. ”

McMillan decidiu fazer algumas corridas de rua no caminho para uma maratona de outono, e escolheu a Maratona de Nova York porque oferecia mais tempo de treinamento do que Chicago. Não atrapalhou o fato de o parceiro de treinamento frequente Jared Ward estar voltando para Nova York depois de seu forte sexto lugar no ano anterior.

Três anos atrás em Chicago, McMillan teve uma campanha “decepcionante” de 2:23:28 durante um ano de camisa vermelha na BYU. Ele queria muito mais do que isso em Nova York, e se dedicou a melhorar, plano de treinamento específico para a maratona.

Aqui estão os pontos principais do programa de treinamento que ele desenvolveu com o treinador da BYU, Ed Eyestone, ele próprio um competidor duas vezes da Maratona Olímpica.

Princípios de treinamento de maratona

“Beba de uma mangueira de incêndio.” A filosofia de Eyestone é fazer com que os corredores estejam o mais em forma possível com uma ampla variedade de exercícios. Ou, como diz McMillan, “O treinamento foi um pouco como beber de uma mangueira de incêndio. Há tanta coisa vindo em sua direção que você não consegue absorver tudo. Mas você consegue o que precisa. ”

Vá muito longe. McMillan registrou quatro corridas de 40 quilômetros antes de Nova York. Isso incluiu três a quatro milhas em ritmo de maratona no final.

Tire um dia de “recuperação ativa” após a longa corrida. McMillan fazia suas longas corridas aos sábados, e depois tirou folga aos domingos. Depois de seis dias de treinamento duro terminando com um 25-miler, ele precisava de descanso. “A recuperação foi difícil às vezes, " ele admite. “Mas me obriguei a ir ao parque para brincar de pega-pega ou dar um passeio. Quanto mais recuperação ativa eu ​​tenho, melhor me sentiria no próximo treino pesado na terça-feira. ”

Treine com outros corredores fortes. McMillan fez cerca de 70 por cento de seu treinamento com o ás da maratona Jared Ward. “Foi um grande gerador de confiança, " ele diz. “Ajudou muito saber que estava treinando com um dos melhores.” Muitas vezes eles se juntaram a Clayton Young, que ganhou o NCAA 10, 000 no início de junho, e Micah Adams, um meio maratonista de 67 minutos.

Supere o cansaço. Durante o primeiro mês de seu treinamento de maratona, como ele construiu de cerca de 90 milhas por semana para 110 e às vezes mais, McMillan experimentou grande fadiga. Ele não tinha certeza se conseguiria sobreviver aos próximos dois meses. "Eu estava assustado. Eu não sabia se eu conseguiria, " ele diz. Logo as coisas melhoraram. “Fica mais fácil para a sua mente, assim como para o seu corpo, ”Ele observa.

Use outras corridas de rua como ajustes. McMillan correu o New Haven 20K no Dia do Trabalho e o Twin Cities 10-Mile no início de outubro. Ambos são campeonatos nacionais dos EUA com bons prêmios em dinheiro para os americanos. Ele terminou em sexto em New Haven com o dinheiro do Burger King - $ 600. Mas ele correu mais forte nas Twin Cities, terceiro em 46:58, para trazer para casa $ 7.000.

Espere dias ruins e até semanas ruins. Não deixe que eles te derrubem. Durante seu acúmulo de treinamento de 12 semanas, McMillan atingiu apenas um obstáculo na estrada:ele pegou um resfriado. “Tive um treino que tive de encurtar, e alguns dias super fáceis, " ele diz. “Mas eu me recuperei rapidamente, e todo o resto foi fantástico. ”

Faça longas corridas. McMillan aumentou a duração de suas corridas de ritmo longo para 12 milhas em ritmo de maratona. Ele atingiu o ritmo de 5:01 naquele 12-miler, na altitude de 4500 pés de Provo.

As vezes, embora modestamente cansado, treinar mais rápido do que o ritmo da maratona. Em outro treino importante, McMillan e amigos correram 13 km a cerca de 6 horas, e então terminou na pista com três ou quatro repetições de 1 milha. “Começamos no ritmo 4:32, e então trabalhei para baixo a partir daí, " ele diz.

Estratégia para o dia da corrida

Atenha-se ao seu plano de corrida. Três milhas na Maratona de Nova York, McMillan se viu correndo nos calcanhares de Ward, e com o grande pacote de chumbo. Aquilo foi legal. “Eu adoraria correr mais milhas com Jared e os líderes, ”Diz McMillan.

Contudo, o ritmo era um pouco alto demais - de meados para baixo, 4h50 - e McMillan sabia disso. Ele optou por manter o ritmo de sua maratona - 5h - e deixar os primeiros colocados irem.

Isso tornou as coisas difíceis. “Eu estava ferrado, " ele admite. “Fiquei preso em um lugar onde tive que correr sozinho a maior parte da corrida.”

Mas houve uma recompensa. Ele se sentiu "no controle" em todo o caminho, até as últimas seis milhas, onde ele havia diminuído dramaticamente em sua Maratona de Chicago de 2016. Em Nova Iórque, ele mal diminuiu depois de 20 - e correu sua última milha em 5 - a caminho de seu PR.

"Olhando para trás, Acho que poderia ter corrido um pouco mais rápido, " ele diz.

Para Atlanta

McMillan agora se juntou ao número impressionante de outros maratonistas americanos que correram de 2:10 a 2:12 neste outono - todos em percursos considerados vários minutos mais rápidos do que Nova York. Isso o coloca em um ar rarefeito, e indica que ele poderia correr bem em colinas, curso técnico de Atlanta. Aqueles que o experimentaram dizem que virtualmente não há apartamento. Tudo sobe ou desce.

“Estou muito empolgado com minhas chances de entrar para a equipe olímpica, mas também vou manter minha abordagem suave, ”Diz McMillan. “Talvez eu tente treinar um pouco mais, um pouco mais rápido.

“Haverá muitos grandes corredores em jogo em Atlanta. Eu não vou ficar obcecado com minhas chances. Eu acredito em fazer um bloco de treinamento de cada vez. Primeiro você tem que fazer o treinamento, então você tem que executar na corrida. ”