Abandone o Longo, Maratona lenta - corrida de distância de treinamento

Vezes, eles estão mudando, e a mentalidade tradicional de maratonista por tanto tempo, a distância lenta para realizar o trabalho está se tornando uma coisa do passado. Se você completou algumas maratonas e quer correr mais rápido, correndo muito, As corridas intensas podem ser um estímulo fundamental de treinamento para você.

“O foco mudou de simplesmente se preparar para a distância de 26,2 milhas para se preparar para o ritmo que permitiria correr rápido nessa distância, ”Diz Scott Simmons, que dirige o American Distance Project, um grupo estabelecido em Colorado Springs em 2011 para ajudar corredores americanos a competir no cenário internacional.

Em outras palavras, em vez de simplesmente treinar para terminar 42 km e confiar na velocidade que você traz, os corredores estão treinando para correr 42,2 milhas mais rápido com exercícios específicos para as demandas de sustentar um ritmo desafiador ao longo das milhas. Embora a tendência tenha surgido entre os corredores de elite e tenha sido uma das principais razões para a recente queda nos tempos em nível internacional, os mesmos princípios podem ajudar os corredores recreativos a ficarem mais rápidos, também.

Um dos principais exercícios neste novo regime de treinamento é um longo, corrida difícil em ritmo de maratona, o que marca um afastamento do longo, corrida de distância lenta (também conhecida como, uma corrida de “LSD”) maratonistas de grupo etário tradicionalmente concluem uma vez a cada fim de semana.

De fato, os melhores africanos orientais estão correndo até 40 km (cerca de 25 milhas) em ritmo de corrida quase maratona a 8, 000 pés de altitude como parte de sua maratona. Isso não é uma opção para a maioria dos corredores, mas existem exercícios semelhantes que podem ajudar corredores ambiciosos de grupos etários a obter o mesmo efeito.

Pedaços cada vez maiores de intensidade

“Em vez de partir de uma posição de volume e ser esse o maior fator determinante, agora estamos começando de uma posição de intensidade, ”Simmons diz. “Começamos com intensidade e depois esperamos estender essa intensidade.”

Dois dos corredores de elite que Simmons treinou, Alisha Williams e Wendy Thomas, beneficiou deste estilo de treinamento no passado.

“Quando eles estavam se aproximando da maratona de seletivas olímpicas, eles não podiam fazer o que [2:03 maratonista queniano] Moses Mosop poderia fazer, ”Diz Simmons, que trabalha com o ex-treinador de Mosop, Renato Canova, quem, junto com o treinador de Meb Keflezighi, Bob Larsen, é frequentemente creditado com as filosofias por trás dessa mudança de treinamento de maratona.

Em vez de, as mulheres se concentraram em obter pedaços cada vez maiores de suas corridas longas em ritmo de maratona. Thomas, que só começou a correr em 2006, fez sua estreia na maratona nas seletivas olímpicas dos EUA em janeiro de 2012 em Houston e ficou em 12º lugar em 2:34:25. Williams correu 2:35:09 em sua maratona de estreia na mesma corrida e ficou em 14º. Em dezembro de 2012, ela ganhou a Cal International Marathon em Sacramento, Califórnia, em 2:34:57 - seu segundo esforço a 26,2 milhas.

“Fizemos nossas corridas longas com muito esforço, ”Williams diz. “O objetivo é correr grande parte disso em ritmo de maratona. Não é hora de andar, necessariamente - trata-se de encontrar o equilíbrio entre qualidade e quantidade. ”

Dividindo para conquistar

Uma das principais sessões em uma formação de maratona típica para os atletas de Simmons são dois treinos de 13 milhas - normalmente intervalos ou corridas de tempo - feitos ao longo de um único dia, por um total de mais de 26 milhas com o aquecimento e resfriamento. O treino da manhã visa esgotar o corpo de glicogênio, e quando é combinado com o treino noturno, que sempre inclui intervalos de indução de ácido láctico em ritmo mais rápido do que o limite, o corpo realmente começa a aprender como usar o ácido láctico como combustível - uma ferramenta importante na corrida de maratona rápida.

Os corredores de grupos de idade que procuram mudar seu treinamento de maratona não devem apenas disparar 15-18 milhas neste fim de semana. Para grupos de idade que buscam implementar a corrida longa ao estilo queniano em seu regime de treinamento sem overtraining ou se machucando, Pete Rea, o treinador de atletas de elite da ZAP Fitness, uma organização com sede na Carolina do Norte projetada para corredores americanos pós-universitários, sugere dividi-lo em pedaços gerenciáveis.

Por exemplo, em vez de percorrer 25 km (ou 15 milhas) em ritmo de maratona, alterne entre longos esforços árduos e corrida fácil. Por exemplo, correr 10K, 10 km e depois 5 km em ritmo de corrida de maratona com 4-6 minutos de corrida fácil (ou caminhada) entre eles. Na próxima vez que você fizer uma corrida longa e intensa, talvez divida em 20K e depois 5K, ou talvez corra 30 minutos em ritmo de maratona seguido por 20 minutos, depois 10 minutos e depois 5 minutos, tudo com 2 a 3 minutos de corrida fácil entre eles.

“Fisiologicamente, não há muita diferença entre isso e uma corrida difícil de 65 minutos, mas mentalmente é mais fácil de engolir, ”Rea diz.

O aquecimento para esse tipo de exercício deve incluir quatro minutos de corrida extremamente fácil, quatro minutos de construção para um ritmo que é 30 ou 40 segundos mais rápido por milha, e, em seguida, construir para um "ritmo de conversação curto, ”Rea diz.

Outra forma de atingir o mesmo objetivo seria iniciar um tempo run de 3 ou 4 milhas 30 minutos antes de correr uma meia maratona, com a chave sendo focar em uma consistente, grande esforço em cada segmento.

O resfriamento para qualquer corrida longa e difícil deve incluir algumas milhas fáceis seguidas por alongamento leve e um banho de gelo, se possível.

Regras de recuperação

“É algo que vai demorar um pouco mais para se recuperar, ”Diz Michael McKeeman, que é treinador da Run Mammoth Performance Coaching e parceiro de treinamento de longa data da grande maratona Deena Kastor. “Mas eu acho que mesmo que você tenha que se dar mais um ou dois dias de corrida fácil depois da longa corrida difícil, o benefício que você está obtendo com o longo prazo mais difícil substitui qualquer coisa que você está perdendo por ter que correr devagar por um ou dois dias extras. ”

Estes longos, corridas de treinamento pesado não são algo a ser concluído com muita frequência, qualquer. Os maratonistas de elite geralmente não as praticam mais do que uma vez por mês.

Programas de treinamento com longos, As corridas difíceis incorporadas a eles são normalmente baseadas no tempo de recuperação individual de um atleta, em vez do ciclo de treinamento padrão de sete dias. Então, se você costuma fazer treinos longos nos finais de semana, você vai ter que ouvir seu corpo e ajustar sua programação para que se encaixem.

“Você não vai correr muito, corre mais do que três vezes durante uma maratona de 12 semanas, ”Rea diz. “Mas a verdadeira chave é a recuperação.”

Atualizado a partir de um artigo publicado originalmente em janeiro de 2013.