Treinamento de maratona:a última semana difícil

Parker Stinson dirigiu um PR de 2:10:53 para terminar 11 ^º na Maratona de Chicago, em 13 de outubro. Ele detalha cada milha, treino de cross-training, sessão de terapia e luta durante sua última semana difícil de treinamento, de 22 de setembro a 28 de setembro, 2019, três semanas antes da Maratona de Chicago.

Domingo, 22 de setembro:

Localização:Boulder, Colorado. Elevação 5, 300 pés

Cerca de uma semana atrás, Dathan Ritzenhein, quem me treinou no ano passado, me mandou uma mensagem aleatoriamente e disse, "Ei, Estou pensando em ir a Boulder de sábado, 21/9 a sexta-feira, para ajudá-lo com os dois grandes treinos que estão por vir. ” Fiquei muito feliz em ouvir isso porque, para ser honesto, Eu estava começando a perder algum foco e entusiasmo com meu treinamento e Chicago. Fazia muito tempo, Uma maratona tediosa para mim e ter Dathan vindo para Boulder foi apenas a faísca que eu precisava para acender meu fogo novamente.

AM:24 milhas, rápido e progressivo.

Treino:14 milhas em treinadores trabalhando em ritmo moderado. 2–3 minutos de descanso para mudar para planos de corrida, em seguida, as 16 milhas restantes em ritmo de maratona. Beba líquidos e géis o tempo todo. Estamos treinando o estômago durante este treino também, então Dathan me fez consumir quase tanto combustível quanto estou planejando para o dia da corrida.

Começamos esta longa corrida no estacionamento de Tom Watson, no lado nordeste de Boulder, em frente ao Lago Coot e ao Reservatório de Boulder. Sabíamos que queríamos mantê-lo o mais plano possível porque Chicago é plano e rápido e é hora de começar a simular as condições do dia da corrida. Atravessamos os caminhos de terra ao redor do reservatório e nos conectamos a uma série de estradas pavimentadas e de terra, voltando para Tom Watson e meu carro para mudar para meus apartamentos de corrida a 13,5-14 milhas.

Pareceu tão suave e fácil nas primeiras 12-14 milhas. Eu senti que poderia ter corrido 30 milhas hoje naquele ponto, se eu precisasse.

De lá, fizemos uma rápida meia-terra de 3 milhas, meia volta que faço em muitos dos meus treinos. Fizemos isso apenas um pouco mais de 3 vezes para obter as 10 milhas em um ritmo rápido que precisávamos.

Depois de mudar para as minhas sapatilhas de corrida, fiquei muito mais sério e corri muito bem nos últimos 16 quilômetros. Feliz com o ritmo, e o esforço foi difícil, definitivamente precisava de muito foco porque eu passava por alguns momentos de me sentir realmente fácil e confortável e então começava a lutar de repente.

Ótimo treino! Receber todos os carboidratos foi um pouco desafiador, mas obviamente funcionou bem porque me senti bem em fechar as 24 milhas em ritmo de menos de 5 minutos / milhas. Foi ótimo ter Dathan aqui como suporte.

Divisões:

24 milhas em 2:14:15 =ritmo médio de 5:35.

Milhas 1-14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

Intervalo de 2-3 minutos para mudar para o calçado de corrida.

Milhas 15-24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Frequência cardíaca média:157. Frequência cardíaca máxima:183.

PM:massagem de 35 minutos com massoterapeuta Marcus Allen Hille.

Boa sessão, feliz em vê-lo imediatamente porque algumas manchas surgiram durante a longa corrida. Minha inserção do sacro e / ou área máxima do glúteo ficou muito dolorida no final do treino.

Total diário:24 milhas

Segunda-feira, 23 de setembro:

AM:20 minutos de corrida aquática + 25 minutos de trabalho de núcleo / força.

Era bom se movimentar na piscina e não dar pancadas no corpo. O corpo está indo bem no geral, a área do quadril está boa na piscina e tem melhorado lentamente a maior parte do dia - mas ainda pode ter algumas manchas ruins. O trabalho de ginástica concentrava-se principalmente em alongamentos e movimentos funcionais, bem como em algum trabalho de núcleo / estabilidade para ajudar a área da articulação SI.

PM:fisioterapia de 70 minutos com Kurt Roeser.

Ótimo compromisso PT. Eu entrei com a área máxima do glúteo dilatada e um pouco preocupada com o que estava acontecendo e saí com uma sensação realmente melhor. Especialmente feliz porque Kurt disse que não era nada para se preocupar, e ele geralmente não diz algo assim. Fizemos agulhas secas na área e alguma massagem / movimento. Ele também me deu alguns exercícios de isolamento e ativação do glúteo máximo para fazer nos próximos dias.

Total diário:0 milhas, Piscina de 20 minutos, Núcleo de 25 minutos

Terça, 24 de setembro:

AM:aquecimento de 3 milhas + 4 x 200 colinas + resfriamento de 6 milhas

Treino:Ritmo moderadamente fácil para o aquecimento de 3 milhas (6:54 / milha =ritmo da maratona + 2 minutos / milha). Colina de terra íngreme de 4 x 200m @ 5–5:ritmo de 15 minutos com corrida fácil de volta para baixo de 80–90 segundos. 6h45 de ritmo para o resfriamento de 6 milhas.

Me senti melhor do que eu esperava hoje. Tive dificuldade em dormir por causa de alergias a noite toda. Na verdade, acordei pensando que estava doente, mas depois me senti bem nessa corrida, então devem ser apenas alergias.

Dathan pedalou comigo para tudo. Foi bom conversar com ele e começar a ficar mais focado em Chicago. Parecia suave e poderoso nas 200 colinas, ótimo para fazer algumas repetições mais rápidas / mais difíceis depois de um treino tão intenso no domingo.

PM:corrida fácil de 5 milhas

6:58 ritmo para minha corrida fácil. Me senti melhor do que o esperado e mantive minha freqüência cardíaca média em 130 para ter certeza de que estou me recuperando. Minhas áreas problemáticas de alguns dias atrás continuam melhorando - o que é ótimo.

Eu pulei no carro logo após minha corrida e ajudei os corredores do Nomad Track Club, Ashley Stinson, Molly Grabill, e Cally Macumber com seus exercícios. Apenas tentei mantê-los funcionando no ritmo certo e trabalhando juntos. Eles tiveram um ótimo treino hoje. Empolgado com as próximas temporadas de outono.

Total diário:14,5 milhas

Quarta-feira, 25 de setembro:

AM:10 milhas fácil (com um forte resfriado)

Oooof! Afinal, essas pessoas não eram alergias. Eu mal consegui dormir na noite passada, acabou indo ao supermercado às 5h da manhã para comprar remédio para resfriado. Tomei remédio e tentei voltar a dormir. Acordei às 10:00 e me senti muito melhor depois de descansar um pouco.

Depois de tomar um café, acabei saindo pela porta e achei que deveria tentar ir o mais longe que pudesse esta manhã; algo entre 6-10 milhas. Acabei me sentindo muito melhor do que o esperado depois de alguns quilômetros e andei 10 milhas em ritmo de 6:58, que é um bom ritmo para mim em um dia de recuperação. Frequência cardíaca média:144.

PM:4 milhas fáceis + 4 x 100 m de passada.

O frio piorou depois da corrida e eu me senti muito cansada dessa vez. Correu em ritmo médio de 7:16 e estava atingindo apenas 4:30-5 minutos em minhas passadas - o que é mais lento do que o normal para mim.

Só estou tentando beber muito pedialyte e esperando dormir melhor esta noite. Eu disse a Dathan que não estou indo muito bem, mas ainda vamos prosseguir com o treino de amanhã. Ele sai da cidade no dia seguinte, então não podemos realmente mudá-lo para outro dia, e, honestamente, acho que ele quer que eu faça um treino com um pouco mais de adversidade, já que muitos dos meus treinos têm corrido muito bem ultimamente.

Tomei um banho de gelo antes de dormir.

Total diário:14,5 milhas

Quinta-feira, 26 de setembro:

AM:3 milhas de aquecimento + 10K @ ritmo de corrida / 1,5 milhas fácil / 10K @ ritmo de corrida + 3 milhas de resfriamento.

Treino:Treinamento de especificidade de ritmo de maratona:10K mantendo-se estável, ritmo de maratona, Recuperação de 1,5 milhas em ritmo constante de cruzeiro, outros 10K em ritmo de maratona.

Nós nos encontramos às 8:15 da manhã na sede da Celestial Seasonings em Gunbarrel, a nordeste de Boulder.

Eles têm um loop plano de 1 K em estradas privadas com pouco tráfego, circulando o terreno e uma aldeia de cães da pradaria. Montamos uma mesa de bebidas e Dathan consertou a mountain bike junker que ele estava andando, então fizemos o aquecimento em um lindo, trilha de superfície macia por alguns bosques e ao redor de Twin Lakes. Eu mudei para minhas sapatilhas de corrida, fiz alguns exercícios dinâmicos e acertou o treino com força. Corri os primeiros 10K fazendo loops no sentido anti-horário, então invertido durante os 10K finais, que parecia mais difícil por algum motivo, provavelmente por causa de onde na volta tivemos que correr contra o vento fraco.

Fiquei totalmente pasmo com este treino. Os momentos em que eu estava batendo eram basicamente as esperanças de Dathan e eu antes de ficar doente. Eu mal consegui dormir de novo na noite passada e meus dentes até doeram com a pressão do seio nasal. Começamos o treino apenas dizendo:deixe vir para mim e fazer que o importante é que eu comece o trabalho hoje.

Este é um dos poucos exercícios “chamativos” que Dathan me deixou fazer nesta maratona e estou me sentindo muito animado para Chicago agora. O que este treino significa para mim é que não preciso ter um dia mágico em Chicago para quebrar 2:11. Eu só preciso ter uma boa situação e me sentir bem no dia para terminar, se eu puder fazer este treino enquanto me sinto tão doente quanto antes.

Divisões:

Quilômetros:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 - 10k:31:01;

4:59 / milha ritmo médio

Recuperação de 1,5 milhas a ritmo de 6:25

Quilômetros:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 - 10k:30:31;

4:54 / ritmo médio de milha

Freqüência cardíaca média:162. Freqüência cardíaca máxima:180.

Total diário:20 milhas

Sexta-feira, 27 de setembro

AM:4 milhas fáceis

Ritmo médio fácil de 7:07 para a corrida. No geral, meu corpo e minha energia eram muito bons, mas minha canela direita está muito dolorida e dolorida. Isso tem me incomodado intermitentemente desde abril deste ano e, embora nunca pareça se transformar em nada, sempre me estressa, temer que isso pudesse piorar.

Meio-dia:tratamento de 30 minutos com quiroprático holístico Richard Hansen em Alta Altitude Spine &Sport.

Richie não parecia muito preocupado com a canela. Vou planejá-lo hoje à noite e ver Kurt novamente amanhã para que ele possa trabalhar muito nisso. Eu só preciso passar mais alguns dias aqui em Boulder e então voltarei para a esteira AlterG de Michigan e Dathan para me curar imediatamente.

PM:5 milhas na esteira com dispositivo Lever

Faltando um AlterG aqui, Corri com o Lever (um dispositivo que se conecta a uma esteira e retira o peso do corpo para reduzir as batidas) em um ritmo médio de 7:00 minutos. Eu me senti bem no geral, mas minha canela, que doeu basicamente o dia todo, parecia piorar à medida que a corrida continuava. Eu estava planejando correr cerca de 11 a 13 quilômetros, mas estou chateado e quero ser inteligente.

O treinamento tem sido ótimo para Chicago e não quero ficar ganancioso tão perto da corrida:vou ouvir meu corpo.

Total diário:9 milhas

Sábado, 28 de setembro

PM:14 milhas fáceis

Esperei até a noite para dar ao meu corpo o máximo de descanso possível. Ritmo médio de 6:54. Eu fiz questão de usar um monte de roupas nesta corrida para que eu me sentisse desconfortável. Eu fiz isso por dois motivos:um, então não me senti muito bem e corri muito rápido, e, dois, para me distrair para que eu não prestasse tanta atenção na minha canela.

A canela ficou sólida, muito melhor do que ontem. Eu tinha algumas manchas ruins lá, mas aqueceu bem - ao contrário de ontem à noite - e a maior parte do desconforto estava nas áreas musculares e na parte externa da canela, em vez da área interna inferior que estava me incomodando na noite passada. Feliz por ter esperado o dia todo para ter a melhor chance de me sentir saudável.

Consulta de fisioterapia de 90 minutos com Kurt Roeser

Ótima sessão com Kurt. Trabalhamos nos quadris e glúteos um pouco, mas focamos uma tonelada de atenção na canela e nas coisas ao redor daquela área para ajudar. Ele alfinetou alguns pontos também. Kurt ficou feliz com o que viu, mas também queria que eu prestasse atenção ao ponto medial inferior, porque ele não gostava que essa área fosse o ponto focal. Antes dos 25 mil campeonatos e outras vezes durante este ciclo de maratona, este ponto medial inferior se inflamou muito e temos sido capazes de controlar. Só preciso continuar fazendo o que funcionou no passado:muito gelo, meias de compressão, e correr em superfície macia tanto quanto possível.

Total diário:14 milhas

Totais da semana:

96 milhas em 6 dias

90 minutos de trabalho de força

20 minutos de treinamento cruzado

3 horas e 45 minutos de massagem / tratamento PT

Post-Race Post-Race de Parker:

As últimas duas semanas de treinamento correram bem na minha opinião. No passado, quando desci ao nível do mar para me refrescar e me concentrar com Dathan, isso foi uma ótima ferramenta. Embora eu ainda ache que foi uma ótima ideia - já que minha dor na canela melhorou com o alterG e o tratamento com a equipe de Dathan - eu me descobri perdendo um pouco de confiança porque não estava me sentindo exatamente como eu. Continuamos a treinar relativamente duro nos treinos, enquanto o volume caiu para cerca de 80 milhas por semana. Eu fiz todos os treinos que Dathan queria, mas eles simplesmente não estavam vindo para mim como eu esperava e eu estava começando a me sentir vulnerável na última semana de Chicago.

Talvez isso tenha acabado sendo uma bênção porque, enquanto eu permanecia otimista de que tudo isso era apenas uma parte do plano e que eu me sentiria incrível no dia da corrida, isso me forçou a começar a processar a ideia de que me sentiria bem no dia da corrida e que teria que estar pronto para encontrar uma maneira de fazer o trabalho de qualquer maneira. Eu usei a maior parte do meu tempo de taper pensando em todos os ótimos treinos que eu tinha feito por meses e sabia que mesmo se eu não estivesse me sentindo tão bem, eu esperava ter que lembrar que todo o treinamento ainda estava lá dentro de mim pronto para ser usado quando eu precisasse.

Eu vi uma citação de Gwen Jorgensen que passei a gostar no ano passado, “Os sentimentos não ditam os resultados.” Isso foi algo que eu definitivamente me peguei processando desde o início até a meia maratona durante a corrida de Chicago.