5 semanas:treinamento para a maratona de Jared Ward

O atleta olímpico Jared Ward está treinando para a Maratona de Boston 2019 em 15 de abril. Ward detalhou seu treinamento para nós de 11 a 17 de março, cinco semanas fora de Boston, terminando com o United Airlines NYC Half como uma corrida de ajuste.

Semana da corrida de ajuste.

Confesso que prefiro corridas de preparação mais como 6–8 semanas de uma maratona. Nesse ponto do treinamento, estou passando pela primeira onda de alta quilometragem e uma semana "baixa" com um pouco de redução para uma corrida é um bom intervalo de treinamento no meio da maratona. Então, há tempo suficiente para construir outro bloco de alto volume após a recuperação do ajuste e antes da longa maratona de redução. Dito isto, a metade da United Airlines NYC é uma grande colina, simulador de vento para Boston, então o treinador Ed Eyestone e eu partimos para isso.

O único problema com uma corrida de 4 semanas é que o treinamento está no meio do último bloco alto de quilometragem. Taper não é por 2 ou mais semanas, mas cortar muito volume agora afetará o momento do pico em Boston. Uma corrida preparada em 4 semanas significa que tenho que aceitar os resultados de uma corrida para a qual não estou totalmente descansado. Eu sei que vou me sentir um pouco pesado no dia da corrida.

Mantivemos o volume esta semana em cerca de 90 por cento, e em vez de uma programação de treino de terça / quinta / sábado, trabalhei duro na terça-feira, muito leve sexta-feira, e depois correu no domingo.

Para recuperar, Eu passo algum tempo com meu Meteoro (vibrando, bola de massagem de aquecimento) antes e depois de cada corrida. E 2 a 3 vezes por semana, sento-me com minhas botas Normatec. Não passei tempo com os treinadores da BYU esta semana, mas frequentemente os vejo pelo menos uma vez por semana. E tenho visto Jake Carluccio para terapia de massagem, mas esta semana minha esposa (também uma massagista licenciada) trabalhou um pouco em mim. Ela sempre foi minha primeira escolha, mas quanto mais crianças temos, menos tempo sobra para a massagem na sala de estar.

Segunda-feira:

Desde o nascimento do nosso 4 ^º criança 2 meses atrás, Eu corri mais em uma esteira. Isso me permite definir o coral 6, A criança de 4 e 2 anos está lá embaixo enquanto eu corro para que mamãe e o bebê possam descansar. Mas não acho que tenha sido ruim, as esteiras são mais macias do que o pavimento, e, no inverno, em Utah, fico praticamente limitado a pavimentar do lado de fora.

Então hoje eu fui 14 milhas na esteira a uma média de 6 min / milha. O final da corrida foi próximo às 5:40. Eu normalmente não vou tão rápido, mas deixo que dite o ritmo em dias fáceis. À medida que fico mais em forma, o ritmo fica mais rápido e acho que o ritmo das minhas corridas em dias fáceis é um ótimo indicador do condicionamento físico geral.

Em seguida, uma soneca à tarde.

À noite eu fui 6 milhas (Clipe 6:15) + 30 minutos na bicicleta estática (HR 135ish).

Total diário:20 milhas.

Terça:

De manhã me levantei com meus filhos, mas passou o tempo preparando-os para a escola. Nós cozinhamos ovos, leia alguns livros, e joguei um pouco. Saí para dar aula aos 9 anos. Entre as seções de minha aula (de 11 a 12), pulei em uma esteira na BYU por 5 milhas .

Depois da minha segunda aula, conheci a equipe da BYU e o treinador Eyestone em um campo de grama para uma série de 3 x intervalos de 10 min com 5 min de descanso. O GPS de Rory Linkletter disse que íamos cerca de 9:20 para cada intervalo de 2 milhas, mas eu apenas corri pelo tato. Me senti ótimo. Por causa da corrida no fim de semana, o treinador cortou o treino em 3 intervalos.

Total diário:16 milhas .

Quarta-feira:

De volta à esteira. 13 milhas , terminando por volta das 5h30 com alguma inclinação moderada (1–2 por cento). Me sentindo muito bem. Então, depois de fazer as malas para NYC, Eu pulei de volta na esteira para 4 milhas. Depois de, Fiz uma curta sessão de levantamento:levantamento terra, RDLs, e algum núcleo, antes de ir para o aeroporto.

Total diário:17 milhas .

Quinta-feira:

13 milhas além de passos largos no Central Park. Tudo por tato, mas provavelmente cerca de 6 min / milha. Sentindo-se bem. 5 milhas à noite, de volta ao Central Park (avaliando as milhas finais para a meia maratona de domingo).

Eu me encontrei com um massoterapeuta em Nova York que eu amo, chamado David, para um flush out. Após a viagem, descobri que preciso passar algum tempo fazendo meus quadris se moverem bem novamente. Então, depois de desenvolver músculos como meus rotadores externos e músculos glúteos com meu Meteoro, Passei algum tempo com David afrouxando isquiotibiais, glúteos e quadris.

Total diário:18 milhas.

Sexta-feira:

9 milhas da manhã no parque central com 8 x 1 min “Ligado” / 1 min “Desligado . ” Os “Ons” começaram em ritmo de maratona e terminaram em ritmo de 5k / 3k com os “Offs” realmente frios. Este "treino" funciona mais como uma descarga do que qualquer outra coisa, mas oferece alguns minutos de frequência cardíaca elevada para manter o condicionamento físico. À tarde, esperava em uma esteira para 4 milhas antes de correr para ver “My Fair Lady” na Broadway.

Total diário:13 milhas.

Sábado:

7 milhas no parque central fácil , mais 4 passadas . Conheci um cara chamado Kyle de AZ no início da minha corrida que queria uma foto rápida. Acabamos correndo juntos durante toda a corrida. Ótimo para conhecer uma pessoa tão legal e desfrutar de uma corrida com ela no Central Park.

Durante o resto do dia tentei descansar. Passei algum tempo no templo da minha igreja em Nova York e fiquei perto do hotel para comer uma massa em uma delicatessen para o jantar.

Total diário de 7 milhas.

Domingo:

Dia de meia maratona. Ascensão precoce, tinha um bagel com um pouco de pb nele, e uma barra Clif. Depois, alguns goles de Maurten antes do início. Aquecido com Noah Droddy e Brian Shrader.

A corrida foi divertida. Noah liderou nosso grupo de perseguição de cerca de 10 atletas, 5 dos quais eram companheiros de equipe Saucony. O ritmo parecia rápido, dado o treinamento de maratona que tenho feito. Uma coisa engraçada sobre como ficar em forma para uma maratona é que muitas vezes as coisas parecem cansadas desde o início, mas descubro que posso manter o ritmo. Esse foi certamente o caso aqui, e descobri que com uma milha pela frente eu tinha um pouco no tanque para um acabamento forte.

Este foi um dos meus melhores ajustes de todos os tempos, e estou satisfeito por ter me sentido muito bem no processo. 4 ^º Lugar, colocar, 62:33.

3 milhas aquecem e 3 milhas esfriam.

Total diário:19 milhas.

Total para a semana:110 milhas

Atingi 110-115 / semana neste ciclo. Normalmente corro apenas 6 dias / semana, mas com a corrida de domingo corri 7 dias durante esta semana de treinamento.

Sexta-feira, Atualização de 22 de março:

Esta semana (19 a 24 de março), estou no caminho certo para percorrer 105-110 milhas. Eu me recuperei da corrida com 9 milhas na segunda-feira (2 corridas), e alguma luz girando na bicicleta ergométrica seguida por algum tempo no meu Normatec. Terça-feira foi apenas um volume fácil - 20 minutos da manhã e 90 minutos de corrida lenta na grama à tarde - e alguma recuperação de roll-out com vibração e calor no meu Meteor. Quarta-feira voltou ao normal. 14 milhas da manhã corridas a 6 min / milhas e 5 milhas fáceis à tarde. Quinta-feira eu malhei com os caras da distância da BYU. Fizemos um treino em Michigan (1600/1200/800/400 com um tempo de 1 milha entre cada um). Eu me senti muito no controle, e estou ansioso para minha última corrida de 2,5 horas antes de Boston no sábado!