4 erros de treinamento que a maioria dos maratonistas comete

O treinamento para uma maratona leva as pessoas ao limite de suas habilidades. É um ato de equilíbrio para encaixar tudo e obter a intensidade certa para ter sucesso, sem exagerar.

A filosofia Hanson, que adaptei ao meu próprio estilo de coaching, realmente consistem em quatro pilares principais. Eu os chamo de pilares, porque sem um desses princípios, o resto não aguenta mais o peso da soma do treinamento. Quando um começa a quebrar, todo o sistema começa a entrar em colapso. Freqüentemente, os corredores perdem o controle de um ou mais desses pilares no processo de treinamento para um mararthon. Aqui estão os erros que levam a pilares fracos e treinamento colapsado.

Erro nº 1:ficar obcecado com o longo prazo

O primeiro pilar do treinamento de maratona é uma corrida longa administrável. O longo prazo é extremamente importante. As pessoas tendem, Contudo, para enfatizar demais a extensão ou duração de suas longas corridas. Se você é novo na comunidade da maratona e diz a um veterinário que está correndo uma maratona, é provável que eles lhe perguntem algo nesse sentido, “Quantos 20 milers você está fazendo?” Este hiperfoco assume que os outros 6 dias da semana não são importantes. A verdade é, o longo prazo deve se ajustar ao cronograma e à pessoa.

Idealmente, a corrida longa deve ser cerca de 25-30% da quilometragem total semanal e não mais de três a 3,5 horas de duração. Isso significa que se você está treinando 50 milhas por semana, a longa corrida não deve exceder 15 milhas.

Deixe-me dizer de novo, a corrida longa é importante para o treinamento de maratona, por razões óbvias. Você ainda tem que cobrir 26,2 milhas. Mas você também precisa poder treinar nos outros dias da semana. Ao manter o longo prazo gerenciável, nos permitimos atingir diferentes áreas de treinamento e não apenas a resistência que o longo prazo desenvolve. Corridas longas são uma peça do quebra-cabeça, e ninguém gosta de tentar montar um quebra-cabeça com peças faltando. A principal razão para limitar o longo prazo é para que possamos manter o equilíbrio no treinamento, que é onde os outros três pilares entram.

Erro # 2:treinar em intensidades inadequadas

O segundo pilar está funcionando em intensidades adequadas. Muitas vezes, corredores pensam que se rápido é bom, mais rápido é melhor. Como treinador, Eu vejo isso em todo o espectro de passos. Ele começará com corridas fáceis mais rápidas do que o necessário. Então, ele vai empurrar para fazer exercícios mais rápido do que o necessário.

Quando digo muito rápido, Não estou me referindo a estabelecer naturalmente um ritmo que é alguns segundos por milha mais rápido do que o prescrito porque é um bom dia e você se sente bem. Em vez, isso está forçando intencionalmente o problema, executando 15, 20, 30 segundos ou mais por milha mais rápido do que o necessário.

Ir mais rápido - muito mais rápido - do que o que está em sua programação cria uma série de problemas. Principalmente, é uma porta de entrada para lesões, pois coloca outro estresse em um corpo já estressado. Para a maioria das pessoas treinando para uma maratona, eles já estão subindo em seu treinamento normal. Adicionar o estresse de exceder os passos necessários só aumenta o estresse, e para muitas pessoas, é o que os empurra para o limite. Quando isso acontecer, eles começam a perder treinos, cortando dias fáceis, e geralmente se tornam menos consistentes. Este ciclo coloca o condicionamento do corredor em um modo constante de recuperação, o que geralmente os coloca em um ciclo constante de lesões e recuperação.

Erro nº 3:treinamento inconsistente

O terceiro pilar é treinar de forma consistente e evitar o treinamento de ioiô. Como acabamos de discutir, o yo-yoing costuma ser o resultado de um ritmo inadequado. Quando estamos constantemente acelerando nosso relógio, preciso de mais dias de folga, temos que ajustar os treinos, e acabam demorando mais para se recuperar de lesões. Se você mantiver o equilíbrio na corrida longa e os ritmos apropriados para o dia, Contudo, então, ser consistente é o resultado natural. Algo que sempre menciono aos nossos atletas:com o treinamento, não é um único treino que faz o trabalho, em vez, são muitos dias bem comuns amarrados juntos que é o segredo.

Erro # 4:treinamento desequilibrado

O quarto pilar é o equilíbrio, a culminação dos três primeiros. Se você mantiver o longo prazo gerenciável, terá mais equilíbrio no treinamento. Mais equilíbrio no treinamento permite que você faça exercícios em uma variedade de velocidades, então você está indo rápido e forte alguns dias, e recuperação em outros - há menos necessidade de acelerar o ritmo em cada corrida. Se você conseguir manter o ritmo adequado ao que está fazendo naquele dia específico, então você pode começar a amarrar vários dias, então semanas, e finalmente meses de treinamento bem equilibrado.

O resultado disso é menos dias perdidos, a capacidade de adicionar mais dias de treinamento por semana, e mais milhas por dia. O resultado? Agora você pode controlar - até mesmo prosperar - executando mais volumes diários e semanais.

Sempre haverá pessoas bem-sucedidas do outro lado da moeda do treinamento. Eles são os únicos que podem se qualificar para Boston em 30 milhas por semana. Outras pessoas precisam treinar acima e além do que eu recomendo para correr exatamente o mesmo tempo de maratona. Sempre há dois extremos do espectro, mas a grande maioria de nós está em algum lugar no meio. Eu aprendi que se eu puder treinar uma pessoa para aceitar os três primeiros pilares, o quarto vem naturalmente. Então, eles começam a se tornar extremamente bem-sucedidos em comparação com o que originalmente pensaram ser possível.

Deixe-me colocar desta forma:para ter sucesso em 5k, correr 20 milhas por semana é perfeitamente aceitável. Para correr 8 vezes mais do que na maratona, você provavelmente terá que dobrar isso. Para fazer isso e manter uma variedade equilibrada de corridas, são necessários os outros três pilares - pilares que sustentam seu treinamento.

Eu não vou adoçar, treinar para uma maratona é difícil. Meu objetivo não é apenas fazer você cruzar a linha de chegada, mas para fazer isso e maximizar seu esforço pessoal. Seja 5 horas ou a qualificação para as seletivas olímpicas, 26,2 milhas é um grande equalizador de humildade e merece o maior respeito. Contudo, o sentimento de realização, a camaradagem, e a comunidade é incomparável em qualquer lugar (na minha opinião totalmente tendenciosa). Você ficará feliz por ter embarcado na jornada da maratona.

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Luke Humphrey é um corredor de distância profissional que se qualificou três vezes para as seletivas olímpicas dos Estados Unidos, treinador principal do Hansons Coaching Services, e o autor de Primeira maratona dos Hansons:Avance para 26,2 no Caminho dos Hansons.