Rotina mais eficaz Training Bench Press Força

Para construir a força em seu peito , algumas formas são tão eficazes como um supino rotina de treinamento dedicado. O supino fornece uma base sólida para a geração de massa muscular e aumento da resistência das cabeças esternal e clavicular do seu peitoral . Enquanto você tem uma ampla variedade de dicas, truques e técnicas disponíveis para implementar uma rotina de treinamento de supino , encontrar a rotina mais eficaz para você exige avaliar seus níveis atuais de aptidão e experiência. O melhor programa de treinamento para uma pessoa pode não ser o melhor para alguém. One- Rep Max

Comece por determinar seu máximo de um representante para o supino. O único representante máximo é, teoricamente, a maior quantidade de peso você pode levantar para uma repetição de um determinado exercício . Agende uma sessão de treino independente , onde você só fazer conjuntos de três supino e espaço fora seus jogos para que você descanse um par de minutos entre eles. Comece com um peso que você pode manipular com segurança e conforto através de oito repetições , mas apenas fazer três repetições por série . Aumentar o peso para cada conjunto e continuar a aumentar até sentir seus peitorais e tríceps apertar , e você tem dificuldade em completar o terceiro representante. Utilize este peso como o de um representante máximo . Mesmo que ele não é oficialmente o mais peso você pode levantar para um único representante , este valor fornece um ponto de partida valioso. Peça a um amigo ou parceiro de treino para manchá-lo durante seus representantes de teste e durante as suas in- treino supino .
Volume e intensidade

O formulário para um supino é simples: Use um aperto ligeiramente mais largo que seus ombros , levante através de uma gama completa de movimento para que a variação particular e manter o controle em ambas as fases do exercício. A eficácia de um regime de treinamento supino vem do volume de séries e repetições que você executa e da intensidade com que você realizá-las. Para construir a força em seus peitorais e melhorar o desempenho do supino , use uma estrutura piramidal rep. Para fazer uma pirâmide, iniciar um supino definido com 80 por cento do seu único representante máximo . Conclua oito repetições, em seguida, adicione peso a 85 por cento do seu máximo . Faça seis repetições, em seguida, adicionar mais peso, para 90 por cento. Fazer quatro repetições, em seguida, adicione peso a 95 por cento. Faça duas repetições, em seguida, reverter o processo até que mais uma vez completar oito prensas a 80 por cento do seu único representante máximo . A pirâmide plana ea dupla pirâmide são variações eficazes que você pode usar uma vez que você aclimatados ao conjunto pirâmide padrão.

Tipos

Para uma completa rotina de treinamento supino , completa, incorporar todos os três tipos de prensas em seu treino . Combine conjuntos de apartamento , inclinação e declínio supino durante cada sessão para acertar todos os quatro principais segmentos de seus peitorais . O supino plano tem como alvo o meio e porções externas dos peitorais , enquanto a inclinação envolve principalmente os peitorais superiores junto com os tríceps e ombros. A imprensa de banco do declínio funciona o meio e peitorais inferiores, eo movimento comprimido permite que você levante mais peso do que com segurança prensas planas ou inclinadas. Grupo seu supino treinos com ombros e tríceps exercícios para estabelecer uma base de força nos músculos complementares. Isso ajudará você a bancada mais peso com segurança. Se pressionado pelo tempo durante seus exercícios , você não precisa fazer todos os três cada sessão. Use cada variação como um substituto para os outros em sessões consecutivas . Por exemplo, no dia 1 Peito , fazer supino plano , no dia 2 Peito , não inclina presse , e no dia 3 Peito , não declinar prensas . Continue alternando a cada semana.
Recuperação

Para a rotina mais eficaz que constrói a massa e aumenta a força , agendar tempo de descanso suficiente entre supino exercícios para permitir que seus peitorais para completamente recuperar e regenerar. Se você quiser aumentar a massa e força bruta , a programação pelo menos dois exercícios de bancada imprensa por semana . Fazê-los , juntamente com um par de tríceps e ombro exercícios durante cada sessão. Descanse pelo menos um dia entre exercícios supino e passar seus outros dias de treino trabalhar fora outros grupos musculares ou se envolver em outras atividades. Você pode fazer até três peitoral treinos por semana, mas o aumento da frequência irá diminuir o tempo de recuperação pós-treino . Combine o tempo de recuperação suficiente com uma dieta rica em proteínas para fornecer combustível suficiente para a regeneração muscular. Isso significa consumir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal a cada dia.