Cardio ou força primeiro?

Ao se preparar para malhar, você se pergunta por onde começar? É melhor começar com exercícios aeróbicos ou de força?

Em última análise, não existe uma resposta única para todos - depende de seus objetivos de condicionamento físico! Considere suas aspirações de saúde ao criar um plano de exercícios.

O caso do treinamento de força primeiro

Se o seu objetivo é construir força e massa muscular, seus treinos se beneficiarão mais se começar com o treinamento de força. Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research explora o efeito do treinamento cardiovascular intenso antes de uma sessão de treinamento de força. Os resultados do estudo sugerem que o desempenho do treinamento de força é severamente prejudicado pela atividade aeróbia.

Um estudo semelhante do European Journal of Sport Science mostra que o treinamento de força - especialmente levantamento de peso - pode ser impedido começando com cardio.

Se sua meta é aumentar sua potência ou definição muscular, você deve planejar começar com o treinamento de força e completar sua rotina com uma corrida na esteira. Começar com o condicionamento de força permite que você se concentre na sua forma e maximize o seu treinamento sem a fadiga causada pelo cardio intenso. Aproximar seu treinamento de força da forma mais recente o ajudará a evitar lesões e a melhorar sua técnica.

O caso para cardio primeiro

Você tem aspirações de correr uma maratona ou aumentar sua resistência? Nesse caso, uma corrida na esteira ou uma sessão intensa no elíptico pode ser a melhor maneira de iniciar sua rotina de exercícios.

Tornar um programa de corrida simples o ponto focal do seu treino é uma maneira infalível de quebrar seus objetivos da maratona. Começar com cardio permitirá que você se concentre na forma correta e evite riscos desnecessários de lesões. Se você espera aumentar sua resistência, variar suas sessões entre o remador ou a bicicleta ergométrica pode ajudar a manter as coisas interessantes e evitar problemas de uso excessivo.

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Como em qualquer rotina, o equilíbrio é a chave! O treinamento de força - especialmente nas pernas e no núcleo - pode ajudar a levar suas habilidades de corrida para o próximo nível.

O caso para misturar conjuntos

Embora possa ser desafiador decidir por onde começar suas sessões de suor, há uma terceira opção - misturar sua rotina com uma combinação de intervalos curtos de cardio e força. Talvez o argumento mais convincente para essa abordagem seja a prevenção de lesões.

Um estudo do American College of Sports Medicine sugere que fazer sessões intensas de treinamento de força e resistência, uma após a outra, não deixa tempo para recuperação suficiente. Isso pode levar à exaustão, técnica inadequada e maior risco de lesões.

Para melhorar o condicionamento físico geral, um equilíbrio entre o treinamento cardiovascular e de força é mais ideal. Uma maneira de conseguir isso é começando com um leve aquecimento cardiovascular - como um pequeno giro na bicicleta ergométrica - antes de iniciar um treinamento de força concentrado. Estudos como o concluído pelo Journal of Strength and Conditioning Research mostre que um aquecimento fácil de 15 minutos pode melhorar seu desempenho no treinamento subsequente de grupos musculares específicos.

Outro estudo do mesmo jornal sugere que uma combinação de treinamento de força e cardio - feito em intervalos curtos - é um modelo excelente para criar um plano de condicionamento físico geral eficaz. Independentemente da ordem que você escolha para misturar sua rotina, a pesquisa sugere que um equilíbrio saudável dos dois tipos de treinamento pode melhorar o desempenho, a massa corporal e a força.

Resultado final

Como sempre, consulte seu médico antes de incorporar novos métodos de treinamento ao seu treino. Considere seus objetivos de condicionamento físico exclusivos ao criar a academia e a rotina de exercícios em casa certa para você!