Benefícios do treinamento de força para corpos envelhecidos

Por que os adultos mais velhos devem treinar de força

Os idosos devem levantar pesos?

De acordo com pesquisas científicas, a resposta geralmente é “sim”. Existem exceções, é claro. Não comece um programa de treinamento de força sem primeiro receber a aprovação de seu médico - este artigo resume a pesquisa científica sobre levantamento de peso para idosos, mas não constitui conselho médico.

A American Heart Association recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana como parte de uma rotina geral de exercícios. O levantamento seguro para idosos pode ser feito de várias maneiras:

• Levantar barras ou halteres
• Realização de exercícios de peso corporal
• Exercício com aparelhos de musculação
• Usando faixas elásticas de resistência

Contanto que seu médico aprove, o treinamento de força é uma maneira segura e excelente de ficar em forma e saudável. Aqui, vamos cobrir várias razões pelas quais os adultos mais velhos devem treinar força.

Benefícios para a saúde física do treinamento de força para idosos

O treinamento de força traz inúmeros benefícios físicos para adultos mais velhos.

Redução do risco de câncer

Vários estudos mostram que o treinamento regular de força reduz o risco de uma pessoa ter câncer de cólon ou de rim. Outra pesquisa descobriu que o treinamento de força reduz a chance de uma pessoa morrer de câncer de qualquer tipo.

Os cientistas também recomendam o treinamento de força (PDF) como uma forma de os sobreviventes do câncer melhorarem sua recuperação e manterem sua saúde. Sobreviventes de câncer que praticam treinamento de resistência também tendem a viver mais e ver taxas mais baixas de recorrência do câncer.

Melhor saúde do coração

A American Heart Association recomenda que adultos mais velhos comecem o treinamento de força como parte de uma rotina geral de exercícios que também inclui exercícios cardiovasculares, independentemente da idade. O treinamento de força tem grandes impactos positivos não apenas na força óssea e muscular, mas também na saúde cardiovascular. Na verdade, o treinamento regular de força pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames em cerca de 40 a 70 por cento. Os pesquisadores também descobriram que o treinamento de força após um derrame pode ajudar os pacientes com derrame a recuperar as funções perdidas e reduzir o estresse ou a ansiedade.

Massa muscular e risco reduzido de queda

Conforme as pessoas envelhecem, seus corpos tendem a desenvolver sarcopenia. O termo sarcopenia refere-se a uma diminuição no tecido muscular esquelético e na força devido ao envelhecimento. A sarcopenia geralmente causa problemas de força e habilidades motoras. No entanto, o treinamento de força regular pode proteger contra a sarcopenia e até mesmo reverter seus efeitos, aumentando a massa muscular e ajudando a construir a força.

Pessoas que desenvolvem sarcopenia têm maior risco de cair. As quedas podem causar ferimentos graves ou até a morte em adultos mais velhos. Os pesquisadores suspeitam que os exercícios de treinamento de força reduzem o risco de queda de uma pessoa; além de aumentar a força, o treinamento com pesos melhora o equilíbrio e a coordenação, o que se traduz em menos quedas.

Densidade óssea mantida

O envelhecimento aumenta o risco de uma pessoa desenvolver osteoporose, uma doença que envolve redução da massa óssea. A osteoporose pode causar ossos quebradiços que se quebram facilmente. Assim como a sarcopenia, a osteoporose aumenta o risco de uma pessoa sofrer lesões por queda - muitas pessoas experimentam os dois problemas juntos em uma condição chamada sarco-osteoporose.

Foi demonstrado que o treinamento de força protege contra o início da osteoporose. Os especialistas recomendam que os idosos combinem o treinamento de força com uma nutrição adequada para manter a força óssea.
O treinamento de força não apenas ajuda os idosos a manter sua saúde física, mas também fornece muitos benefícios significativos para a saúde mental.

Cognição aprimorada

Os pesquisadores descobriram que o treinamento de força pode reduzir ou eliminar o comprometimento cognitivo leve em ratos. Este efeito também pode se aplicar a humanos; uma rotina de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode levar a uma melhora na memória, nas funções executivas e na capacidade cognitiva geral.

O comprometimento cognitivo leve freqüentemente precede a doença neuroinflamatória. Os cientistas acreditam que apenas três sessões de treinamento de resistência por semana podem reduzir o risco de desenvolver uma doença neuroinflamatória, como doença de Alzheimer, doença de Parkinson e esclerose múltipla. O treinamento de força também pode reduzir os sintomas (PDF) em pessoas que lutam contra doenças mentais, como a demência.

Humor aprimorado

O treinamento de resistência é uma forma poderosa de reduzir os sintomas de depressão. Embora a depressão possa atacar em qualquer idade, o transtorno de humor costuma afetar os adultos mais velhos. O treinamento de força é um método que os idosos podem usar para combater a depressão - junto com outros métodos, como medicamentos e terapia.

Precauções que os idosos devem tomar durante o treinamento de força

Qualquer nova rotina de exercícios traz riscos. Para a grande maioria das pessoas, os exercícios trazem benefícios que superam em muito os riscos. No entanto, como os idosos costumam demorar mais para curar de lesões, é especialmente importante que os adultos mais velhos tomem as precauções adequadas para minimizar o risco de lesões durante o treinamento de força.

Faça exercícios de aquecimento

Aqueça os músculos antes das sessões de treinamento de força, alongando-se, caminhando rapidamente ou usando uma máquina de cardio por 5 a 10 minutos. O aquecimento relaxa os músculos e torna o corpo menos sujeito a lesões durante o treino.

Comece devagar

Lembre-se de que seu treinamento de força é voltado para sua saúde, não para vencer uma competição de levantamento de peso. As pessoas muitas vezes se sentem tentadas a testar seus limites, mas o levantamento de peso para idosos deve começar devagar:

• Não tente levantar a quantidade máxima de peso que você poderia levantar anos atrás.
• Não se preocupe em "acompanhar" os outros frequentadores da academia - concentre-se em sua própria progressão e melhoria.
• Começar com exercícios de peso corporal ou faixas de resistência pode ajudá-lo a facilitar um treinamento de força mais rigoroso.
• Se você usa halteres ou halteres, comece devagar com pesos leves e adicione pesos gradualmente - no máximo, apenas alguns quilos por semana.

Mantenha a forma adequada

A forma adequada de treino é essencial ao tentar evitar lesões. A melhor maneira de garantir um bom desempenho é contar com a ajuda de um especialista. Personal trainers, fisioterapeutas e fontes on-line confiáveis ​​promovem a forma de treino adequada.

Os Centros de Controle de Doenças oferecem um e-book gratuito para download sobre treinamento de força (PDF). Seu guia compartilha instruções detalhadas de exercícios de treinamento de força, acompanhadas por ilustrações que mostram a forma adequada. A American Heart Association também fornece instruções e ilustrações sobre exercícios de treinamento de força em seu site.

Conclusão

Desde que o seu médico lhe dê autorização, o treino de força é uma excelente ideia para se manter em forma e saudável como um adulto que envelhece. Se você estiver interessado em treinamento de força em casa, considere verificar a ampla gama de equipamentos que oferecemos na G&G Fitness Equipment.