Treinamento de força para tipos de corpo em forma de pêra

De acordo com MayoClinic.com , peras - aqueles que carregam peso extra em torno dos quadris e coxas - são menos propensos a desenvolver diabetes , doença cardíaca ou outras doenças metabólicas do que maçãs , que carregam peso extra em torno da cintura . Enquanto isso é uma boa notícia, isso não vai mudar o seu tamanho jean ou como você olha para a praia. Em certa medida, o seu tipo de corpo é o seu tipo de corpo , e é melhor apenas para aprender a amá-lo. No entanto, apertando os músculos em sua parte inferior do corpo , enquanto a construção de sua parte superior do corpo pode fazer você parecer mais equilibrada. Parte superior do corpo treino

peras não são apenas grandes na parte inferior ; eles estão estreita no topo. Exercícios como crucifixo , flexões e supino construir os músculos peitorais maiores em seu peito eo anterior , ou frontal , deltóides em seus ombros. Para fazer com que seus ombros parecem mais amplo, também trabalham seus deltóides laterais com prensas aéreas ou elevações laterais . Tenha em mente que trabalhar estes músculos , sem igualmente a trabalhar o seu posterior , ou para trás, deltóides fará com que seus ombros a rodada , que derrota o propósito . Contrariar esta com crucifixo reversa ou linhas bent- mais com os cotovelos para fora e certifique-se de esticar as pecs apertado , levantando os braços esticados para o lado e pressioná-los de volta.
Hip Abduction

Às vezes chamada de " externa da coxa " exercícios , sequestros quadril realmente trabalhar os músculos superiores minimus glúteo médio e glúteo que podem dar seus quadris uma aparência mais apertado. Estes exercícios vão colocar resistência em sua área externa da perna pressionando ou levantar a perna para longe de seu corpo. Você pode fazer isso com as máquinas de abdução em seu ginásio , uma máquina de cabo com o conjunto de polia baixa. Você também pode estar do seu lado, usando apenas o peso do corpo ou a adição de resistência com uma banda ou halteres colocado contra sua coxa . Para contrabalançar sequestros , você também deve fazer adductions , o que significa apertar as pernas juntas contra a resistência .

Nádegas e coxas

Você pode economizar tempo, trabalhar o seu coxas e a extremidade traseira do seu corpo de pêra - glúteo máximo - ao mesmo tempo . Leg press , agachamento e estocadas todos trabalhar o quadríceps na parte da frente das coxas , os isquiotibiais na parte de trás e seu glúteo máximo . Você também pode trabalhar estes músculos separadamente com extensões de perna para o seu quadríceps , flexão de perna para seus isquiotibiais e squeezes bumbum simples. Para um desafio adicional , tente uma extensão de hip- deitado . Esta é uma combinação de levantar em uma posição da ponte , ao mesmo tempo levantando uma perna reta até que seja aproximadamente paralelo à coxa oposta . Este exercício oferece a vantagem de trabalhar o seu núcleo.
Abs

Algumas pessoas associam a sua forma de pêra com fraco "inferior abs " e se concentrar em exercícios como levanta a perna . Na realidade, não existe tal coisa como abs inferiores. O músculo reto abdominal é executado no meio do seu tronco , começando logo abaixo das costelas , e tudo isso é um músculo . Perna levanta e exercícios semelhantes realmente trabalhar principalmente em seus flexores do quadril . Isso não significa que você não pode apertar sua barriga , você só tem que trabalhar o músculo inteiro de uma só vez , com exercícios como abdominais , flexões e pranchas - frente e verso. Gradualmente aumentar o desafio para os seus abdominais e flexões ao passar de uma superfície plana para uma bola de estabilidade e , em seguida, para um banco diminuiu. Além disso, tente flexões que envolvem enrolando sua pélvis se reverter . Você pode fazer estes em uma esteira , um banco de declínio com as pernas viradas para baixo ou em uma cadeira de capitão. Cadeira do capitão é melhor se você tiver quaisquer problemas de baixa das costas.