Treinamento de força para badminton

Os jogadores de badminton precisam possuir uma variedade de capacidades físicas para serem bem-sucedidos. Fitness cardiovascular, flexibilidade, agilidade, potência e força são todos traços desejáveis ​​que podem ser desenvolvidos com treinamento regular. O treinamento de força para o badminton deve ser o mais específico possível aos esportes, e seu programa deve refletir as demandas de seu esporte, enquanto ainda deixa tempo e energia suficientes para a prática do jogo.

As demandas de força do badminton

Força, de acordo com a National Strength and Conditioning Association, pode ser categorizada de várias maneiras:força absoluta refere-se à quantidade máxima de força que um músculo ou grupo de músculos pode desenvolver; resistência de força refere-se à capacidade de realizar um alto volume de contrações submáximas sem fadiga; e força de velocidade, que é mais conhecido como poder, é a força expressa na velocidade.

O baixo peso das raquetes de badminton modernas e a baixa inércia da peteca significa que o badminton tem uma demanda relativamente baixa de força absoluta. Contudo, jogadores de badminton se beneficiarão com o aumento de resistência de força e força de velocidade.

Modalidades de treinamento de força

Você pode desenvolver resistência de força e força de velocidade usando uma variedade de equipamentos de treinamento de força. Pesos livres, como halteres, halteres e sinos de chaleira, máquinas de treinamento de resistência, bandas de resistência de borracha, medicine balls e exercícios com pesos corporais são modalidades eficazes de treinamento de força.

Independentemente do tipo de treinamento de força que você realiza, comece cada treino com um pouco de cardio leve e alongamento para aquecer, e termine cada treino com mais alongamentos para minimizar a dor muscular e promover a flexibilidade.

Principais músculos usados ​​no badminton

O badminton envolve muitos movimentos de arremesso, que envolve os músculos quadríceps e isquiotibiais da coxa, bem como os glúteos máximos ou músculos das nádegas. Os adutores e abdutores, localizado na parte interna e externa de suas coxas, respectivamente, também estão fortemente envolvidos, especialmente quando você avança em várias direções.

O badminton também envolve muitos movimentos de torção e alcance, que colocam uma demanda significativa em seus músculos centrais - seu abdômen, cintura e parte inferior das costas. Acertar a peteca usa os músculos do peito, costas e ombros, e o grau de envolvimento depende da tacada que está sendo jogada.

Exercícios de treinamento de força para badminton

Existem vários exercícios que você pode realizar para aumentar sua força para o badminton. Avançar, estocadas para os lados e para trás com ou sem pesos ajudarão a desenvolver a força da parte inferior do corpo, assim como agachamentos, extensões de perna, leg curls e leg press. Desenvolva a força para aumentar a velocidade da quadra e a habilidade de salto vertical, executando saltos de agachamento divididos e saltos de agachamento.

Para melhorar a força da parte superior do corpo, realizar flexões de ombro, lat pull downs, prensas e remadas no peito. Como a maioria dos esportes com raquete, jogadores de badminton são propensos a desenvolver problemas do manguito rotador. Para minimizar o risco de desenvolver problemas do manguito rotador, você deve realizar exercícios de rotação do ombro medial e lateral usando halteres, cabos ou bandas de resistência.

Desenvolvendo um Programa de Treinamento de Força

Como o treinamento de força é um de uma variedade de componentes de condicionamento físico que precisam ser abordados em seu programa, Aproveite ao máximo o seu tempo de treinamento realizando exercícios compostos que exercitam vários grupos musculares. Essa abordagem significa que você pode treinar todos os seus principais músculos usando um número mínimo de exercícios em uma única sessão de exercícios realizada uma ou duas vezes por semana.

Construa cada treino em torno da parte inferior do corpo e exercícios centrais, pois esses são os grupos musculares dominantes usados ​​no badminton, e também inclui exercícios para a parte superior do corpo. Para combinar o trabalho da parte superior e inferior do corpo no mesmo exercício, execute exercícios complexos, como agachamento frontal combinado com flexões de ombro ou estocadas com rosca direta para bíceps. Isso reduzirá ainda mais o tempo de treinamento de força e permitirá que você se concentre em outros elementos do esporte.