6 mitos comuns de treinamento de força

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Em seu livro Quick Strength for Runners, o treinador de corrida e personal trainer Jeff Horowitz mostra que apenas um pouco de treinamento de força pode ajudar muito a tornar os atletas de resistência mais fortes, mais rápidos e mais resistentes a lesões. Em seu programa de 8 semanas, os atletas passam menos de uma hora por semana realizando exercícios simples que constroem um corpo forte e bem equilibrado.

Apesar de seus benefícios, alguns atletas relutam em começar o treinamento de força porque acreditam que isso os fará ganhar massa muscular indesejada, o que tornará mais difícil a corrida. Horowitz acaba com os seis mitos mais comuns sobre o treinamento de força para corredores.

Mito:O treinamento de força vai me deixar maior, e eu não quero ser maior

O treinamento de força pode aumentar seus músculos - conhecido como “hipertrofia” - mas isso não é um resultado inevitável do treinamento de força. Pense em fazer o treinamento de força como se fosse uma ferramenta:ela fará o que você pedir. Se você pedir a ele para construir massa muscular, ele o fará. Mas se, em vez disso, você pedir a ele para construir apenas músculo magro sem adicionar massa, ele o fará. A chave está em como você treina a força.

De modo geral, se você trabalhar contra uma resistência maior por menos repetições de um exercício, você incentivará a hipertrofia. Por outro lado, se você mantiver a resistência moderada e realizar um grande número de repetições de cada exercício, irá melhorar a força e a resistência muscular sem experimentar uma melhora significativa no tamanho do músculo. A escolha é sua.

O plano de treinamento de força apresentado aqui não se concentra na construção de massa muscular. Nessas páginas, você não encontrará itens básicos para o fisiculturismo, como supinos pesados ​​ou remadas com halteres. Na verdade, você poderia ter uma sessão inteira de treinamento de força sem pegar um único peso.

Lembre-se também de que você é naturalmente limitado por sua genética e tipo de corpo. Se você é um corredor magro que sempre teve dificuldade para ganhar peso, talvez não consiga ganhar muita massa muscular, mesmo que queira. As chances de você ficar volumoso acidentalmente enquanto segue o plano de treinamento de força de um corredor são muito baixas.

Mas e se você tende a engordar com facilidade? Você deve evitar o treinamento de força por completo? Certamente não. Isso seria como jogar fora o bebê com a água do banho. A abordagem mais inteligente é estruturar seus exercícios de força para enfatizar os exercícios de alta repetição.

Como um benefício adicional, a pesquisa mostra cada vez mais que o treinamento de força com resistência relativamente baixa - o tipo de que falaremos aqui - pode levar a melhorias significativas na aptidão cardiovascular. Isso significa que o treinamento de força direcionado pode ajudar a melhorar sua forma e sua resistência.

Mito:O treinamento de força me tornará menos flexível

Atletas que têm músculos inelásticos e superdesenvolvidos são geralmente descritos como "limitados pelos músculos". Eles são caracterizados como rígidos e inflexíveis. Este rótulo é frequentemente aplicado a levantadores de peso e fisiculturistas e é citado por atletas cautelosos que evitam o treinamento de força porque não querem se tornar inflexíveis.

Isso é um mito.

Simplesmente não é verdade que o treinamento de força leva ao encurtamento dos tendões e ligamentos ou perda de flexibilidade.

A verdade é que um atleta ou se alonga e é flexível ou não é. O treinamento de força não ditará flexibilidade de uma forma ou de outra. Isso certamente é verdade para o programa apresentado aqui, que, como acabamos de discutir, não foi projetado para levar a grandes aumentos na massa muscular.

Mito:terei que ir a uma academia e usar halteres e máquinas

Esses modos de treinamento podem certamente ser eficazes, mas há mais de uma maneira de esfolar um gato. Você não precisa frequentar uma academia e usar máquinas para treinar a força. Com uma quantidade mínima de equipamento, você pode fazer tudo o que precisa para fazer quase qualquer lugar que você escolher.

Mito:O treinamento de força levará muito tempo

Quando faço apresentações sobre treinamento de força para grandes grupos de corredores, começo perguntando:quantas pessoas tiveram uma lesão por corrida no ano anterior? Uma floresta de mãos sobe. Eu então pergunto, quantos ferimentos envolveram uma dispensa de pelo menos uma semana? A maioria das mãos fica levantada. Um mês? Muitas mãos permanecem no ar. Três meses ou mais? Algumas mãos ainda estão levantadas.

Então, faço a seguinte pergunta:Se você pudesse ter evitado o ferimento gastando apenas 15-20 minutos, 2-3 vezes por semana, fazendo trabalho de força em sua própria casa, você estaria disposto a fazê-lo?

Para a maioria de nós, começar o treinamento de força é um acéfalo quando olhamos desta forma. A longo prazo, o treinamento de força lhe dará mais tempo para pegar a estrada, não menos, e é exatamente isso que este livro fornecerá. Seguindo o plano de treino estruturado apresentado aqui, você pode ajustar todo o treinamento de força de que precisa em um período mínimo de tempo e também evitar as lesões que são responsáveis ​​pelas verdadeiras interrupções em sua programação de treino.

Mito:o músculo engorda se você parar de levantar pesos

Este é um equívoco persistente, apoiado por muitos exemplos de ex-halterofilistas que engordaram depois de parar de malhar. Mas essa conclusão confunde coincidência com causalidade. O músculo não pode se transformar em gordura, assim como o chumbo não pode se transformar em ouro. Eles são diferentes tipos de tecido. Mas se você adquirir o hábito de comer mais para sustentar a queima de calorias extras que o treinamento de força fornece e, em seguida, falhar em desacelerar a alimentação ao parar o treinamento de força, essas calorias extras serão armazenadas como gordura, não porque você parou o treinamento de força, mas porque você está consumindo mais calorias do que está usando.

Mito:O treinamento de força não é para mulheres

Obviamente, esse mito se aplica a apenas metade da população e, felizmente, é um mito que está morrendo rapidamente. Não faz muito tempo que as mulheres eram consideradas fisicamente incapazes de competir em corridas de longa distância e que o treinamento de força era considerado "pouco feminino".

Hoje, essa visão foi amplamente substituída pela aceitação e incentivo da participação feminina no esporte, motivada em grande parte pela promulgação em 1972 de legislação federal que proíbe a discriminação sexual em qualquer programa de ensino superior que receba assistência financeira federal, conhecido coloquialmente pelo título do capítulo , Título IX.

No entanto, para aquela minoria de pessoas que ainda acredita que suar, grunhir e lutar pela excelência atlética é algo adequado apenas para homens, elas precisam apenas dar uma olhada rápida nas mulheres que estão participando de equipes esportivas profissionais, nas conquistas olímpicas femininas e em seu sucesso nas corridas de rua para se convencerem de que não há nada não feminino em se esforçar para alcançar a excelência atlética.

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