5 Erros comuns que atletas de resistência cometem no treinamento de força

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Ao relembrar minha carreira como treinador de força e educador de movimento, nunca teria esperado trabalhar com atletas de resistência. Como muitos em minha área, me senti inerentemente predisposto a atletas que participam de esportes mais tradicionalmente voltados para o lado da força do continuum força-resistência. No entanto, meu negócio é baseado na Bay Area, que é um paraíso para atletas de resistência profissionais e amadores:corredores de longa distância, ciclistas e triatletas. Como resultado, foi apenas uma questão de tempo antes que eu começasse a trabalhar no treinamento de força com alguns desses atletas de resistência como clientes.

Para fornecer a esse novo grupo de atletas a melhor programação possível, eu precisava entender especificamente qual o papel do treinamento de força nos esportes de resistência. Fiz perguntas como:“Quanto e que tipos de treinamento de força seriam importantes?” Depois de ler a literatura científica, bem como consultar treinadores e atletas ao longo de vários anos, descobri que um programa de força abrangente - que enfatiza as melhorias na qualidade do movimento, força e potência - não é apenas fundamental para o desempenho, mas também também é uma ferramenta importante para prevenir lesões. O treinamento de força para atletas de resistência provou ser um componente crucial para longevidade e saúde, tanto no desempenho específico do esporte quanto nos anos pós-competitivos de um atleta.

Um programa de treinamento de força progressivo é particularmente essencial para jovens, adultos com mais de 50 anos e atletas do sexo feminino. Essas populações normalmente têm menos músculos e força em relação aos atletas mais jovens do sexo masculino, o que pode predispô-los a um maior risco de lesões e perda de desempenho.

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Por meio de minha pesquisa, encontrei poucos recursos em treinamento de resistência específico de endurance - especialmente para distâncias ultra e Ironman. Além disso, a maioria estava desatualizada e / ou escrita para o atleta casual. Alguns programas ofereciam pouco mais do que exercícios de fisioterapia ou calistenia de peso corporal. Outros ofereciam aulas de circuito no estilo bootcamp, que não oferecem o trabalho de força específico do esporte necessário para o desempenho de resistência. Além do mais, outros programas consistiam em tipos de exercícios baseados em máquinas que você pode obter gratuitamente com uma assinatura de uma academia. Alguns programas tentaram fornecer padrões de força, mas eram totalmente inadequados para um desempenho de elite. Nenhum dos programas apoiou o tipo de sistema de treinamento abrangente necessário para atletas sérios de resistência recreativa e competitiva. Embora possam ser apropriados para o consumidor de condicionamento físico comercial, a especificidade e o desenvolvimento em fases de cada programa empalidecem em comparação com aqueles que você pode ver em outros esportes no nível de elite ou colegiado.

Abaixo, identifiquei cinco dos mitos e erros mais comuns vistos ao revisar os programas de treinamento de força de atletas de resistência:

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Erros de treinamento de força cometidos por atletas de resistência

Erro nº 1:alocar muito tempo para exercícios de baixa intensidade ou de reabilitação

Não é de surpreender que os esportes de resistência tenham uma das maiores taxas de lesões de qualquer esporte [profissional]. Em triatletas de longa distância, a incidência de lesões relatadas pode variar de 37% a 91%. A maioria dessas lesões, pelo menos na distância do Ironman, são lesões por excesso de uso. Portanto, não é incomum ver atletas de resistência incorporando regularmente serviços de fisioterapia, quiropraxia e massagem em sua rotina diária para ajudar na reabilitação e recuperação. O problema surge, no entanto, quando essas modalidades de reabilitação são confundidas com o treinamento baseado em desempenho, onde o objetivo é aumentar as capacidades físicas do corpo (ou seja, força, velocidade, potência, etc).

Um bom programa de reabilitação é projetado para educar os pacientes sobre sua dor, fornecer tratamentos para a modulação da dor, oferecer estratégias de movimento que auxiliem no progresso em direção a atividades significativas e educar sobre gerenciamento de carga e estratégias de estilo de vida que ajudam a prevenir recaídas ou novas lesões. A maioria das intervenções de reabilitação, ao contrário dos programas de treinamento de força, não são projetadas para aumentar a capacidade do corpo de suportar as forças que serão encontradas durante a natação, ciclismo ou corrida.

Eu comumente vejo atletas completando diligentemente os exercícios de reabilitação como sua forma de treinamento de força, acreditando que eles são uma "apólice de seguro" contra lesões futuras. Infelizmente, esses exercícios não fornecem estímulo suficiente ao longo do tempo para aumentar a capacidade do corpo de lidar com mais estresse, deixando assim de diminuir o risco de lesões. É aqui que, em algum ponto, os exercícios de reabilitação precisam fazer a transição para - ou ser realizados simultaneamente com - um plano estruturado de força e condicionamento. Ao adicionar carga e novos estímulos, a capacidade do corpo melhora e o risco de lesões diminui.

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Erro nº 2:evitando levantamento de peso

Um dos mitos mais comuns no mundo da resistência é que os atletas devem evitar levantar pesos pesados. Apesar das evidências científicas significativas para apoiar o levantamento de peso, os atletas de resistência continuam a se preocupar em ganhar músculos demais e as consequências negativas percebidas no desempenho que vêm com isso. A realidade é que, quando realizado de maneira adequada, o treinamento de força pesado pode aumentar a força sem tamanho. O treinamento de força pesado não apenas reforça os elementos estruturais do corpo (ossos, articulações, tendões e tecidos conjuntivos), mas também aumenta a 'altura fisiológica' do atleta. Isso significa que, em um determinado ritmo ou potência, o atleta mais forte , que tem incluído o treinamento de força pesado em seu plano, operará em uma porcentagem menor de seu máximo do que o atleta mais fraco que evitou pesos pesados. Além disso, o treinamento de força pesado e explosivo está associado ao aumento da economia de corrida e ciclismo e fornece a base para uma capacidade aprimorada para impulsos e arrancadas durante a corrida.

Como qualquer outra forma de treinamento, o treinamento de força pesada precisa ser progredido lenta e metodicamente. Não seria aconselhável começar a levantar pesos pesados ​​no início de um novo programa. No entanto, os atletas que completaram três séries de vinte repetições com o mesmo peso ano após ano devem considerar progredir para cargas mais pesadas e repetições mais baixas.

Qual é o peso suficiente ?, Quantas séries e repetições devo fazer? E Qual é a força suficiente? são todas boas perguntas que serão abordadas de forma mais completa em um artigo futuro. No entanto, como orientação geral, os atletas devem começar um programa levantando várias séries de cerca de 8-15 repetições fora da temporada, progredindo os pesos para séries de apenas 3-4 repetições ao longo de semanas ou meses conforme a temporada competitiva se aproxima. O número de séries e repetições dependerá de vários fatores, incluindo, mas não se limitando a, a resposta do atleta ao programa de treinamento e seu lugar na temporada geral (fora da temporada, pré-temporada ou dentro da temporada). O objetivo é não ser tão forte quanto um levantador de peso de elite, mas ser o mais forte possível sem interferir nas principais métricas específicas do esporte.

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Erro nº 3:evitando exercícios de força

Ainda mais do que levantamento de peso, treinamento de força - que inclui saltos, pliometria e levantamento de peso explosivo - é provavelmente o menos compreendido, mas o componente de treinamento mais essencial de um programa de treinamento de força para atletas de resistência. Como o levantamento de peso, treinar para ser mais explosivo parece contra-intuitivo para o sucesso no contexto da competição de resistência. No entanto, especialmente para corredores, o treinamento de força aumenta a rigidez do tendão, o que permite maior armazenamento e liberação de energia elástica. Isso significa que, a cada passo, os melhores corredores têm tendões mais eficientes e, portanto, podem usar menos esforço muscular na corrida. Não é incomum ver o VO2max de um corredor - uma medida de potência aeróbica - diminuir à medida que envelhece, mesmo que seus tempos de corrida estejam melhorando. Apesar dos declínios relacionados à idade na produção aeróbia, o atleta ainda pode melhorar o desempenho aumentando a eficiência dos músculos, tendões e tecidos conjuntivos do corpo com a implementação de métodos de treinamento inteligentes.

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Outra característica interessante de aumentar a força e a potência é que um atleta mais forte tem o potencial de aplicar a mesma ou maior quantidade de força em menos tempo do que um atleta menos forte. Este aumento na força produzida em menos tempo pode, teoricamente, evitar a oclusão dos músculos (acúmulo de sangue via bloqueio dos vasos sanguíneos) e permitirá mais tempo durante o ciclo de movimento para os músculos se recuperarem e, portanto, atrasar os marcadores de fadiga.

Por último, é importante notar que a força e a potência começam a declinar por volta dos 30 anos. É por isso que velocistas de classe mundial raramente batem novos recordes na casa dos 30 anos. Ainda mais preocupante, porém, é que, após os 50 anos, os humanos perdem, em média, 2% de suas fibras musculares a cada ano. Isso não é apenas devastador para o desempenho de atletas mais velhos, que ainda estão ansiosos para participar de competições atléticas, mas também destaca o importante papel da manutenção da força e do equilíbrio para não atletas, pois o risco de queda aumenta e as medidas de qualidade de vida diminuem . Além disso, o poder (a capacidade de criar força rapidamente) diminui mais rápido do que a força. Este é um ponto importante para atletas que estão envelhecendo, que provavelmente notam que suas bicicletas e natação estão se mantendo fortes, mas sua corrida diminuiu significativamente. Correr requer não apenas força, mas também potência, e quedas significativas podem afetar a velocidade geral. A boa notícia é que esses declínios relacionados à idade e ao estilo de vida podem ser retardados ou revertidos com o programa de treinamento de força certo.

Erro nº 4:não progredir nos exercícios ou carregar ao longo do tempo

Existe um princípio de força e condicionamento denominado "Princípio da Sobrecarga Progressiva". Ele afirma que, para que o corpo se adapte, é necessário aumentar continuamente o estímulo ao longo do tempo. Essencialmente, repetir os mesmos exercícios, com o mesmo peso e o mesmo número de séries e repetições a cada semana produzirá cada vez menos benefícios. Para o corpo se adaptar e ficar mais forte, ele precisa de um estímulo cada vez maior. Em geral, 4 a 12 semanas é o período de tempo que se deve gastar em qualquer plano de força antes que o progresso comece a estagnar. Aqueles que são novos no treinamento de força geralmente podem seguir o mesmo programa por mais tempo. No entanto, a maioria dos atletas que treino (com uma idade de treinamento de cerca de seis meses na academia) geralmente não passa mais de um mês no mesmo programa.

Além disso, os programas de força do atleta de resistência devem ser periodizados para se alinhar com o treinamento específico do esporte. Os planos de força fora da temporada geralmente devem coincidir com a fase de construção da base do treinamento de resistência. O treinamento inicial da pré-temporada deve estar alinhado com a construção de força máxima na academia. O treinamento pré-temporada posterior deve ser alinhado ao desenvolvimento de potência e taxa de força. O treinamento durante a temporada deve se concentrar em manter as qualidades previamente treinadas.

Finalmente, o atleta deve abordar cada treino com uma intenção clara para o que precisa realizar na sala de musculação, estar disposto a cultivar uma mentalidade de crescimento e concordar em colocar o mesmo foco e consistência que colocam em sua prática esportiva. Os treinadores de força devem colaborar ativamente com o atleta e fornecer feedback e educação significativos que relacionem a importância de cada elemento na sala de musculação com seu desempenho no esporte escolhido.

Erro nº 5:tornando-se muito “funcional” com exercícios de equilíbrio e treinamento de superfície instável

Semelhante à ênfase exagerada nos exercícios de reabilitação e recuperação, há uma tendência para os atletas de resistência fazerem muito do que foi denominado treinamento “funcional”. O treinamento funcional às vezes está associado à realização de exercícios em superfícies instáveis ​​(bolas suíças, discos de equilíbrio, pranchas de balanço, etc.). Embora alguns desses dispositivos sejam apropriados para fins de reabilitação, eles fazem muito pouco para melhorar as medidas de força e potência. A introdução de uma superfície instável limitará a quantidade de carga que se pode usar. E se a carga diminuir, a força não melhorará. A menos que um profissional de reabilitação tenha prescrito um exercício ao atleta, é melhor ele / ela se limitar a um treinamento básico de força.

A importância do treinamento de força em atletas de resistência não deve ser negligenciada ao se criar um plano abrangente de treinamento baseado em desempenho. A incorporação de pesos pesados ​​e treinamento de força é particularmente essencial para melhorar o desempenho e a saúde. Os artigos futuros irão expandir os detalhes sobre os protocolos de treinamento de força para atletas de resistência, incluindo meios e métodos, seleção de exercícios e considerações de programação.

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Charlie Reid é um treinador de força e condicionamento com certificação ACSM e NCSA, que trabalha com vários profissionais de primeira linha e atletas universitários, além de fazer treinamento e workshops de movimento on-line.