3 chaves para o treinamento de força na temporada de corridas

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Embora existam diferentes modelos de periodização para os atletas de resistência usarem como referência ao construir um plano de treinamento anual, um caminho tradicional é construído a partir de uma fase de base, para construir ciclos, para uma fase de competição. As sessões de resistência progridem de menos específicas para mais específicas à medida que cada corrida se aproxima, de modo que os atletas ganham a quantidade adequada de resistência, velocidade e habilidade de que precisam para atingir seus objetivos.

Para apoiar as metas de resistência em cada fase, o treinamento de força é um componente necessário de qualquer plano de treinamento. No entanto, a periodização do treinamento de força está quase inversamente relacionada às fases de resistência. Neste artigo, Mike Ricci e eu discutimos como o levantamento de pesos pesados ​​pode ser utilizado por atletas de resistência fora da temporada até a temporada pré-competição (fases básicas) para melhorar a economia muscular, aumentar o limiar e maximizar a durabilidade.

Conforme a temporada avança, os atletas devem começar a aumentar o volume e a especificidade de suas sessões de resistência, e as sessões de força devem diminuir em volume e especificidade. Em vez de construir força muscular como no ciclo básico, o treinamento de força no ciclo de competição deve ser modificado para suportar as demandas físicas das sessões de resistência, manter a força e ajudar o atleta a se manter livre de lesões ao longo da temporada.

Felizmente, embora a força possa ser difícil de construir, é comparativamente fácil de manter. Quando você estiver cerca de seis a 10 semanas antes de sua primeira corrida, estas são as três chaves para o treinamento de força em que você deve se concentrar:

Mantenha a mobilidade

Manter a mobilidade é crucial para garantir uma temporada sem lesões. Mais tempo gasto nadando, pedalando e correndo significa mais tempo gasto nos mesmos padrões de movimento repetitivo, o que restringe a amplitude de movimento em torno das articulações.

Exemplos de exercícios:agachamento unipodal com alongamento dos glúteos, Snow Devils

Concentre-se em exercícios multiarticulares de corpo inteiro

Você deseja que seu corpo continue a ser capaz de recrutar tantos músculos quanto possível para atender às demandas de seu esporte. Quanto mais recrutamento muscular você tiver, menos correrá o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo. Além disso, focar na sobrecarga de um único músculo ou grupo de músculos na sala de musculação pode criar um novo desequilíbrio.

Exemplos de exercícios:Lunge with Twist, Woodchoppers

Mova-se no plano frontal

À medida que seus exercícios de natação, bicicleta e corrida ganham especificidade de corrida, manter um corpo equilibrado requer treinamento de força para se tornar menos específico. É aqui que a força lateral entra em ação, para que você não use demais os músculos do plano sagital que o impulsionam para a frente.

Exemplos de exercícios:caminhadas de monstro, pulmões laterais

Laura Marcoux é uma Treinadora de Triathlon Nível II dos EUA e Treinadora de Força NSCA com D3 Multisport. Laura é qualificadora de Kona e ex-atleta da Divisão 1 da Universidade de Connecticut. Laura acredita no desenvolvimento de triatletas equilibrados, incorporando força funcional em suas rotinas de treinamento e capacitando seus atletas para definir e alcançar metas que exigem os 3 Ds, que são a base do Multidesporto D3:Desejo, Determinação e Disciplina.