Não pare o treinamento de força durante a temporada de triatlo

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Aqui está um guia de como continuar a colher os benefícios do treinamento de força durante a temporada de triatlo.

Hoje em dia, a maioria dos atletas de resistência entende a importância de integrar algum tipo de trabalho de força em seu treinamento. No entanto, para muitos atletas, a força é a primeira atividade a ser jogada fora quando seu foco se volta para a temporada de corridas. O pensamento é que, para ter sucesso em seu esporte principal, todo o tempo disponível do atleta deve ser gasto praticando esse esporte. Embora um foco intenso e aumento de volume sejam frequentemente necessários para atingir seus objetivos, isso não significa que uma rotina de força não possa permanecer como parte de seu treinamento. Manter um regime de força, quando feito corretamente, pode ser tão valioso durante a temporada de corridas quanto fora da temporada.

Por que o treinamento de força durante a temporada de triatlo é importante?

Para a maioria dos atletas de resistência, é seguro presumir que o objetivo principal do treinamento é melhorar e se preparar para competir a cada temporada de passagem. Independentemente da disciplina e do foco, a cada temporada o objetivo é o mesmo:melhorar. Portanto, com esse objetivo em mente, podemos identificar facilmente por que o trabalho de força é uma parte importante do treinamento estruturado:

• Prevenção de lesões:este é o motivo mais comum dado para a realização de exercícios de força. Uma dose consistente de trabalho de força pode ajudar a aumentar a densidade óssea, manter a massa muscular e proteger as articulações vulneráveis ​​de lesões.
• Torne-se completo:embora o objetivo seja sempre se tornar melhor no esporte específico em que você está se concentrando, o objetivo não deve ser uma fraqueza fora desse esporte. É importante ser um atleta, em vez de apenas um ciclista, corredor ou nadador. Sinta-se bem, não importa o que esteja fazendo.
• Aumentar a potência:o treinamento de força, especialmente com pesos, aumenta a fibra muscular de contração lenta. As fibras musculares de contração lenta não produzem ácido láctico na taxa que os músculos de contração rápida, permitindo assim que você produza mais força por mais tempo. Limiar de lactato alto equivale a mais potência.
• Melhor forma e mecânica corporal:os exercícios de força são ótimos para corrigir desequilíbrios em nosso corpo. Melhor postura e alinhamento geral do corpo podem ser alcançados com trabalho de força contínuo e consistente.
• Fornecimento de potência igual:Quer se trate de pedalada ou marcha em corrida, o trabalho de força ajuda os atletas a fornecerem resultados mais uniformes e consistentes no solo ou nos pedais. Isso melhora a eficiência, o que ajuda a melhorar a resistência do atleta à fadiga.

Qual deve ser a aparência?

A maioria dos atletas passa o inverno na academia concentrando-se no trabalho de força ponderado para aumentar a força e a potência. Este é um uso valioso de tempo, uma vez que esses ganhos podem ser aplicados diretamente aos estágios iniciais da temporada de corrida. Supondo que o trabalho tenha sido feito na academia, o foco muda para uma abordagem mais baseada na manutenção conforme você se aproxima de sua primeira corrida e, em seguida, no auge da temporada. O objetivo é usar o treinamento de força durante a temporada de triatlo para continuar a desenvolver ou manter um núcleo forte, corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Você não quer que isso adicione muita fadiga, afetando negativamente o seu treinamento e preparação para a corrida. Aqui estão várias áreas para focar enquanto treina ativamente para eventos prioritários:

• Peso leve ou sem peso:muitas vezes, levantar pesos mais pesados ​​(ou mesmo qualquer peso) pode causar um impacto adverso nos principais exercícios. Tente se concentrar na mobilidade, flexibilidade e amplitude de movimento em seus exercícios. Esses movimentos podem assumir a forma de exercícios com pesos corporais e podem ser realizados fora da academia.
• Curto e agradável:reduza ao mínimo o tempo de treinamento de força. Exercícios com duração de uma hora ou menos devem ser bastante tempo para entrar em uma sessão de qualidade. Este tempo também deve incluir um aquecimento e resfriamento adequados.
• Sempre trabalhe seu coração:suas pernas provavelmente estão dando muito trabalho. Você pode até considerar não trabalhar as pernas. No entanto, você deve sempre trabalhar seu núcleo em cada sessão. Isso inclui a parte inferior das costas, glúteos, quadris e área abdominal. Um tronco forte é a chave.
• Tente ser explosivo:o trabalho de força tradicional não faz muito pela sua capacidade aeróbica (VO2máx). Se você gostaria de tentar integrar o cardio à sua rotina de força, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou a pliometria para aumentar sua frequência cardíaca e desenvolver ainda mais seu sistema aeróbio.
• Dobrar:se você hesita em dedicar um dia inteiro ao trabalho de força, pode combiná-lo com um passeio de bicicleta ou corrida fácil. Certifique-se de que essas sessões duplas sejam devidamente programadas em conjunto com os principais exercícios e que não acumulem estresse de treinamento indevido (TSS) ou fadiga.
• Concentre-se na forma:não tente espremer muitos exercícios. Concentre-se na forma e na qualidade do movimento. Essa abordagem também ajudará a manter baixo o tempo geral do treino.

O treinamento de força durante a temporada de triatlo não deve ser deixado de lado. Embora a abordagem e o foco mudem e devam mudar, é importante continuar a manter um regime de força. Um núcleo forte, forma aprimorada, eficiência e potência são valiosos durante a temporada de corridas. Use os treinos de força como uma oportunidade para ajustar seu treinamento e aprimorar quaisquer fraquezas. Não há dúvida de que o tempo investido em uma rotina de força bem executada renderá dividendos quando o dia da corrida chegar.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.