Tutorial de Triathlon Taper

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Quanto? Quando? Por quê? Todas as suas perguntas graduais, respondidas.

Muitos atletas de resistência são entusiastas quando se trata de treinamento, e quando você está no modo de corrida, pode ser especialmente difícil controlá-lo. Ninguém quer arriscar perder meses de condicionamento físico arduamente conquistado, a não ser dando seu corpo uma pausa, você terá a melhor chance possível de sucesso.

Por que preciso diminuir?

Precisamos dar aos nossos corpos uma suspensão dos volumes normais de treinamento para permitir que nossos músculos se curem e chegar à linha de partida com uma sensação o mais revigorado possível. À medida que você diminui, seus estoques de glicogênio podem aumentar em até 15% - o que é importante, considerando que o glicogênio e a gordura são as duas principais fontes de combustível para atletas de resistência.

Como faço isso?

Embora você deva reduzir o volume normal de treinamento, isso não significa que você tire mais dias de folga ou faça muitos exercícios preguiçosos. É exatamente o oposto, na verdade. Você deseja manter a frequência de seu treinamento alta e adicionar algum tipo de treinamento em ritmo de corrida. Você pode diminuir a duração dos intervalos normais e aumentar o descanso entre os intervalos. Por exemplo, digamos que você normalmente corra 5x800m na ​​pista com 200m de recuperação de corrida fácil. Durante a redução gradual, você pode alterar esse treino para 6x400m com 400m de recuperação. Você também pode querer fazer este treino duas vezes por semana para ajudar a tornar o seu ritmo de corrida arraigado. Conforme você pratica os movimentos neuromusculares que executará no dia da corrida no treinamento, eles se tornarão uma segunda natureza. Por outro lado, se você diminuir sem qualquer intensidade, encontrará muito pouco aumento nos estoques de glicogênio e não terá esse ritmo de corrida embutido em seu sistema. O takeaway aqui é treinar freqüentemente, com intensidade, com períodos de descanso mais longos que o normal. Resista à tentação de ir rápido demais quando estiver se sentindo bem durante a redução gradual!

Quanto devo diminuir?

Quanto mais longa for a corrida, mais longo será o estreitamento. A regra prática é pegar seu volume semanal e diminuí-lo em 20 a 25 por cento a cada semana que diminuir. Enquanto uma corrida de Ironman pode exigir uma redução de um mês, um triathlon de sprint pode exigir apenas alguns dias. Existem muitos estudos que abordam as tendências de redução ideais e, à medida que você faz experiências com sua própria redução, descobrirá a fórmula que funciona melhor para você.

Posso diminuir muito?

sim. Se o fizer, você vai acabar na linha de partida se sentindo lento. Isso não significa que você terá uma corrida ruim, mas pode significar que você terá que trabalhar mais para aquela grande corrida que você merece. Reveja seu registro de treinamento e veja onde você fez seus melhores exercícios. Isso lhe dará uma pista sobre que tipo de exercícios seu corpo gosta antes de estar pronto para ir mais rápido.

Livrar-se do cansaço do treinamento é importante, mas você deve sentir que também está descansando e em forma. Para as distâncias sprint, olímpica e meio Ironman, você deseja praticar mais simulações de “ritmo de corrida” no treinamento. Já que o Ironman é um evento mais longo e a velocidade é menos importante, (para a maioria de nós) você quer aparecer o mais descansado possível, enquanto mantém a frequência alta durante o taper. Ter um bom plano de exercícios que aumentam sua confiança é uma ótima maneira de ajudar a solidificar em sua mente que você fez o tipo certo e a quantidade certa de trabalho no dia da corrida. Com essas diretrizes em vigor, você se preparará para o sucesso no dia da corrida.

E quanto ao lado mental?

A redução gradual pode ser mentalmente difícil e a primeira semana geralmente é a mais difícil. Não se surpreenda ao ver seus tempos ficarem mais lentos em alguns treinos antes de se sentir "rápido" novamente. Perceba que qualquer treino importante feito dentro de 10 dias de uma corrida não ajudará em seu desempenho. Esforços curtos e rápidos com bastante descanso serão mais benéficos.

Ficar irritado durante o taper é normal, mas lembre-se de ser gentil com as pessoas que apóiam seu hobby de corrida.

Quando desacelerar

Ironman
Executar:3 semanas fora; Bicicleta:2 semanas; Natação:1 semana
* Abandone o treinamento com pesos em 2,5 semanas

Meio Ironman
Corrida:2 semanas fora, Bicicleta:1 semana; Natação:½ semana
* Abandone o treinamento com pesos 1,5 semanas antes

Olímpico
Executar:10 dias fora; Bicicleta:1 semana, sem redução de natação
* Abaixe o treinamento com pesos 1,5 semana antes da saída

Sprint
4 dias fora para todos
* Abandone o treinamento com pesos 1 semana antes

Mike Ricci é um treinador certificado USAT Nível III e o USAT Coach of the Year de 2013. Ele fundou a D3 Multisport em Boulder, Colorado.