70.3 Plano de treinamento de triatlo:um programa de economia de tempo

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Este plano de treinamento de triatlo 70.3 é mais adequado para triatletas com o objetivo de melhorar seu desempenho nos períodos anteriores de Ironmans, usando um plano de treinamento de alta eficiência de tempo. O plano tem 20 semanas de duração e compreende uma fase base de 8 semanas e 6 semanas de construção e fases de pico. Uma semana de treinamento típica inclui 3 natação, 3 passeios, 3 corridas e um treino de tijolo com corrida de bicicleta. Os treinos com tijolos caem na quarta-feira nas semanas ímpares e no sábado nas semanas pares. Cada quarta semana é uma semana de recuperação. Os 10 dias finais do plano constituem um período de redução. Duas corridas de preparação estão programadas. Uma corrida de velocidade está programada na semana 12 e uma corrida de distância olímpica na semana 16. Se você não conseguir encontrar oportunidades para corridas de ajuste, você fará exercícios adicionais em vez disso. O plano começa com 4.500 jardas de natação, 4 horas e 15 minutos de ciclismo e 2 horas e 10 minutos de corrida na semana 1. Seu pico com 7.400 jardas de natação, 7 horas e 50 minutos de ciclismo e 3 horas e 38 minutos de corrida na semana 17.

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Nível de dificuldade geral do plano de treinamento (1-10):5

Fase Base

As primeiras 8 semanas deste plano de treinamento de triatlo 70,3 constituem a fase base do treinamento. Os objetivos principais são desenvolver a capacidade aeróbica, a resistência e a resistência a lesões por meio de um aumento gradual e constante do volume de treinamento. A pequena quantidade de treinamento de alta intensidade que você faz nesta fase irá prepará-lo para lidar com os treinos de alta intensidade mais desafiadores da fase de construção.

Semana 1

segunda-feira
Relaxe

terça
Natação:1.500 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de energia da bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Fartlek Run 35
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbica
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Treino com tijolo:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:1.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Semana 2

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:10
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Fartlek Run
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:75 minutos
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Brick Workout:80 minutos
WU:Bike 1 hora em intensidade aeróbica moderada
MS:Run 20 minutos em intensidade aeróbica moderada

Domingo
Base de Natação:1700 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1700 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de energia da bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Corrida Fartlek:40 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 40 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Treino com tijolos:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de base:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:2 × 20
MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de Natação:1.800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 4

Esta semana é uma semana de recuperação deste plano de treinamento de triatlo 70,3. Seu treinamento é ligeiramente reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para o treinamento mais difícil que virá nas semanas 5-7.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1300 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Fartlek Run 35
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:2 × 20
MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

sexta-feira
Bicicleta de recuperação:1 hora
MS:1 hora em baixa intensidade aeróbia

Swim Fartlek + Sprint:1400 jardas
WU:300 @ baixa intensidade aeróbia
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolo:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:1.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1.825 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas em bicicleta curta
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:8 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Intervalos de velocidade:11 × 30
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:11 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:75 minutos
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Swim Fartlek + Sprint:1.800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbica baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:2 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:4 × 20
MS:Corra 4 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de natação:1.900 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 40 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 6

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1.850 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas curtas em bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:9 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Intervalos de velocidade:12 × 30
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:12 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:6 × 20
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

sexta-feira
Bicicleta base:75 minutos
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Swim Fartlek + Spring:1800 jardas
WU:300 @ baixa intensidade aeróbia
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2050 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.650 @ intensidade máxima
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 7

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1.875 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
11 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em encostas em bicicleta curta:80 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:11 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Intervalos de velocidade:13 × 30
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:13 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Exercício físico:90 minutos
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corre 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1900 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbica baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, build até o limite intensidade, RI =0:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:2:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:6 × 20
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de Natação:2.000 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa corrida:65 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 8

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:1.625 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Subidas em colinas curtas em bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:9 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Intervalos de velocidade:47 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:9 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta de recuperação:1 hora
MS:1 hora em baixa intensidade aeróbia

Swim Fartlek + Sprint:1600 jardas
WU:300 @ baixa intensidade aeróbia
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolos:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:1.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 9

A fase de construção do treinamento começa hoje. A ênfase primária do treinamento nesta fase de 6 semanas são os treinos de alta intensidade - incluindo intervalos de lactato em todas as três disciplinas - para maximizar sua capacidade aeróbica e aumentar sua capacidade de sustentar velocidades mais rápidas. Ao mesmo tempo, você continuará a aumentar a resistência com longas nadadas, cavalgadas, corridas e exercícios com tijolos.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2175 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Subidas em longas colinas em bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:4 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:16 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolo:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbica moderada
Corra 10 minutos em intensidade limite

sexta-feira
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:2:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:6 × 20
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de Natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Longa corrida:70 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 50 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2.250 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Intervalos de lactato na bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:5 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento para cima e para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lacate
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:18 x 30 segundos em intensidade VO2max com recuperações ativas de 30 segundos em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:30
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:2.200 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 11

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2.325 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Subidas em longas colinas em bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:6 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto em intensidade VO2max com recuperações ativas de 1 minuto em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolo:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbica moderada
Corra 15 minutos em intensidade limite

sexta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:20
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:2:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:6 × 20
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de Natação:2150 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Longa corrida:80 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 12

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1.825 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Intervalos de lactato na bicicleta:75 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:4 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 15 minutos (incluindo aquecimento para cima e para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato:16 × 30
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:16 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:2 × 20
MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

sexta-feira
Bicicleta de recuperação:1 hora
MS:1 hora em baixa intensidade aeróbia

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Sprint Triathlon
Se você não conseguir encontrar um Sprint Triathlon para participar hoje, faça um contra-relógio de Sprint Triathlon neste formato por conta própria.
WU:Swim 800
MS:Bicicleta 12 milhas
CD:Corra 3 milhas

Semana 13

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em longas colinas em bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:6 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:3 x 3 minutos em intensidade VO2max com recuperações ativas de 3 minutos em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade limite

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidade limite, RI =1:00
4 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:3 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Correndo Passadas
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Domingo
Base de Natação:2300 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa corrida:90 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 14

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2300 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de lactato na bicicleta:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:7 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 30 minutos (incluindo aquecimento para cima e para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:4 x 3 minutos em intensidade VO2max com recuperações ativas de 3 minutos em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta longa:2 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 40 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Correndo Passadas
MS:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sábado
Treino com tijolos:2:15
WU:Bicicleta 1 hora e 30 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 45 minutos @ intensidade limite

Domingo
Base de Natação:2.400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 15

As últimas 6 semanas deste plano de treinamento de triatlo 70,3 representam a fase de pico do treinamento. Para garantir que você seja capaz de percorrer a distância no dia da corrida, seus treinos de longa resistência nos finais de semana tornam-se especialmente longos nesta fase. A segunda prioridade de treinamento é o treinamento de intensidade limite em natação, ciclismo e corrida. Longos treinos com tijolos, um contra-relógio de natação e um triatlo opcional de ajuste de distância olímpica também ajudam a desenvolver um condicionamento físico específico para a corrida.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2.400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Bike:75 minutos
WU:19 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 14 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Tempo Run
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 22 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Exercício físico:90 minutos
WU:Bicicleta 1 hora com intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 30 minutos com intensidade limite

sexta-feira
Bicicleta longa:2 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Limiar de natação + sprint:2.100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidade limite, RI =0:30
4 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:3:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:2500 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:40
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 16

Uma semana de recuperação deste plano de treinamento de triatlo 70,3.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1.800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Bike:70 minutos
WU:22 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:26 minutos @ intensidade limite
CD:22 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Tempo Run:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 20 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:75 minutos
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Funcionamento básico:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Passadas de corrida:2 × 20
MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

sexta-feira
Bicicleta de recuperação:1 hora
MS:1 hora em baixa intensidade aeróbia

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Triatlo Olímpico de Distância
Se você não conseguir encontrar um triatlo olímpico de distância para participar hoje, faça sozinho um contra-relógio de triatlo de distância olímpica desse formato.
WU:Nade 1,5 km
MS :Bicicleta 40 km
CD:Corra 10 km

Semana 17

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:2.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 150 @ intensidade VO2max, RI =1:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Bike:80 minutos
WU:26 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:28 minutos @ intensidade limite
CD:26 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Tempo Run:42 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 22 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade limite

sexta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 400 @ intensidade limite, RI =1:15
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:3:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Foundation Run:40 minutes
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Domingo
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

segunda-feira
Relaxe

terça
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

sábado
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Domingo
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

segunda-feira
Relaxe

terça
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

sábado
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Domingo
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

segunda-feira
Relaxe

terça
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:36 minutes
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 16 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Foundation Run:30 minutes
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

sexta-feira
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!