Plano de treinamento de triatlo de corrida de 8 semanas para iniciantes

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Se você é novo no triatlo, tentar descobrir o treinamento para natação, ciclismo e corrida em uma progressão organizada pode ser um pouco assustador. Os triatlos Sprint - que variam, mas geralmente ficam em torno de 750 jardas de natação, bicicleta de 12 milhas e corrida de 3 milhas - são um ótimo ponto de entrada para o esporte e podem ser alcançados por qualquer pessoa comprometida em seguir este plano de oito semanas para aumentar a resistência. Este plano de treinamento de triatlo sprint ajudará a remover um pouco do mistério do treinamento para o novato no triatlo!

Pronto para aprender mais sobre triatlo? Confira nosso guia completo para iniciantes.

Procurando mais informações sobre treinamento de velocidade e distância olímpica? Confira O guia de triatleta para corridas de sprint e triatlo olímpico

Treinamento de triatlo Sprint:antes de começar

Antes de iniciar este plano, você deve estar em boas condições de saúde e sem lesões. Você deve ser capaz de nadar 100 metros sem parar sem estresse excessivo (de preferência nado livre). Seu condicionamento físico geral deve permitir 20 minutos de ciclismo ininterrupto e 10 minutos de corrida contínua. Este plano fornece uma progressão suave e direcionada para levá-lo à linha de partida com a confiança de que pode cobrir a distância.

O programa de treinamento de triatlo sprint segue uma rotina de cinco dias de treinamento por semana, com uma sessão por dia de treinamento. Inicialmente, são duas provas de natação por semana, alternando uma corrida e dois treinos de bicicleta em uma semana, seguidos de duas corridas e uma de bicicleta na semana seguinte. Eventualmente, você progride para duas provas de natação, duas voltas de bicicleta e duas corridas por semana, uma dessas corridas diretamente após o seu passeio de bicicleta. Observe o terreno indicado. Tente fazer as sessões listadas nos dias programados para maximizar a eficácia do plano e minimizar o risco de lesões.

Treinamento de taxa de esforço percebido (RPE)

Todos os exercícios do plano de treinamento de triatlo sprint são estruturados com zonas de treinamento, de acordo com a taxa de esforço percebido.

Zona 1: Respiração rítmica suave. O ritmo é fácil e relaxado. A intensidade é uma corrida, um mergulho muito fácil ou um giro de bicicleta.

Zona 2: A taxa de respiração e o ritmo aumentam ligeiramente. Você ainda deve estar confortável, mas com uma respiração um pouco mais profunda. O ritmo de corrida e ciclismo permanece confortável e a conversa é possível.

Zona 3: Perceba que está respirando com um pouco mais de dificuldade. O ritmo é moderado com um ritmo mais forte de natação, ciclismo ou corrida. Isso é rápido para “sentir-se bem”. É um pouco mais difícil manter uma conversa.

Zona 4: Começando a respirar com dificuldade, o ritmo é rápido e começa a ficar desconfortável e deve ser difícil de manter. Esse esforço está se aproximando de uma natação total de 15 minutos, ou bicicleta e corrida de 30 minutos.

Zona 5: A respiração é profunda e vigorosa e você pode notar uma segunda mudança significativa no padrão respiratório. O ritmo é totalmente sustentável por um a cinco minutos. O foco mental é necessário e deve ser moderadamente desconfortável.

CHAVE do plano de treinamento de triatlo de sprint

'=minutos
”=segundos
RPM =rotações por minuto ou cadência
Zona =zona de esforço percebido (ver tabela acima)
(”) =indica descanso entre os intervalos
Nota:para os exercícios de natação (por exemplo, “16 × 25”), jardas ou metros são aceitáveis, dependendo da sua piscina. Um “25” é um comprimento e um “50” é para baixo e para trás.

O plano de treinamento de triatlo de corrida de 8 semanas para iniciantes

Semana 1:Construir consistência

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Seja conservador em seu esforço na semana 1, mas forte em sua convicção de completar a programação desta semana. Comece sessões de treinamento de triatlo sprint fáceis de aquecer. Dica de bicicleta:RPM significa rotações por minuto, que é a sua cadência. Para determinar a RPM sem um computador de ciclismo, basta contar a quantidade de vezes que seu joelho direito sobe na pedalada por 30 segundos e, em seguida, dobre esse número.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 16 × 25 (30 ”). Acompanhe-os uniformemente e comece devagar. Zona 1.
Quarta-feira: Corra 5x (2 ’caminhada / 3’ corrida na Zona 1), terreno plano.
Quinta-feira: Bicicleta terreno plano de 30 ', Zona 1 a 80–90 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 10 × 50 (45 ”), Zona 1.
Domingo: Corra 6x (1,5 'caminhada / 3,5' corrida na Zona 1), terreno plano.

Semana 2:Construir consistência

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Você já está aumentando sua preparação física neste momento. Cada sessão é um trampolim para a semana seguinte, portanto, orgulhe-se de executar bem os exercícios do início ao fim. Tire seus dias de descanso conforme programado e alimente-se bem.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 24 × 25 (30 ”). Acompanhe-os uniformemente. Zona 2.
Quarta-feira: Ande de bicicleta em terreno plano de 30 'como 15' Zona 1, 15 'Zona 2 a 80–90 RPM.
Quinta-feira: Corra 2 × 10 '(2' descanso para andar), terreno plano, Zona 1.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 12 × 50 (35 ”). Acompanhe-os uniformemente. Zona 1.
Domingo: Moto 45 'em terreno ondulado como 15' Zona 1, 30 'Zona 2 a 80–90 RPM.

Semana 3:Construir consistência

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Esteja sempre avançando fisicamente e mentalmente, sem desacelerar. Ao andar em aclives, planos ou declives, preste atenção à pressão em seus pedais, que é a energia que empurra a bicicleta para frente. Ao correr e nadar, pense no ritmo e na cadência uniformes que o empurram para a frente. Mentalmente concentre-se sempre em fazer o seu melhor trabalho, melhor esforço e diálogo interno positivo nas sessões.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 8 × 75 (40 ”). Acompanhe-os uniformemente. Zona 2.
Quarta-feira: Execute 20 'em terreno ondulado como 10' Zona 1, 10 'Zona 2.
Quinta-feira: Ande de bicicleta em terreno plano de 55 'como 20' Zona 1, 35 'Zona 2 a 85–95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 4 × 100 (45 ”), Zona 2. 6 × 50 (30”), apenas um pouco mais rápido na Zona 3.
Domingo: Percorra um terreno plano de 30 ', Zona 1.

Semana 4:Aumente a resistência

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Ao chegar ao ponto médio deste programa de treinamento de triatlo sprint, reconecte-se com o motivo pelo qual deseja fazer um tri. O que você gosta no esporte e o que te faz bem quando está treinando? As respostas a essas perguntas ajudarão você a superar os dias mais desafiadores e serão elas que você usará no dia da corrida.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 12 × 75 (20 ”) como 6 na Zona 2, 6 na Zona 3.
Quarta-feira: Execute um terreno ondulado de 40 'como 15' Zona 1, 25 'Zona 2.
Quinta-feira: Bicicleta 70 'rolando para terreno acidentado como 20' Zona 1, 50 'Zona 2 a 85–95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 10 × 100 (25 ”), Zona 2.
Domingo: Ande de bicicleta em terreno plano de 45 ', Zona 1 a 90–100 RPM. Faça uma transição rápida para tênis de corrida (menos de 3 '). Corra 20 'fora da bicicleta, terreno plano, Zona 2.

Semana 5:Aumente a resistência

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Você é forte. O treinamento é um “bom” desconforto, onde você desenvolve fortes habilidades de enfrentamento para o dia da corrida. Sua corrida de transição de domingo (que, em combinação com a bicicleta, é chamada de treino de tijolos) é um lugar perfeito para praticar habilidades físicas e mentais de corrida também. Esteja organizado e focado em começar sua corrida imediatamente fora da bicicleta, tendo um local para largá-la e seus tênis de corrida prontos. Crie sua própria área de transição.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 2 × 200 (30 ”). 4 × 100 (20 ”). Toda Zona 2.
Quarta-feira: Execute um terreno ondulado de 40 'como 15' Zona 1, 25 'Zona 2.
Quinta-feira: Bicicleta 80 'rolando para terreno acidentado como 20' Zona 1, 25 'Zona 2, 15' Zona 3, 20 'Zona 2 a 90-95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 500 (2 ’). 5 × 100 (20 ”). Toda a Zona 2.
Domingo: Ande de bicicleta em terreno plano de 60 ', Zona 1 a 90–100 RPM. Transição rápida (menos de 3 '). Corra 20 'fora da bicicleta, terreno plano, Zona 2.

Semana 6:Melhore a preparação física para a corrida

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Este é o seu último segmento de treinamento de duas semanas antes de você recuar para a semana de redução da corrida. Aproveite ao máximo cada sessão, junte todos os recursos e o aprendizado das últimas cinco semanas e anote as pequenas metas que deseja cumprir a cada dia. Seja positivo e calmo:este é o estado ideal para maximizar suas sessões de treinamento.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 1000 sem parar, Zona 2.
Quarta-feira: Execute um terreno ondulado de 35 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 4, 5 'Zona 2.
Quinta-feira: Bicicleta 60 'mais plana para terreno ondulado como 15' Zona 1, 2x (5 'Zona 3, 2,5' Zona 2, 5 'Zona 4, 2,5' Zona 2), 15 'Zona 1 a 90–95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 10 × 100 (20 ”). Nade # 3, # 6 e # 9 mais rápido na Zona 4, o resto na Zona 1.
Domingo: Ande de bicicleta em um terreno plano de 40 'como 15' Zona 1, 15 'Zona 3, 10' Zona 4 a 90-100 RPM. Faça uma transição rápida (menos de 2 '). Corra 20 'fora da bicicleta em terreno plano como 10' Zona 4, 5 'Zona 2, 5' Zona 1.

Semana 7:Melhore a preparação física para a corrida

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Você conquistou muito! No final desta semana, relembre todas as suas sessões. Isso lhe dará uma sensação de confiança de que está pronto para enfrentar a distância do sprint e serve como um grande lembrete quando os nervos aumentam. Correr será simplesmente fazer o que você tem feito no treinamento:natação, ciclismo e corrida!
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 500, Zona 1 construída para a Zona 2. 10 × 50 (20 ”) como 25 rápido / Zona 4, 25 fácil / Zona 1.
Quarta-feira: Execute um terreno ondulado de 35 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 5, 5 'Zona 2.
Quinta-feira: Bicicleta 60 'rolando para terreno acidentado como 15' Zona 1, 5 'Zona 3, 2,5' Zona 2, 5 'Zona 4, 2,5' Zona 2, 5x (1 'Zona 5, 2' Zona 1), 15 'Zona 1 a 90–95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Nade 5 × 200 (30 ”) como nº 1 na Zona 1, nº 2–3 na Zona 2, nº 4 na Zona 3, nº 5 na Zona 4.
Domingo: Bicicleta terreno plano de 30 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 4 a 90-100 RPM. Transição rápida (menos de 2 '). Corra 15 'fora da bicicleta em terreno plano como 5' Zona 4, 5 'Zona 2, 5' Zona 1.

Semana 8:Semana da Corrida

Ponto focal do plano de treinamento de triatlo de sprint: Se você está se sentindo animado e nervoso, isso é uma coisa boa. Significa que você se preocupa e que a corrida é importante para você. Essa energia extra lhe dará um impulso no dia da corrida. Siga as sessões de perto e resista ao impulso de “testar” a si mesmo - reserve para o dia da corrida! Reserve um tempo para pré-organizar seu equipamento para que o dia da corrida seja mais simples. Se você puder revisar o curso, isso ajudará a garantir o sucesso. Visualize seus melhores esforços de treinamento na pista de corrida.
Segunda-feira: Dia de folga.
Terça-feira: Nade 200 na Zona 1. 8 × 50 (20 ”) como 25 rápido / Zona 4, 25 fácil / Zona 1. 100 Zona 1.
Quarta-feira: Execute um terreno plano de 20 'como 12' Zona 1, 3 'Zona 3, 5' Zona 1.
Quinta-feira: Bicicleta 30 'rolando para terreno acidentado como 15' Zona 1, 2x (2,5 'Zona 3, 2,5' Zona 2), 5 'Zona 1 a 90–95 RPM.
Sexta-feira: Dia de folga.
Sábado: Bicicleta 15 ’Zona 1 a 90–95 RPM.
Domingo: Dia de corrida!

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Lance Watson, treinador principal da LifeSport e treinador principal da Ironman University, treinou vários campeões de Ironman, olímpicos e por faixa etária nos últimos 28 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Você pode encontrá-lo no LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @LifeSportCoach.