Um plano de treinamento de 20 semanas para o primeiro triatlo 70,3

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Este plano de treinamento 70.3 é projetado para participantes iniciantes do Ironman que desejam fazer apenas o treinamento necessário para uma finalização bem-sucedida. O plano é de 20 semanas. Ele começa com uma fase base de 8 semanas, seguida por uma fase de construção de 6 semanas e uma fase de pico de 6 semanas. Semanas ímpares de treinamento incluem 3 natação, 3 corridas e 3 corridas. As semanas 2, 6 e assim por diante incluem 3 natação, 2 passeios, 3 corridas e um treino de corrida com bicicleta. As semanas 4, 8 e assim por diante incluem 3 natação, 3 passeios, 2 corridas e um bloco de corrida de bicicleta. Cada quarta semana é uma semana de recuperação. Os triathlons de ajuste opcionais estão programados na Semana 12 (sprint) e na Semana 16 (distância olímpica). Os 10 dias finais constituem um período de redução gradual. O plano começa com 3.900 jardas de natação, 2 horas e 45 minutos de ciclismo e 1 hora e 45 minutos de corrida na semana 1. O pico é de 6.700 jardas de natação, 5 horas e 20 minutos de ciclismo e 3 horas e 7 minutos de corrida na semana 17. (Veja mais planos de treinamento aqui.)

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Nível de dificuldade geral do plano de treinamento 70.3 (1-10):1

70.3 Fase Base do Plano de Treinamento

As primeiras 8 semanas deste plano de treinamento 70.3 são a fase básica. Esta fase é longa o suficiente para permitir um aumento gradual e constante do volume de treinamento. Os objetivos principais são desenvolver capacidade aeróbica, resistência e resistência a lesões. A pequena quantidade de treinamento de alta intensidade que você faz nesta fase irá prepará-lo para lidar com os treinos de alta intensidade mais desafiadores da fase de construção.

Semana 1

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de potência da bicicleta:45 minutos
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:4 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento) br /> CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Natação:1200 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Corrida Fartlek:30 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Natação:1200 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
CD:30 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 2

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de energia da bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1300 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Corrida Fartlek:30 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1300 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sábado
Exercício físico:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de energia da bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Corrida Fartlek:35 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint
WU:300 @ baixa intensidade aeróbia
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sábado
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Domingo
Base de natação:1700 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 4

Esta semana é uma semana de recuperação deste plano de treinamento 70.3. Seu treinamento é reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para o treinamento mais difícil que virá nas semanas 5-7.

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de potência da bicicleta:45 minutos
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:4 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento) br /> CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1000 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Corrida Fartlek:30 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1200 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sábado
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Obra:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1450 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade de execução:39 minutos
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:9 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1600 jardas
WU:300 @ baixa intensidade aeróbia
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Termine com passadas corridas:
MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta base:90 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 6

segunda-feira
Relaxe

terça
Subidas em subidas curtas em bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de Natação:1575 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade de execução:42 minutos
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:9 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1700 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbia moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Correndo Passadas:MS:Corrida 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Treino com tijolo:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:1400 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.000 @ intensidade máxima
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 7

segunda-feira
Relaxe

terça
Subidas curtas em bicicleta:1:05
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:8 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:1700 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade de execução:45 minutos
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1750 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:
MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.000 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Semana 8

Esta semana é uma semana de recuperação deste plano de treinamento 70.3.

segunda-feira
Recuperação

terça
Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1250 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Intervalos de velocidade de execução:39 minutos
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos com recuperações ativas de 2 minutos
CD:9 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:15
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Treino com tijolos:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 9

A fase de construção deste plano de treinamento 70.3 começa esta semana. Nesta fase de 6 semanas, você enfrentará alguns treinos desafiadores de alta intensidade - incluindo intervalos de lactato em todas as três disciplinas - para maximizar sua capacidade aeróbica e aumentar sua capacidade de sustentar velocidades mais rápidas. Ao mesmo tempo, você continuará a aumentar a resistência com longas nadadas, cavalgadas, corridas e exercícios com tijolos.

segunda-feira
Relaxe

terça
Subidas em longas colinas em bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1750 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Executar intervalos de lactato:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:12 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:2 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 40 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de lactato na bicicleta:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:2 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora (incluindo aquecimento e resfriamento -down)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:1.825 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Executar intervalos de lactato:34 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:14 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1.900 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2300 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 11

segunda-feira
Relaxe

terça
Subidas em longas colinas em bicicleta:1:05
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:3 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:1.900 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ aeróbio baixo intensidade

Executar intervalos de lactato:36 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:16 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:2.000 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:2:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2150 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.650 @ intensidade máxima
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 12

Esta semana é uma semana de recuperação deste plano de treinamento 70.3.

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de lactato na bicicleta:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:2 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora (incluindo aquecimento e resfriamento -down)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:1400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Executar intervalos de lactato:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:12 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1.600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Correndo Passadas:MS:Corrida 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Sprint Triathlon!
Se você não conseguir encontrar um Sprint Triathlon para participar hoje, faça um contra-relógio de Sprint Triathlon neste formato por conta própria.
WU:Swim 800
MS:Bicicleta 12 milhas
CD:Corra 3 milhas

Semana 13

segunda-feira
Relaxe

terça
Escaladas em longas colinas de bicicleta:1:10
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:4 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:1.900 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Executar intervalos de lactato
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:18 x 30 segundos em intensidade VO2max com recuperações ativas de 30 segundos em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =1:00
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:2:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2300 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:10
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 50 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 14

segunda-feira
Relaxe

terça
Intervalos de lactato na bicicleta:1:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:4 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 15 minutos (incluindo aquecimento para cima e para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Base de natação:2.000 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Executar intervalos de lactato:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:20 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + sprint:2.100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 30 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 15

A fase de pico deste plano de treinamento 70.3 começa esta semana. Seus treinos de longa resistência nos finais de semana tornam-se muito longos nesta fase de 6 semanas para garantir que você seja capaz de ir longe no dia da corrida. A segunda prioridade de treinamento é o treinamento de intensidade limite em todas as três disciplinas. Longos treinos com tijolos, um contra-relógio de natação e um triatlo opcional de ajuste de distância olímpica também ajudam a desenvolver um condicionamento físico específico para a corrida.

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 12 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Run:36 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 16 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =0:30
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 30 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:2:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2500 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:20
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 16

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:22 minutos @ intensidade limite
CD:16 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Run:34 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 14 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Correndo Passadas:MS:Corrida 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Triatlo Olímpico de Distância
Se você não conseguir encontrar um triatlo olímpico de distância para participar hoje, faça um contra-relógio de triatlo olímpico por conta própria.
WU:Nade 1,5 km
MS:Bicicleta 40 km
CD:Corra 10 km

Semana 17

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:24 minutos @ intensidade limite
CD:20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Run:36 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 16 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidade limite, RI =1:15
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:3 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2500 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:30
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 18

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:1:10
WU:22 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:26 minutos @ intensidade limite
CD:22 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Run:38 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 18 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidade limite, RI =1:00
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Treino com tijolo:2:30
WU:Bicicleta 1 hora e 45 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 45 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2512 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.112 (1,2 milhas) @ intensidade máxima
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 19

Sua redução pré-corrida começa na quinta-feira. Deste dia em diante, seu treinamento diminuirá constantemente (em relação às semanas anteriores) para garantir que você esteja descansado e pronto para o desempenho no dia da corrida.

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 14 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa @ intensidade aeróbia moderada
CD:18 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidade VO2max, RI =0:30
8 x 25 kick, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Run:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 20 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:2100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 400 @ intensidade limite, RI =0:45
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:300 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

sábado
Bicicleta longa:2:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.000 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 20

segunda-feira
Relaxe

terça
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 12 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:1700 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
8 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Run:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 12 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1100 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
CD :300 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Dia da Corrida!
WU:Nade 1,2 milhas
MS:Bicicleta 56 milhas
CD:Corra 13,1 milhas