Balance seu primeiro triatlo olímpico com este plano de treinamento de 16 semanas

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Este é o seu plano básico de treinamento de triatlo olímpico - o treinamento mínimo que você precisa fazer para completar, como correr, sem sofrer excessivamente. É adequado para triatletas iniciantes que desejam começar com uma corrida olímpica de longa distância e para qualquer triatleta que deseja ou precisa se preparar para tal corrida com um plano de treinamento de baixo volume. Existem apenas 6 treinos programados em uma semana típica:2 natação, 2 passeios e 2 corridas. Nas semanas 2, 4, 6 e 8, uma corrida de transição de 10 minutos é incluída no final do passeio de bicicleta de sábado. Nas semanas 10 e 14, um treino de corrida com bicicleta substitui a corrida de domingo. O plano de treinamento de triatlo olímpico tem 16 semanas de duração. A fase de base dura seis semanas e as fases de construção e pico de cinco semanas cada. As semanas 4, 8 e 12 são semanas de recuperação e a última é uma semana de redução. Um triatlo de corrida de ajuste opcional está programado para a semana 12. Se você não tiver a oportunidade de fazer um, faça um treino com tijolos. Começa com 1.600 jardas de natação, 1 hora de ciclismo e 50 minutos de corrida na Semana 1. Tem o pico com 3.000 jardas de natação, 3 horas e 5 minutos de ciclismo e 1 hora e 41 minutos de corrida na Semana 15. Bom treino!

Procurando por mais? Confira O Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico

Plano de treinamento de triatlo olímpico

Semana 1

As primeiras 6 semanas deste plano de treinamento de triatlo olímpico compreendem a fase básica do treinamento. Os objetivos principais desta fase são construir sua capacidade aeróbica e resistência e preparar seu corpo para lidar com o treinamento de alta intensidade que virá na fase de construção.

segunda-feira
Relaxe

terça
Natação:800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de natação:800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 2

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de natação:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Foundation Run:30 minutos
WU:Run 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Run 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
CD:Run 10 minutos em intensidade aeróbica moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1000 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1000 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Plano de treinamento de triatlo olímpico:semana 4

Esta semana é uma semana de recuperação em seu plano de treinamento de triatlo olímpico:seu treinamento é reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para o treinamento mais difícil que está por vir.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:45 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Fartlek Run:30 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Corrida de Transição:10 Minutos
MS:Corrida 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em colinas curtas em bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Fartlek Run:30 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
4 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 6

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1200 jardas

quarta-feira
Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Fartlek Run:35 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 35 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:10
8 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Plano de treinamento de triatlo olímpico:semana 7

As próximas 5 semanas deste plano de treinamento de triatlo olímpico constituem a fase de construção. Nesta fase, você continuará a desenvolver sua resistência com exercícios de fim de semana mais longos, enquanto aumenta sua capacidade aeróbica e resistência à fadiga de alta intensidade com exercícios de intensidade limite e acima.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1275 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em longas colinas em bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Executar intervalos de lactato:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:12 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1200 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Domingo
Funcionamento básico:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 8

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1000 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

quarta-feira
Intervalos de lactato na bicicleta:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:2 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora (incluindo aquecimento e resfriamento -down)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Executar intervalos de lactato:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:12 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 9

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1350 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em longas colinas em bicicleta:1:05
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:3 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Executar intervalos de lactato:34 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:14 x 30 segundos em intensidade VO2max com 30 segundos de recuperação ativa em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Domingo
Execução da Fundação:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1350 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:30
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Intervalos de lactato na bicicleta:1:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:4 x intervalos de 3 minutos @ intensidade VO2max em terreno plano ou ondulado com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 15 minutos (incluindo aquecimento para cima e para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Executar intervalos de lactato:36 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:8 x 1 minuto em intensidade VO2max com recuperações ativas de 1 minuto em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:30
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 11

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1350 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:20
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Escaladas em longas colinas de bicicleta:1:10
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:4 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Executar intervalos de lactato:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto em intensidade VO2max com recuperações ativas de 1 minuto em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidade limite, RI =0:20
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Longa duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Plano de treinamento de triatlo olímpico:semana 12

As cinco semanas finais deste plano de treinamento de triatlo de distância olímpica são a fase de pico do treinamento. Nesta fase, seu treinamento se torna mais específico para a corrida com exercícios de ritmo no ciclismo e corrida, exercícios mais longos em geral e exercícios de corrida de bicicleta (e um triatlo de sprint opcional na Semana 12).

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 10 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:7 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:30 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 10 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + velocidade:1200 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Sprint Triathlon
Se você não conseguir encontrar um triatlo de corrida para participar hoje, faça um contra-relógio de triatlo de corrida como parte deste plano de treinamento de triatlo olímpico por conta própria.
Nade 800
Bicicleta 12 milhas
Corra 3 milhas

Semana 13

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:22 minutos @ intensidade limite
CD:16 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 12 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =1:00
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Longa corrida:1:05
WU:Corre 10 minutos a moderada intensidade aeróbia
MS:Corre 45 minutos a moderada intensidade aeróbia
CD:Corre 10 minutos a moderada intensidade aeróbia

Semana 14

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidade VO2max, RI =1:00
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:22 minutos @ intensidade limite
CD:16 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:32 minutos
WU:Run 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Run 12 minutos em intensidade limite
CD:Run 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =1:00
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Longa duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 15

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidade VO2max, RI =0:30
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:24 minutos @ intensidade limite
CD:20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:36 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 16 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:1500 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidade limite, RI =0:30
4 x 25 chute, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta longa:2 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Longa duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Plano de treinamento de triatlo olímpico:semana 16

Esta semana é uma semana cônica em seu plano de treinamento de triatlo olímpico:seu treinamento é reduzido para garantir que você esteja descansado e pronto para o desempenho no dia da corrida.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação + Lactato:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 75 @ intensidade VO2max, RI =0:45
4 x 25 kick, RI =0:15
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 10 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:7 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:30 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 10 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Limiar de natação + Sprint:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Este é o fim do seu plano de treinamento de triatlo de distância olímpica. Feliz dia da corrida!