Como você pode esmagar seu primeiro triatlo de distância olímpica

Se você fez um triatlo de sprint e está ansioso por mais, parece que você está pronto para começar a treinar para a distância padrão, também conhecida como distância olímpica. Pedimos ao técnico de triatlo Simon Ward seus conselhos de especialista para todos os aspirantes a Alistair Brownlees por aí.

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Você deu seus primeiros passos no esporte de triatlo e completou uma prova de sprint, então o que vem a seguir? Se você está pensando em dar o próximo passo, provavelmente estará pensando em se inscrever em um evento de distância padrão que é o dobro da distância que você já percorreu (nadar 1,5 km, pedalar 40 km, correr 10 km).

Você pode esperar ficar lá pelo menos o dobro do tempo da corrida anterior e talvez mais alguns minutos quando levar em conta o cansaço que vem com corridas mais longas. Parece assustador, não é? Sim, mas tenho certeza que você gosta de desafios, por isso escolheu dar uma chance ao triatlo. Com uma preparação sensata, tudo é possível.



Um dos maiores erros que vejo neste ponto são os atletas pensando que precisam dobrar seu volume de treinamento. Não há horas definidas necessárias para concluir um evento. Em vez disso, você deve começar avaliando quanto tempo pode dedicar consistentemente ao treinamento a cada semana. Melhor administrar cinco horas por semana do que uma semana ‘heroica’ de 10 horas e então nada pelas próximas duas.

Considere todos os aspectos de sua vida, incluindo sono, deslocamento, tempo com a família, trabalho e relaxamento.



Cada pessoa tem o que é conhecido como dose mínima efetiva de treinamento que lhes permite progredir. Se você treinou apenas quatro horas por semana, vai melhorar em quatro horas e meia. Se já se passaram oito horas, até mesmo 10% a mais levará a ganhos. Não há necessidade de dobrar seu volume imediatamente.

Apenas certifique-se de que seu programa não leve a lesões ou doenças, tenha alguma progressão e sobrecarga, seja específico para o evento escolhido e também tenha tempo de recuperação embutido (dias de descanso e semanas de recuperação). Finalmente, certifique-se de que é um programa que funciona para você e não para outra pessoa.

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Fundações

Para apoiar um interesse de longo prazo no triatlo, é importante permanecer saudável e sem lesões. É por isso que você deve se concentrar primeiro nos fundamentos - sono, nutrição, mobilidade e força.

Sono

O sono é a base do desempenho humano e também é o momento em que seu corpo se recupera após as sessões de treinamento. Aumentar o tempo de treinamento reduzindo o sono é um jogo de tolos.

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Força e mobilidade

O treinamento deve incluir trabalho de força e mobilidade para proteger seu corpo de lesões e ajudar com movimentos eficientes. A quantidade diária recomendada de mobilidade é de 15 minutos para cada 60 minutos de treinamento. Portanto, treine seis horas por semana, e isso requer 90 minutos de trabalho de mobilidade.

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Nutrição

Muito é escrito e falado quando se trata de nutrição. A filosofia que você adota depende da preferência pessoal e meu conselho aqui seria este:

• Coma comida de verdade, principalmente plantas, e não muito.
• Evite açúcares refinados e carboidratos processados ​​(a maioria dos pães, massas, arroz, bolos, biscoitos, doces)

É importante encontrar uma dieta que funcione para você e seja sustentável a longo prazo.

Finalmente, é a nutrição que influencia o seu peso corporal, não a quantidade de treinamento que você faz. Também influencia o quão bem você se recupera do treinamento. Você não pode fugir de uma dieta pobre.

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Quanto tempo preciso treinar em cada disciplina?

Em última análise, isso dependerá de onde estão seus pontos fortes e fracos. Muitos triatletas têm dificuldade para nadar e podem sentir que este elemento requer mais tempo para aprender as habilidades e ganhar resistência suficiente para nadar 1500m. Outros acham que a corrida os deixa na mão, embora em muitos casos uma corrida mais lenta do que o esperado possa ser causada por trabalhar muito na bicicleta.

Como a moto ocupa a maior parte da corrida e tem a maior influência tanto no tempo geral da corrida quanto no tempo de corrida, faz sentido gastar uma parte maior do seu tempo trabalhando nesta disciplina. Uma boa proporção para começar seria nadar 25%, pedalar 45% e correr 30%. Não se esqueça de reservar pelo menos 30 minutos por semana para o trabalho de força e 15 - 20 minutos por dia para mobilidade.

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O quanto preciso treinar?

Pergunte a 10 treinadores e você obterá uma variedade de respostas. Um que continuará surgindo é a adoção de uma abordagem de "treinamento polarizado", em que 80% do seu tempo é gasto treinando abaixo do limiar aeróbio (cerca de 75-80% da frequência cardíaca máxima). Simplificando, se você pode falar confortavelmente, você está na zona certa. Medido em uma escala de 1 a 10, seria de 7 a 8 e pode ser sustentado por muitas horas.

Os 20% restantes do seu tempo de treinamento serão gastos nas duas zonas superiores.

Limiar (80-90% de esforço) onde a respiração é aprofundada, mas controlada e você pode gerenciar uma conversa esporádica. Na escala de 1 a 10, isso é de 8 a 9 e pode ser sustentado por até 60 minutos, mas geralmente realizado em intervalos mais curtos de 8 a 10 minutos. Vo2 max (onde a respiração é geralmente muito profunda, quase errática e a conversa é impossível). Na escala de 1 a 10, isso é de 9 a 10 e não pode ser sustentado por mais de 4 a 5 minutos por atletas amadores.

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Quanto tempo eu preciso?

Se você tem uma base razoável e tem treinado de forma consistente nos últimos 12 meses, sem longas dispensas, deve ser capaz de se preparar para um triatlo de distância padrão em 12 semanas.

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O que mais preciso pensar sobre

Depois de iniciar o treinamento, você pode querer adicionar uma corrida curta após uma sessão de bicicleta. Uma vez por semana é o suficiente. Você pode fazer uma corrida curta e difícil seguida por uma corrida fácil (20-30 minutos) ou uma corrida mais longa seguida por uma corrida curta e difícil (10-15 minutos). Não é necessário fazer uma bicicleta de 40k seguida por uma corrida de 10k em ritmo de corrida.

Para recriar condições reais de corrida, considere fazer um super-sprint curto ou um triatlo de sprint.



Sua corrida provavelmente será realizada em um local de águas abertas (rio, lago ou mar) e envolverá o uso de uma roupa de neoprene. Esta é uma experiência diferente de um triatlo baseado em piscina, e você deve obter alguma prática com antecedência. Eu não recomendo nadar em águas abertas por conta própria, então a melhor maneira é entrar em contato com o seu clube local, descobrir onde estão os locais de águas abertas mais próximos e nadar com outros que tenham cobertura de segurança adequada.

O treinamento para um triatlo não é complicado. Comece com as bases:sono, força / mobilidade e nutrição. Isso lhe dará consistência. Desenvolva uma boa técnica e gaste 80% do seu tempo treinando em um nível fácil a moderado. Adicione alguns intervalos e trabalho de maior intensidade. Encontre um programa que funcione para você e repita por 12 semanas.

Oh, e divirta-se. Vejo você nas corridas!

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Alimentação - Edgar Castrejon

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Sanah Suvarna


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