Como o levantamento de peso pode ajudá-lo a desbloquear seu potencial de resistência

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Por muitos anos, os atletas de resistência evitavam levantar pesos, pensando que o tempo na academia iria adicionar volume ao seu corpo, tornando-os mais lentos. Mas, à medida que aprendemos mais sobre o treinamento de força, os atletas e técnicos descobrem que o treinamento de força não é apenas benéfico; é necessário.

Ser forte é uma coisa, mas ficar livre de lesões é outra. Os efeitos auxiliares do levantamento de peso incluem ligamentos e tendões mais fortes, bem como a criação de novas vias neurais, que podem ajudar você a se manter saudável. Construir um corpo à prova de balas também permitirá que você agüente mais o estresse do treinamento. O ponto culminante dessas duas coisas é a consistência no treinamento, e isso leva a tempos de corrida mais rápidos.

O que:levantamento pesado

Podemos concordar que força e resistência estão nos extremos opostos do espectro quando se trata da duração do exercício e do metabolismo energético. O treinamento máximo de força e potência torna a lacuna ainda maior. Portanto, pode parecer contra-intuitivo que o desenvolvimento da força máxima, que é a combinação de força e potência, possa fornecer benefícios para atletas de resistência. No entanto, levantar pesos pesados, às vezes de forma explosiva, pode ser a chave para desbloquear seu potencial de resistência.

Por que:Eficiência, Força e Resiliência

Nos resultados de uma meta-análise do International Journal of Sports Physiology and Performance, atletas de resistência (incluindo corredores, ciclistas, esquiadores cross-country e nadadores) mostraram se beneficiar ao adicionar um componente de treinamento de força ao seu treinamento. Esses atletas viram melhorias no custo de energia da locomoção, potência máxima e força máxima. Especificamente, séries de alto peso e baixa repetição proporcionam aos atletas de resistência o melhor retorno para seus investimentos.

O levantamento de peso está diretamente relacionado aos marcadores de desempenho de resistência, como tempo até a exaustão e tempos de contra-relógio, por meio do aumento da economia muscular e do limiar. Também dá aos atletas mais longevidade em seus respectivos esportes.

Para ver os resultados de desempenho ao longo do tempo, os atletas precisam que seus corpos sejam resistentes. Para continuar a andar mais rápido e por mais tempo, temporada após temporada, seu corpo precisa ser capaz de suportar cargas maiores sem quebrar. Levantar pesos pesados ​​atua como uma apólice de seguro para seu corpo, fortalecendo tendões, ligamentos, colágeno e densidade óssea.

Como:baixas repetições e descanso adequado entre as séries

O protocolo para aumentar a força é de 3-6 séries, de 4-8 repetições por série, com 2-5 minutos de descanso entre as séries. Levantadores avançados devem ser capazes de levantar 85% ou mais de sua 1 repetição máxima, mas como orientação geral, você deve ter como objetivo levantar o peso mais pesado que puder manter durante as séries, sem comprometer a forma.

Se sua técnica e / ou amplitude de movimento ficarem comprometidas, coloque um peso mais leve para obter o máximo benefício do exercício e evitar lesões. Os dois erros de treinamento de força que vejo com mais frequência são comprometer a forma para levantar mais peso, e não descansar o suficiente entre as séries.

Simplificando, você precisa de descanso adequado entre as séries para que seus músculos se recuperem o suficiente para serem capazes de continuar a levantar com força máxima. Quando você está levantando pesos pesados, seu corpo depende do sistema ATP-CP (Adenosina Trifosfato-Fosfocreatina) para as contrações musculares de maior intensidade e, uma vez que você tenha feito uma série de esforço máximo, este sistema não se regenera por 2-5 minutos . Não apenas sua força diminui se você encurtar o intervalo de descanso, mas seu corpo começa a depender de um sistema de energia diferente para produzir força, o que tem o efeito colateral de aumentar o tamanho do músculo, em vez de força.

Quando:Fora da temporada até a pré-temporada

Da mesma forma que as sessões de treinamento específicas para cada esporte devem ser periodizadas ao longo do ano, existe um momento e um local ideais para o levantamento de peso. É importante começar com um ciclo de adaptação, com foco na mobilidade e estabilidade, que preparam seu corpo para cargas maiores. Durante a fase de “base” da temporada, o volume geral de treinamento deve ser menor, então este é o momento ideal para começar seu programa de levantamento de peso.

Conforme você faz a transição para a sua temporada, o treinamento específico do esporte tem precedência, e a força deve ser usada como manutenção para apoiar suas sessões de natação, bicicleta e corrida. A pesquisa mostra que, para atletas de resistência, uma melhora significativa na força e os benefícios associados vêm de programas de força que duram no mínimo 24 sessões. Muito parecido com as outras sessões em seu plano de treinamento, a consistência é a chave.

Após o ciclo de adaptação, este gráfico descreve algumas diretrizes gerais para a primeira fase de construção de força e potência máximas. Conforme as fases adicionais são adicionadas, o foco deve ser no peso mais pesado, com séries adicionais e menos repetições por série. O exercício listado deve ser o foco principal para adicionar peso, mas as sessões de força também devem incluir exercícios adicionais para garantir equilíbrio, alinhamento e capacidade atlética completa.