5 maneiras de prevenir o supertreinamento

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O supertreinamento ocorre quando o corpo experimenta fadiga persistente e profunda como resultado de exercícios físicos muito extenuantes. Este fenômeno está bem documentado no cenário do esporte profissional, embora seja uma história completamente diferente entre os amadores, que geralmente combinam seu treinamento exigente com diversas obrigações profissionais e familiares.

A causa típica do supertreinamento é a intensidade do estresse ser muito grande para o potencial atual de recuperação e adaptação de nosso corpo. Do ponto de vista fisiológico, o treinamento esportivo é um grande fator de estresse para o nosso corpo, embora não seja o único. No esporte profissional, o excesso de treinamento está naturalmente relacionado a uma carga excessiva de treinamento, mas quando se trata de amadores, há muito mais fontes potenciais de excesso de estresse.

O supertreinamento pode ocorrer em muitas áreas:nos sistemas muscular, osteoarticular, metabólico e nervoso, e indiretamente também nos sistemas endócrino ou imunológico. Devemos também distinguir entre overtraining e cansaço, pois este último é uma parte inerente do treinamento (ou simplesmente preguiça).

No caso de atletas profissionais de endurance, a mistura mais popular parece ser uma combinação de exaustão total dos sistemas muscular, metabólico e endócrino. Pode ser uma bênção disfarçada que cada um desses aspectos possa ser medido com relativa facilidade por meio de exames de sangue bioquímicos, determinando o nível de creatina quinase, testosterona ou cortisol, ou realizando testes ortostáticos ou monitoramento regular da frequência cardíaca em repouso.

As avarias de outros sistemas muitas vezes nos protegem contra o overtraining; infecções frequentes ou fraturas por estresse simplesmente nos forçam a reduzir a carga de treinamento. Quando se trata de amadores, o mais vulnerável é o sistema nervoso, e o problema em si é mais complexo. A culpa não é apenas dos esportes, pois é apenas uma pequena parte de um quadro maior.

Se um amador treina pesado 14 horas por semana, pode-se facilmente calcular que sobram 22 horas por dia para outras atividades. Duas horas de atividade física por dia são realmente tanto assim? Para pessoas que vivem uma vida sedentária pode ser o caso, mas como homo sapiens estamos perfeitamente preparados para enfrentar desafios maiores (então não entre em pânico).

Por outro lado, os sintomas atuais específicos do overtraining são experimentados mesmo por aqueles que geralmente não gostam de esportes. Fadiga crônica, diminuição da motivação, distúrbios do sono ou da alimentação resultam mais frequentemente do acúmulo diário de vários estímulos e recuperação insuficiente do que de duas horas de atividade física em 24 horas.

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Obviamente, se o seu dia estiver repleto de atividades, adicionar duas horas de treinamento pode levar a um desastre total em todas as áreas de sua vida, com a vida familiar em primeiro lugar. E é por isso que a prevenção é uma base para combater o overtraining:

1. Seu plano de treinamento deve levar em consideração o trabalho profissional, a família e os deveres sociais, bem como seu potencial de recuperação individual.
2. Concentre-se na construção de hábitos que promovam a prática de esportes:desde a quantidade certa de sono, passando por uma dieta de boa qualidade, até considerar o tratamento de recuperação como parte integrante do treinamento.
3. Nenhum dos programas de treinamento funcionará se você não incluir o tempo de que seu corpo precisa para se recuperar e se adaptar. Em escala micro, isso significa treinos fáceis ou dias sem treinamento. Na escala macro, este é o período de transição após a temporada ou o início principal. Mas, vamos encarar, se você treinar menos de 10 horas por semana, o período de transição visa principalmente "refrescar" sua cabeça.
4. Grande atenção é dada aos métodos de treinamento, enquanto os métodos de recuperação não são amplamente discutidos (especialmente quando se trata do lado mental). Os suprimentos relevantes de energia mental são necessários para treinar e competir em alto nível. Vivemos em uma era de disponibilidade constante, fluxo intenso de informações e pressão das mídias sociais. A capacidade de desligar e simplesmente não fazer nada é a chave para a recuperação mental de alta qualidade.
5. Você pode exagerar com muito treinamento, pode negligenciar a recuperação e a regeneração, mas o prego no caixão também pode ser uma política inicial muito exploradora - especialmente no caso de amadores! Um esforço realmente enorme durante a largada de uma corrida é apenas uma coisa, mas muitas vezes o verdadeiro desastre vem um dia após a largada:várias horas vagando pela linha de chegada, várias horas no carro viajando, sono ruim e várias horas atrás uma mesa na segunda-feira. Algumas pessoas conseguem fazer isso por até duas temporadas, mas até agora não encontrei nenhum atleta que faria isso por muito mais tempo. Lembre-se de que as coisas não desaparecem simplesmente, então, mais cedo ou mais tarde, você terá que pagar por uma política de partida míope.
6. A última peça do quebra-cabeça é monitorar a condição física e mental geral do corpo. Vale a pena fazer exames de sangue pelo menos uma vez por trimestre, monitorando a freqüência cardíaca de repouso e o bem-estar geral, bem como o nível de motivação do treinamento.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com