O que acontece quando você não se recupera adequadamente?

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A sub-recuperação é uma ladeira escorregadia que pode levar à síndrome do supertreinamento total. O supertreinamento é um espectro que assoma logo acima da colina do treinamento da maioria dos atletas dedicados, mas é um estado misterioso que é difícil, senão impossível, de diagnosticar, com implicações fisiológicas e psicológicas. Essa amorfa foi combinada com uma terminologia confusa que chama de overtraining "obsoleto," esgotamento "ou" excesso de trabalho ". Às vezes, o overtraining é descrito como um desequilíbrio entre o treinamento e o repouso; às vezes é descrito, de forma mais holística, como um desequilíbrio entre estresse e repouso. Esta última definição inclui todos os estressores da vida que se combinam com os estressores do treinamento e contribuem para problemas no atleta que não permitem a recuperação.

É útil pensar em overtraining como um ponto em um espectro. Antes de um atleta progredir para o overtraining, ele avança mais ao longo do espectro.

Quando aplicamos uma carga de treinamento cada vez mais estressante, entramos em um período de overreaching intencional, que envolve carregar uma carga pesada por uma ou duas semanas e, em seguida, recuar e absorver o trabalho, dedicando tempo e atenção adequados à recuperação. É empurrar o corpo até a borda e, em seguida, puxar para trás antes que o atleta tombe. Uma estratégia poderosa e útil para o treinamento, ocorre principalmente em campos de corrida e triathlon com duração de uma semana ou 10 dias.



Esse estresse deve ser seguido, é claro, por uma recuperação suficiente. Um atleta sairá de um período de sobrealcance intencional com uma grande carga de fadiga. Isso deve ser suficiente para gerar adaptações positivas por meio da supercompensação, sem empurrar o atleta para lesões ou doenças. A treinadora e psicóloga esportiva Kristen Dieffenbach compara o trabalho de exagero a conseguir a torrada certa em um marshmallow. Você precisa se aproximar do fogo (um forte estímulo de treinamento) para criar mudanças no marshmallow (o corpo). “Você quer que seja marrom e enrugado, sem pegar fogo”, diz ela. “O resultado depende de quão quente está o fogo e de onde você está.”

A linha tênue entre torrar perfeitamente o marshmallow e incinerá-lo requer atenção especial. Você deve saber quando se afastar do fogo e se refrescar. O técnico Gordo Byrn explica:“Há momentos em que é desejável ficar muito cansado. Mas você precisa se preparar para esses períodos de sobrecarga e ter em mente que são ocasiões especiais. Os atletas ficam presos nessa ideia de que precisam estar exaustos para melhorar. ” O sucesso de seu período de overreaching, Byrn explica, tem menos a ver com os números que você pode postar durante a semana e mais a ver com quão bem - e quão rápido - você pode se recuperar da sobrecarga.

Essa capacidade de recuperação rápida é fundamental e pode evitar que você avance no espectro em direção ao overtraining completo. Quando você está com grande fadiga, deve ser capaz de se recuperar após alguns dias de descanso ou treinamento muito leve. Este estado de pré-overtraining é caracterizado por um declínio de desempenho. Manter um registro de treinamento detalhado e testar regularmente seu desempenho em campo pode alertá-lo se essa queda começar. Em seguida, vêm os sentimentos de fadiga que Tim Noakes descreve de maneira colorida em The Lore of Running como “síndrome da perna pesada” e os “superplods” (Noakes 2001). Por mais alarmantes que possam parecer, eles não são um overtraining completo; atenção cuidadosa ao descanso ainda pode evitar a mudança em direção a um problema mais sério.

Mas se a carga for muito grande, por muito tempo, ou se seu treinamento for muito monótono, incluindo muito do mesmo estímulo dia após dia, e se sua recuperação continuar a ser insuficiente, você pode entrar em um estado de overtraining.

Como identificar o supertreinamento

Os indicadores psicológicos geralmente apontam para um estado de supertreinamento mais cedo e mais claramente do que os indicadores fisiológicos, como exames de sangue e medições de frequência cardíaca. Como problemas psicológicos e fisiológicos, como depressão e problemas de tireoide podem se assemelhar ao excesso de treinamento, é importante trabalhar com um profissional de saúde experiente para fazer o diagnóstico apropriado.

Os sinais de overtraining podem ser difíceis de identificar. Um atleta com excesso de treinamento pode exibir um agrupamento dos sintomas listados abaixo (com base em Noakes, Lore of Running) enquanto não mostra outros. E como muitos desses sintomas podem indicar outras condições médicas subjacentes, não use esta lista como uma ferramenta de autodiagnóstico. Em vez disso, consulte seu treinador e profissionais de saúde.

Pensar em overtraining continua a mudar, mas a maioria concorda que é reversível apenas por um período prolongado de descanso, que pode durar semanas ou até meses. Conseqüentemente, seu sucesso atlético depende de evitar propositalmente se empurrar para tal estado.

Como prevenir o supertreinamento

Meu livro The Athlete’s Guide to Recovery examina as muitas coisas práticas que você pode fazer para evitar o excesso de treinamento:concentre-se em sua nutrição de recuperação; faça do sono uma prioridade; encontre um equilíbrio entre treinamento, trabalho e relacionamentos; e empregar estratégias de recuperação, como usar roupas de compressão e praticar ioga restaurativa. Em um nível mais amplo, porém, simplesmente conhecer seus objetivos e prestar muita atenção ao seu corpo o ajudará a evitar o overtraining.

O contexto é tudo. Definir metas adequadas e manter o quadro geral em mente ao longo da temporada ajudará os atletas a evitar o overtraining. O técnico de desempenho esportivo e psicoterapeuta Marvin Zauderer diz que o overtraining é um resultado comum de um atleta estabelecer metas irrealistas. Se você definiu sua meta tão alta que se torna exaustiva, então você vai levar um golpe, e isso pode facilmente levá-lo ao overtraining. Além disso, a ansiedade muitas vezes faz com que os atletas procurem exercer controle. Quando os atletas ficam ansiosos, diz Zauderer, eles se voltam para as coisas que acham que podem controlar - por exemplo, o volume e a intensidade de seu treinamento - muitas vezes em detrimento de sua recuperação.

Carl Foster, professor de fisiologia do exercício da Universidade de Wisconsin-La Crosse, concorda que o problema é uma necessidade de controle. Em seus anos de trabalho em um hospital universitário, ele diz:“Eu via os residentes, cansados ​​o tempo todo, fazendo coisas estúpidas que não tinham bons resultados. Então eles foram para casa dormir? Não, eles iriam à biblioteca e leriam sobre os problemas. Da mesma forma, se os performers artísticos têm um desempenho menos do que estelar, eles fazem mais ensaios. ” Uma mentalidade orientada para a realização causa o problema, explica Foster. “É assim que você pega a síndrome do overtraining. Você diz:‘Estou fora de forma, preciso trabalhar mais duro’ ”, quando você não está absolutamente fora de forma; você simplesmente não está descansado.

Prestar atenção aos seus estados psicológicos e fisiológicos é fundamental. Conheça seus hábitos, conheça seus fatores de estresse e conheça seus objetivos. Além dessa autoconsciência, acompanhe cuidadosamente seu desempenho nos treinos e corridas e analise-o para confirmar que está se adaptando conforme planejado. Uma queda no desempenho deve levar à busca por sua causa e ao foco na qualidade de sua recuperação. Lembre-se, muitas vezes, fazer menos é mais poderoso do que treinar mais.

Métricas de monitoramento, como humor, horas dormidas e vários parâmetros fisiológicos, o ajudarão a ficar de olho no estado de sua recuperação e, portanto, de seu treinamento. Essa atenção o impedirá de chegar a um estado de overtraining e também o ajudará a atingir seu potencial máximo.

Indicadores de supertreinamento

Psicológico

• Perda de interesse em competição e treinamento
• Perda da capacidade de concentração, tanto no treinamento quanto no trabalho
• Perda de apetite
• Menor desejo sexual
• sono perturbado
• Desajeitado
• Mau humor
• Irritabilidade

Fisiológico

• Declínio no desempenho
• Sensação de peso e sem vida nas pernas
• Perda de peso
• Visage magro
• Sede
• Frequência cardíaca elevada em repouso, durante mudanças posturais e / ou após o exercício
• tonturas
• Dor muscular que não diminui
• Gânglios linfáticos inchados
• Problemas gastrointestinais (GI), especialmente diarreia
• Doença frequente
• Cura lenta
• Amenorréia (perda do período menstrual)

Dicas rápidas

• O supertreinamento é uma condição séria da qual pode levar meses para se recuperar. Preste atenção ao estado de sua recuperação para não atingir um estado de overtrained.
• Tirar alguns dias de folga ao primeiro sinal de falta de recuperação pode arrancar você do abismo.
• Os sinais de overtraining também podem ser sintomas de outras condições médicas; verifique com seu médico.
• Às vezes, fazer menos é muito mais poderoso do que fazer mais.

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