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A primeira edição da Bíblia de treinamento do triatleta foi publicado em 1998, mas na verdade comecei a escrevê-lo em 1996. Já se passaram cerca de 25 anos desde que decidi colocar no papel como treinei triatletas. Muita coisa mudou desde então. As corridas tornaram-se mais competitivas. Os tempos de grupos de idade em todas as distâncias ficaram mais rápidos nas últimas duas décadas. E a tendência continua. Os triatletas de hoje são muito mais espertos do que os da década de 1990. Que as coisas mudaram é o motivo pelo qual o livro está agora em sua 4ª edição, que foi uma reescrita completa das três edições anteriores. Embora eu mantivesse o índice quase o mesmo, cada capítulo era completamente novo. Acompanhar as mudanças no treinamento tem sido um grande desafio para fazer a Bíblia de Treinamento uma ferramenta viável para triatletas.

Mas há uma coisa que não mudou:a filosofia subjacente do livro. Essa filosofia pode ser resumida como “aquilo que é medido melhora”. Há algumas pessoas que me questionam sobre isso. Eles apontam que há muitas coisas que não podem ser medidas. Eu entendo o que eles querem dizer, mas discordo. O problema é definir a palavra "medido". No triathlon, isso geralmente significa um número preciso que é um cálculo de tempo, milhas, quilômetros, potência, ritmo, pontuação de estresse de treinamento ou alguma outra medida de treinamento ou desempenho. Embora esses certamente desempenhem um papel nas métricas de definição de desempenho, há muito mais para treinar e correr bem-sucedidos do que os dados que são coletados em seu relógio de pulso ou guidão.

O outlier mais óbvio é sua abordagem mental para treinamento e corrida. Todos nós estamos perfeitamente cientes de como nossa mentalidade contribui ou prejudica o desempenho na corrida. Alguns argumentam que esses acontecimentos entre suas orelhas não são mensuráveis. Discordo. Auto-observações honestas de sua motivação, confiança, hábitos de pensamento, foco e capacidade de visualização são medidas bem aceitas. Ninguém conhece você tão bem quanto você. Nas três primeiras edições do livro, incluí um “Perfil de Habilidades Mentais” para ajudar a determinar seus pontos fortes e fracos psicológicos. Mas acho que a maioria de nós que já conhecemos o esporte há algum tempo sabe no que somos mentalmente bons e no que não somos tão bons. Portanto, na edição mais recente, substituí o perfil pelo resumo de um estudo de pesquisa sobre o mesmo tópico usando atletas que ganharam medalhas nas Olimpíadas e como suas abordagens mentais diferiam daqueles que não receberam medalhas. Novamente, todas as ferramentas mentais dos atletas do pódio serviram como uma forma de autoavaliação para o leitor. O atleta pensativo normalmente perguntaria:Eu tenho essas habilidades mentais ou não? Portanto, acredito que os traços mentais podem ser avaliados e medidos pelo atleta sério, embora sejam medidas subjetivas e não objetivas.

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Eu realmente não sei de nada que não possa ser medido de alguma forma quando se trata de preparação e desempenho para a corrida. Mas o mais óbvio, se nos limitarmos à definição mais restrita de “medido”, são todas aquelas coisas nas quais trabalhamos no treinamento. Sim, certamente as habilidades mentais são trabalhadas no treinamento - ou pelo menos deveriam ser - mas o foco principal do livro ao longo dos anos tem sido o treinamento físico. Então, vamos ficar com essa categoria de mensuráveis ​​por enquanto.

O que são “limitadores?”

Tudo isso me leva à metodologia de treinamento que surgiu da minha filosofia de treinamento - o que chamo de “limitadores”. Os limitadores estão no centro da minha metodologia de treinamento. Como atleta e treinador, aprendi há muito tempo que se pudesse identificar as fraquezas específicas da corrida que impedem um atleta de atingir seu objetivo - e eu pudesse medi-lo - então o atleta e eu seríamos apontados na direção certa para o treinamento . Poderíamos monitorar o progresso em direção à melhoria do principal obstáculo ao objetivo do atleta. Observe que me referi a isso como uma "fraqueza específica da raça". Nem todos os seus pontos fracos são específicos da raça. Por exemplo, se você é um péssimo escalador de colinas com a bicicleta, mas não há colinas em seu percurso de corrida objetivo, então a escalada não é um limitador, embora seja uma fraqueza.

Identificar o limitador nem sempre é aparente, embora você sempre saiba qual é sua maior fraqueza. A pergunta inicial para esta autoavaliação é sempre:Qual dos três esportes é o seu mais fraco? Todo mundo sabe muito bem a resposta a essa pergunta. Se não tiver certeza, você pode facilmente encontrar um padrão em como você se sai em relação à concorrência, observando os resultados da corrida. Chegar à resposta “por que” é muito mais difícil. Isso geralmente requer alguma pesquisa não apenas nos resultados da corrida, mas também nos dados de treinamento. Na Bíblia de treinamento Eu sugiro que existem seis “habilidades” que definem todos os limitadores físicos. Também incluo os tipos de exercícios baseados em habilidades que podem ser empregados para fortalecer seu limitador. As habilidades são resistência aeróbia, força muscular, habilidades de velocidade, resistência muscular, resistência anaeróbica e potência de sprint.

Com base em minhas experiências como treinador por quatro décadas, aqui estão o que descobri serem os limitadores mais frequentes para cada esporte entre triatletas de faixa etária e minha proposta de “correção” para cada um. Perceba que, embora esses exemplos sejam comuns, eles podem não definir o seu limitador. Ler o livro o ajudará a descobrir isso.

Limitadores comuns de natação

Atletas que começaram a natação competitiva mais tarde na vida, como a maioria os triatletas costumam acreditar que a chave para nadar mais rápido é fazer mais intervalos, especialmente se vierem de um background de ciclismo ou corrida. Mas essa raramente é a solução para consertar seu limitador. A solução não é treinar mais, mas sim reduzir o limitador específico que os está impedindo - uma falta de habilidade.

A natação é um esporte de resistência único, pois o desempenho depende muito da técnica. Nesse aspecto, é um pouco como golfe. Os jogadores de golfe não fazem intervalos; eles praticam a habilidade de refiná-lo. Embora seja um pouco difícil, não está muito longe do caminho que você precisa seguir para melhorar. Então, como você sabe que seu limitador é habilidades de velocidade? Se você não consegue nadar cerca de 90 segundos a cada cem, o culpado provavelmente são as habilidades de velocidade.

Em vez de intervalos, o que você precisa é de instruções técnicas no convés de um técnico que entenda de natação em águas abertas. Isso não é o mesmo que nadar na piscina, que é o que geralmente somos ensinados a fazer. Na quarta edição da Bíblia de Treinamento Eu explico um processo de quatro etapas para se tornar um nadador mais rápido em águas abertas. Você provavelmente poderia melhorar suas habilidades de velocidade por conta própria, mas isso virá mais rápido com sessões regulares de instrução de treinador.

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Limitadores comuns para bicicletas

A bicicleta é um animal diferente. Embora certamente haja habilidades para pedalar, fazer curvas, escalar, descer e muito mais, o limitador de ciclismo típico para triatletas é a resistência muscular. Isso nos leva ao seu poder de limite funcional (FTPo - embora comumente referido como FTP). Quanto mais alto seu FTP, melhor sua resistência muscular. O FTP pode ser definido vagamente como a potência mais alta que você pode sustentar por cerca de 40 a 70 minutos.

O problema é, no entanto, que não é uma solução de uma etapa. Aumentar significativamente seu FTP requer não apenas treinamento de resistência muscular, mas também semanas de treinamento do período básico para desenvolver totalmente sua resistência aeróbica, força muscular e habilidades de velocidade antes de iniciar sessões de intervalo freqüentes no período de construção. Um medidor de energia é necessário para este tipo de treinamento, pois a frequência cardíaca não nos diz nada sobre o desempenho, que é o que você está tentando melhorar. Conforme seu FTP aumenta, você vai andar mais rápido com o mesmo esforço. Esta é certamente a chave mais comum para a melhoria do ciclismo no triatlo.

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Limitadores de execução comuns

A execução é um pouco mais complicada. Para corridas de velocidade e distância olímpica, o limitador geralmente é a resistência muscular. E, como acontece com o ciclismo, requer um longo processo de treinamento durante várias semanas para melhorar seu ritmo de limiar funcional. Esse é aproximadamente o ritmo que você pode manter em uma corrida de 10K. Para as corridas de meia distância e longa distância mais longas, o limitador tem mais probabilidade de ser a resistência aeróbia. A resistência aeróbica é um ritmo que você pode sustentar por algumas horas ou mais. É melhorado ao fazer corridas longas e fáceis nas zonas 1 e 2 e leva várias semanas de trabalho concentrado para melhorar. A ideia é construir resistência à fadiga para mantê-lo ativo após algumas horas de natação e ciclismo. Embora esse treinamento comece no período inicial da base, ele nunca para. A resistência aeróbica é a mais básica das habilidades de treinamento e requer reforço frequente para se desenvolver e manter. Este deve ser o seu treino de corrida mais comum.

E quanto aos seus pontos fortes?

Até agora, não disse nada sobre sua força física. Embora melhorar seus limitadores seja certamente crítico para melhorar o desempenho na corrida, ignorar seus pontos fortes pode facilmente fazer com que eles desapareçam. Mas a boa notícia é que não é preciso tanto treinamento focado para manter as forças quanto para melhorar os limitadores. Saber no que você é bom e garantir que continue assim requer apenas uma sessão focada em cada esporte semanal para manter. Embora seus limitadores estejam entre você e um melhor desempenho, seus pontos fortes são a razão de você ser tão bom quanto atualmente. Não os perca.

Conforme mencionado anteriormente, tudo o que discuti aqui são as qualidades físicas de desempenho aprimorado. Certamente existem muitos outros fatores que podem estar entre você e uma corrida melhor. Mencionei as habilidades mentais anteriormente, mas outras características comuns que contribuem para o desempenho estão amplamente relacionadas ao seu estilo de vida. Isso inclui dieta, sono, estresse psicológico, recuperação, estresse físico além do treinamento e muito mais. Algo nesta categoria certamente pode ser um limitador crítico para você. Em 40 anos de treinamento, descobri que a maioria dos atletas tem um limitador, além das habilidades físicas mencionadas acima, interferindo em suas performances. O mais comum é o sono inadequado. Mas essa é uma outra história que é melhor guardar para outra hora.

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