Quando em uma crise de tempo, o que você deve cortar?

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A vida pode parecer uma loucura - e às vezes parece mais louca do que outras. Em última análise, a sabedoria virá de anos tentando equilibrar triathlon, trabalho, família e vida, e de ser a pessoa que ocasionalmente precisa reduzir as coisas, mas uma compreensão da fisiologia em jogo pode ser uma ferramenta valiosa para decidir onde algo dá no seu treinamento e cronograma.

Antes de pensar em cortar algo como treinamento, sono, tempo para a família ou trabalho de sua agenda, primeiro:

1. Identifique e elimine implacavelmente qualquer coisa que não agregue valor diretamente à sua vida. Se você está perdendo tempo em algum lugar, descubra onde, descubra quando e por que, e trabalhe diligentemente para se livrar disso.
2. Não subestime sua capacidade de ser mais rápido e eficiente nas tarefas básicas de gerenciamento de vida. Vale a pena gastar pouco tempo e energia agora para economizar seu valioso tempo amanhã! Quase tudo pode ser feito com mais eficiência.

Assumindo que as peças essenciais da vida, como trabalho, tempo para a família e a excepcionalmente rara reunião social não relacionada ao esporte estão fora da mesa, isso deixa o seguinte para cortar quando o calendário fica muito cheio:

1. Sono
2. Natação
3. Bicicleta
4. Em execução
5. Treinamento de resistência e força
6. Trabalho de mobilidade
7. Nutrição ou planejamento e execução de refeições
8. Manutenção de bicicletas e equipamentos

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Devo interromper o sono?

Antes de começar a definir o alarme cada vez mais cedo, um aviso:A perda de sono faz o seguinte:

1. Aumenta o apetite / desejo de comer
2. Aumenta o armazenamento de gordura no tronco
3. Aumenta o armazenamento de gordura por toda parte
4. Causa perda de músculo
5. Diminui a qualidade do treinamento, intensidade e / ou tomada de decisão relacionada ao volume de treinamento, todos os quais podem agravar o acima

Posso pensar em cenários extremamente limitados em que é uma boa ideia acordar mais cedo para espremer uma sessão de treinamento. Todos esses cenários limitados envolvem compensar a perda de sono o mais rápido possível. Você com certeza pode compensar a perda de sono, mas dormir oito horas uma noite não compensa as cinco ou seis nas noites anteriores. Para compensar a perda de sono, são necessárias 10 ou 11 horas de bons olhos fechados. Se isso nunca será uma realidade para você, não planeje acordar cedo, a menos que também vá para a cama cedo. Você vai pagar de volta com fadiga e treinamento insuficiente mais tarde.

Três desculpas para parar de nadar primeiro - de nada

1. Das três disciplinas do triatlo, a natação é a mais dependente da técnica e a menos dependente da aptidão cardiovascular. A técnica de qualquer movimento tende a durar muito mais que o condicionamento físico relacionado a esse movimento quando o treinamento é momentaneamente interrompido. É por isso que aquele ex-nadador universitário que começou a nadar pela primeira vez em uma década estava nadando em círculos ao seu redor.
2. A natação fornece a menor transferência de treinamento para as outras duas disciplinas porque fornece o mínimo de estímulo cardiovascular.
3. A menos que você nade em sua casa, o processo de dirigir até a piscina, trocar de roupa, nadar, tomar banho novamente, trocar de roupa e dirigir em outro lugar é o menos eficiente em termos de tempo da perspectiva de minutos de estímulo de treinamento por minuto de tempo -custo.

Se você pretende cortar totalmente ou reduzir drasticamente a frequência das sessões de uma única disciplina, a natação costuma ser a melhor escolha, especialmente agora que muitos de nós somos limitados a horários de piscina ocasionalmente inadequados.

Quando interromper os treinos de corrida, ciclismo e natação

Você era corredor, ciclista ou nadador antes de fazer triatlo? Se você pode apontar para um esporte como sua experiência pessoal antes de começar o triatlo, então essa é uma grande aposta para um lugar para reduzir a duração ou frequência da sessão quando sua agenda está lotada. Existem dois motivos:

1. Você já é melhor nisso, então mais tempo trabalhando nisso provavelmente resultará em menos melhoria de desempenho do que a disciplina na qual você tem menos experiência.
2. Você é bom nisso há muito tempo e, quanto mais tempo seu corpo for capaz de um determinado desempenho, mais tempo ele irá reter naturalmente essa habilidade, sem nenhum treinamento específico para isso. A homeostase está trabalhando a seu favor, graças à sua longa história naquele esporte. Aproveite!

Quando cortar o treinamento de força

Da mesma forma, você tem um histórico anterior de levantamento de peso? Se você vem de um histórico de treinamento de força, a menos que esteja especificamente recuperando uma lesão por meio do treinamento de resistência, seu treinamento de força para o desempenho do triatlo é em grande parte acessório e deve ser a primeira coisa a ser interrompida. Como a natação, geralmente há um alto custo-tempo por unidade de benefício e, às vezes, praticamente nenhum benefício para pessoas que já passaram anos em uma academia. Passe o seu tempo mantendo ou desenvolvendo a aptidão aeróbica. (Se você não tem histórico na academia e tem pontos fracos que estão afetando seu treinamento de triatlo, então este cálculo é diferente.)

Devo interromper a alimentação antes dos treinos?

Sim, treinar em jejum pode economizar tempo e é uma opção, mas apenas para sessões curtas e fáceis. Se você deseja que a qualidade do treinamento seja mantida durante o resto da semana, então seria sábio abastecer com uma refeição rica em carboidratos após o treinamento e incluir abastecimento adequado durante qualquer sessão de treinamento com muito mais de 90 minutos ou que inclua qualquer intensidade.

Corte o volume do treino antes da intensidade

A resistência cardiovascular pode ser obtida de várias maneiras. Quanto mais tempo cumulativo você gasta em frequências cardíacas mais altas, mais em forma você obterá. Se você não está cortando o sono, reduzir a duração e a frequência da sessão de treinamento e apenas aumentar o ritmo ou a intensidade é uma ótima maneira de continuar o crescimento do condicionamento físico com menos tempo total de treinamento. Basicamente, você pode apenas treinar mais forte. Haverá um momento e um lugar para as sessões mais longas, especialmente se você precisar aumentar o volume para uma corrida mais longa ou não tiver esse histórico de resistência, mas quando a vida bate no ventilador, é um bom momento para torná-la curta e agradável.

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Portanto, quando as coisas ficam loucas e o tempo fica apertado, a melhor regra é:Fique na cama e considere fazer suas sessões mais fáceis como uma sessão de jejum de roll-out-of-bed. Trabalhe para se tornar mais eficiente em tudo em sua vida para que você possa encaixar tudo, mas, quando algo precisa ceder, natação e levantamento de peso costumam ser boas apostas, assim como sua disciplina favorita de longa data. Na dúvida, corte as coisas e treine um pouco mais forte.

Dr. Alex Harrison, um técnico certificado de Triathlon dos EUA, é PhD em Fisiologia do Esporte e Performance. Ele é o autor de The RP Diet for Endurance, criador da RP Endurance Macro Calculator e é autor e contribuiu para dezenas de artigos. Quando ele não está fazendo planos de treinamento e nutrição em seu trailer que virou escritório móvel, ele pode ser encontrado em sua bicicleta, agarrado com toda a sua vida ao volante de sua esposa.