Quais métricas devo prestar atenção durante o treinamento dentro de casa?

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A grande vantagem do treinamento indoor é que ele oferece aos triatletas a oportunidade de se concentrar nas métricas em um ambiente seguro e controlado. Infelizmente, isso também é a pior coisa sobre o treinamento indoor - as métricas estão em toda parte, desde o computador da bicicleta emitindo watts até a esteira zumbindo com atualizações de ritmo.

“A tecnologia de treinamento hoje pode fornecer muitas informações, mas nem todas são relevantes, especialmente quando se treina internamente”, diz Jesse Vondracek, triatleta profissional e treinador do Top Step Training. Parte de seu protocolo é ajudar os triatletas a descobrir em quais informações se concentrar e quais ignorar. Para iniciantes em ambientes fechados, ele dá algumas dicas de treinamento:

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Treinador de bicicleta

Cadência
Não importa para qual corrida você esteja treinando, a capacidade de pedalar com uma variedade de cadências é importante para o sucesso no dia da corrida. “A capacidade de girar muito rápido sem quicar é uma ótima maneira de suavizar sua pedalada, enquanto o trabalho de baixa cadência pode ajudar a fortalecer as articulações e ligamentos e prepará-los para o trabalho que está por vir”, diz Vondracek.

Poder
O treinador é o melhor lugar para fazer trabalho específico de potência, diz Vondracek. “Posso ser muito mais exato por dentro do que por fora.” Se você tiver acesso a um medidor de energia, pelo menos duas vezes por semana siga um plano de treino com foco na energia; configure o seu ciclocomputador para mostrar apenas esta métrica.

Prossiga com cuidado:frequência cardíaca
Embora a frequência cardíaca seja uma métrica importante, não deve ser o foco principal. “Se sua frequência cardíaca estiver muito alta, isso pode significar que você está cansado”, diz Vondracek. “No entanto, ele também pode ser afetado por sua sala de treinamento - se estiver muito quente, com fluxo de ar insuficiente, sua frequência cardíaca pode aumentar para lidar com as circunstâncias.”

Esteira

Velocidade
Se você focar em uma métrica, escolha esta. Sua velocidade na esteira deve se traduzir na mesma velocidade fora, com uma ressalva:“Algumas esteiras, especialmente as mais antigas, aumentam a velocidade com que você está correndo.”

Inclinação
Para compensar a falta de fatores ambientais, incluindo o vento, Vondracek diz que os exercícios em esteira "plana" devem ser realizados com uma inclinação de um por cento na esteira. “Isso lhe dará a representação mais precisa de sua aptidão para corrida.”

Ignorar:Calorias queimadas
Além de serem notoriamente imprecisas, as “calorias queimadas” em uma esteira podem levar a uma estimativa falsa do déficit calórico, tornando-o mais propenso a justificar hábitos alimentares pouco saudáveis ​​no final do dia.

Uma nota sobre abastecimento

Em um ambiente climatizado, você realmente precisa se preocupar com combustível ou hidratação? “Eu diria que você precisa de mais hidratação e combustível para um treino indoor”, diz Vondracek. Mesmo que a temperatura ambiente esteja boa, a falta de fluxo de ar pode fazer você suar consideravelmente. Com o treinamento indoor, não há acostamento, pedalada suave ou pilotagem fácil. Se você ficar no treinador por duas horas, estará pedalando por duas horas. Por ser mais intenso, você queima mais calorias do que fora de casa na mesma quantidade de tempo.

Sessão de 4 blocos

Experimente este tijolo que totaliza uma viagem de 2:45 com 70 minutos no limite e uma corrida de 70 minutos com 50 minutos no limite:

Passeio de 60 minutos com 6 x 5 minutos no limite e uma corrida de 25 minutos com 4 x 5 minutos no limite

Passeio de 45 minutos com 5 x 5 minutos no limite, seguido por uma corrida de 20 minutos com 3 x 5 minutos no limite

Passeio de 35 minutos com 4 x 5 minutos no limite, corrida de 15 minutos com 2 x 5 minutos no limite

Passeio de 25 minutos com 3 × 5 minutos no limite, corrida de 10 minutos com 5 minutos no limite.