Pergunte a um treinador:como deve ser o treinamento de força sem corridas?

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O início do verão sempre contém boas lembranças dos meus primeiros anos como triatleta. Nesta época do ano, eu já teria corrido 70.3 Oceanside no final de março, Wildflower (quando ainda existia e quando ainda tinha um lago para nadar) em maio e - com sorte - Ironman Coeur d'Alene no final Junho. Com o aumento das horas necessárias para se preparar para esses eventos e a energia mental e o foco necessários para realizar os treinos pesados, pouco restava para focar no treinamento de força.

Neste ciclo de corrida, meu treinamento de força seria de duas modestas sessões semanais. Eles foram projetados para manter as luzes acesas e evitar uma derrapagem total para disfunção atlética que pode resultar de mobilidade cada vez mais pobre e glúteos que não disparam. Eu seria magro, estaria em forma e meus glúteos poderiam funcionar (com esforço). Mas eu não seria o que chamaria de forte neste momento.

Mas agora, em um ano sem corridas, precisamos jogar o mesmo jogo da galinha com nossos corpos? Precisamos levar nossos corpos ao ponto de ruptura pelo maior tempo possível? Espero que nada de ruim aconteça em nosso treinamento enquanto fazemos o mínimo de força possível para desacelerar o declínio? Ou transferimos nossos esforços e energia para áreas diferentes para nos servir, virando este modelo de ponta-cabeça?

Primeiro, vamos falar sobre o que é o treinamento de força com uma definição semi não geek. O treinamento de força é o (s) dia (s) da semana que os triatletas se dedicam à manutenção ou construção de uma base atlética geral. Este tempo é gasto movendo-se através de uma maior amplitude de movimento do que normalmente faria em natação / bicicleta / corrida, lidando com cargas maiores do que uma bicicleta de 18 libras, movendo-se em diferentes direções, desenvolvendo competência em diferentes posições e até mesmo enfatizando conjuntos de habilidades específicas para melhorar o equilíbrio, agilidade e coordenação. Bem executado, este treinamento nos prepara para sermos humanos fortes, móveis e ágeis que sabem nadar, andar de bicicleta e correr melhor. Isso também nos ajuda a mover o sofá de um amigo, cobrir um jardim ou (atrevo-me a dizer) fazer algo outro do que nadar, andar de bicicleta, correr com graça. Bem feito, deve ser divertido, exploratório e para desenvolver habilidades.

O treinamento de força não precisa ser vinculado especificamente a qualquer fase do treinamento. Não precisa ser três conjuntos de 15 flexões para isquiotibiais. Nem precisa ser em uma academia, especialmente porque grande parte do país tem acesso limitado ou nenhum acesso às instalações ou equipamentos no clima atual. Pode ser mais agressivo do que o que você fazia tradicionalmente nesta época da temporada, porque ... por que não?

Aqui estão mais algumas coisas em que pensar. Você tem acesso a equipamentos de ginástica? Em caso afirmativo, este é um ótimo momento para explorar levantamento de peso. Eu começaria com o agachamento de costas, levantamento terra e puxada para cima para citar três. Trabalhe em 3-5 séries de no máximo cinco repetições. Faça um aquecimento a 50% do que você pensa que é seu máximo e faça sua série principal por algumas semanas na faixa de 65 a 80%. Não tem ideia de qual é o seu máximo? Trabalhe com um peso que parece 7 ou 8 em 10. Depois, após cinco a seis semanas, passe para séries de uma a três repetições de 80 a 90% do seu máximo. Descanse por pelo menos 2 a 3 minutos entre as séries. O mesmo para pull-ups. Trabalhe com uma pulseira para ajudá-lo se você ainda não tiver um pull-up completo. Ou, se o fizer, experimente segurar um haltere entre os tornozelos. Priorize a amplitude de movimento e a boa mecânica, mas também não tenha medo de carregá-la.

Essas sessões são incríveis para recrutamento muscular, estabilidade articular, envolvimento do núcleo e produção de força. Você vai sair cansado ... de uma maneira diferente. Eles também exigem 100% do seu foco e fornecem um feedback bastante imediato se o seu formulário estiver desativado. Portanto, embora o levantamento de peso tenha seus riscos, este ciclo de feedback corretivo constrói melhores padrões de movimento, o que pode reduzir significativamente as lesões por uso excessivo que a maioria de nós já experimenta, geralmente um resultado dos padrões motores feios que não vemos nossos corpos fazendo. Além disso, a capacidade de produzir mais força é um ingrediente chave para desenvolver uma maior produção de energia. Quer aprimorar sua mecânica? Comece com este vídeo:Por que todo corredor precisa se agachar. E, claro, se você tem a capacidade de trabalhar com um treinador ou amigo experiente, comece a trabalhar nisso.

Não tem acesso a uma academia ou a equipamentos como eu? Seu treinamento de força pode ser mais parecido com fazer agachamentos com taças e flexões de ombro em seu quintal com um tronco que você encontrou. (Aqui estão alguns dos meus exercícios caseiros que não requerem nenhum equipamento.) Pode ser fazer paradas de mão contra a porta combinadas com estocadas na cozinha. Pode ser fazer burpees e sentar na parede até suas pernas tremerem.

De qualquer forma, trate este momento como uma oportunidade de ser um atleta, não apenas um corredor de natação. Concentre-se em dois e ouso dizer até três sessões semanais de força de 45 a 60 minutos. Gaste de 10 a 15 minutos fazendo aquecimento ativo com movimentos dinâmicos para a sessão seguinte. Concentre-se em um ou dois levantamentos pesados ​​para obter força, ou 15-20 min. peso corporal definido com foco em repetições de qualidade de maior volume para algum condicionamento. Termine com um pouco de trabalho básico e tempo em um rolo de espuma.

Esteja seguro e relaxe em um treinamento mais agressivo. Comece com 30 repetições no total de movimentos de peso corporal como flexões e trabalhe com 50 a 75 repetições. Familiarize-se e sinta-se confortável com os movimentos antes de carregá-los. Pratique novas habilidades em seus aquecimentos para aumentar seu nível de conforto e se divertir. Seja inteligente, mas não tenha medo de tentar algo que pode deixá-lo dolorido nos próximos dias. Existem muitos programas excelentes por aí, se você estiver procurando por mais estrutura. (Se quiser se juntar a mim, você pode baixar o aplicativo The Run Experience.) Continue com ele por algumas semanas e você vai se adaptar e melhorar. Fique com isso o ano todo e você terminará 2020 em um nível diferente de quando chegou.

Sobre Nate:
Nate Helming, de São Francisco, cofundou a The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas de atividades ao ar livre que desejam correr e desfrutar do ar livre e evitar lesões. Ele ajudou os atletas a terminar suas primeiras corridas, conquistar novas distâncias, superar lesões pré-existentes, estabelecer novos PRs, chegar ao pódio e se qualificar para eventos de nível nacional e mundial.