Pergunte a um treinador:O que devo fazer logo após um treino intenso?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta" , "digite":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Você acabou de esmagar um treino e seu primeiro instinto é comer e se jogar no sofá. Não posso dizer que nunca me envolvi nesse processo. Embora não haja nada de intrinsecamente errado com isso, você pode não se sentir tão animado para a próxima sessão. Embora a recuperação real - o reparo de tecidos e sistemas - seja em uma taxa fixa, existem coisas que podemos fazer pós-treino (como os exercícios de mobilidade pós-treino abaixo) para mitigar a dor e melhorar a saúde geral dos tecidos.

Há uma variedade de produtos e protocolos que afirmam acelerar o processo de recuperação, mas as únicas ações testadas e comprovadas que você pode realizar para ajudar na recuperação são nutrição adequada, hidratação e sono de qualidade. Dito isso, se seu corpo se sentir melhor, sua próxima sessão de treinamento provavelmente será melhor.

Alongamentos e / ou movimentos leves, junto com elevar as pernas são minhas recomendações básicas no pós-treino. Este não é o momento de se esforçar para aumentar a amplitude de movimento. Estamos simplesmente tentando retornar à duração pré-atividade e acalmar o sistema nervoso. Alguns alongamentos estáticos (sim, este é o momento do alongamento estático) mantidos por 30-60 segundos a 40-60% de intensidade resolverão o problema.

Você também pode incorporar movimentos de baixa intensidade, mas as técnicas podem ser um pouco mais complicadas e difíceis de reproduzir. Certifique-se de cobrir as panturrilhas, isquiotibiais, quadris, quadris e coluna torácica. Há uma grande variedade de alongamentos para fazer isso, então certifique-se de não estar sendo muito agressivo ou realizando movimentos que exijam muito esforço. Eu uso sequências de flexibilidade ligeiramente diferentes com base no fato de eu ter acabado de terminar uma sessão de bicicleta ou corrida (veja abaixo).

Se você tiver um par de botas de compressão, pode colocá-las após o alongamento. Ou você pode deitar-se com as pernas contra a parede. Depois de horas bombeando sangue para as pernas e / ou batendo no chão, a compressão / elevação dá ao seu sistema venoso e linfático uma pequena ajuda para fazer o fluido voltar a subir. Depois de corridas longas, eu uso uma sequência de flexibilidade executada enquanto subia as pernas na parede (veja abaixo). É extremamente baixo estresse, físico e mental, e cobre ambas as bases.

O desempenho em esportes de resistência é baseado em sessões de camadas no início da sessão e ano após ano. Cuidar das pequenas coisas ajudará muito a mantê-lo saudável e ansioso para ir para a próxima sessão. Reserve alguns minutos após os treinos pesados ​​para alongar e elevar as pernas. Seu corpo vai agradecer por isso. Aqui estão alguns dos meus exercícios de mobilidade pós-treino recomendados. Escolha o que parece certo para você com base em onde você acha que seu corpo precisa de mais atenção.

Exercícios de mobilidade pós-treino

Mobilidade pós-execução

Mobilidade do meio do pé (10x de cada lado) - Vídeo

Mobilidade do tornozelo com extensão do dedão do pé (10x de cada lado) - Vídeo

Série de parede (30-60 seg cada movimento de cada lado) - Vídeo

Flexor quadril / quadril meio ajoelhado com rotação (30 segundos de cada lado) - Vídeo

Mobilidade pós-bicicleta

Roll back e lats de espuma (3 rolos lentos e cisalhamento onde indicado) - Vídeo

Rolos paraespinhais (4-6x para cima e para baixo) - Vídeo

Extensão torácica (3x repetições em cada uma das 3 posições) - Vídeo

Anis de rotação de espuma (3 rolos lentos e cisalhamento onde indicado) - Vídeo

Alongamento do sofá (1 minuto de cada lado) - Vídeo

Alongamento do dedo do pé (20-30 seg) - Vídeo

Pombo 90/90 (30-60 seg de cada lado) - Vídeo

Rotação do tronco deitada de lado (3-5x cada posição de cada lado) - Vídeo

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS é um técnico de força baseado em Boulder, Colorado, especializado em atletas de resistência.