Pergunte a um treinador:Por que meu pescoço e ombros doem depois de cavalgar?

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Se você já terminou um passeio e se perguntou por que seu pescoço e ombros estão doendo mais do que suas pernas, você não está sozinho - é uma reclamação muito comum entre os triatletas. Entender por que pode ajudar a aproximar você do treinamento e da corrida sem dor e mais rápido. Não continue a sofrer, pois a dor provavelmente está sendo causada por você negligenciar algumas áreas-chave em seus hábitos diários e em seu treinamento. E é provável que, se a dor no pescoço e nos ombros estiver causando desconforto, você não vai aproveitar o passeio, pedalar com força e concentração ideais ou ficar bem hidratado e abastecido. Um corpo que sofre é um corpo que se rebela, tentando lhe passar uma mensagem - então ouça! Embora possam haver várias causas, aqui estão três dos motivos mais comuns pelos quais seu pescoço e ombros doem depois de andar de bicicleta.

1. Postura é importante

Se você está de pé, ou pior, sentado, enquanto lê este artigo, como está sua postura? Quando estiver sentado ou em pé, você deve ser alto. Seus quadris devem estar nivelados e alinhados (não jogados para a frente na rotação anterior). Seus ombros devem estar voltados para trás, relaxados e para baixo. Você ficaria surpreso (ou não) com o quanto esses ombros sobem e caem para a frente ao longo do dia. E, finalmente, seu queixo deve estar em uma boa posição neutra. “Texting neck” entrou no vocabulário dos fisioterapeutas que veem os danos de longo prazo causados ​​à coluna cervical em todo o mundo devido ao tempo prolongado de sentar e ficar em pé com a cabeça esticada para a frente e para baixo enquanto olha para uma tela.

Simplificando, os dois pontos a seguir não farão nada para sua dor no pescoço e no ombro, a menos que você conserte o que foi dito acima, porque a maneira como você se senta e se move na bicicleta é, na verdade, apenas uma extensão de como você se senta e se move em geral.

A solução? Desafie-se com um alarme de hora em hora para verificar sua postura e reiniciar. E, em vez de abaixar a cabeça para o telefone durante a rolagem, leve o telefone até você.

2. Força e contagens de condicionamento

Já se foi o tempo em que caminhávamos descalços, cortávamos árvores para fazer lenha com as próprias mãos, olhávamos as pessoas nos olhos e oferecíamos apertos de mão firmes. OK, então talvez eu esteja exagerando um pouco, mas não muito. É importante reconhecer que enquanto a vida costumava fornecer amplas oportunidades para construir um corpo forte com grande amplitude de movimento, as demandas do século 21 não. Seu pescoço e ombros podem estar doendo porque simplesmente não estão acostumados a serem usados ​​da maneira como você deseja que se movam na bicicleta; eles precisam ser mais fortes, mais flexíveis e mais móveis.

Para se manter na bicicleta por períodos prolongados de tempo, para abrir os pulmões para respirar com eficiência e para traduzir efetivamente a força do seu corpo para os pedais, você precisa ser forte e ter uma boa amplitude de movimento. É aqui que entra o trabalho de força e condicionamento, especificamente:flexões, flexões e agachamentos (mesmo com um cabo de vassoura ou cano de PVC), todos ajudam a aumentar a demanda e a amplitude de movimento necessária na parte superior do seu corpo . Adicione-os duas vezes por semana. Comece com três séries de cinco repetições e trabalhe até cinco séries de seis repetições. A exposição consistente é muito mais importante do que fazer mega-treinos apenas durante parte do ano.

Para mobilidade, você precisa abrir sua coluna torácica, seus peitorais e seus dorsais. Acho que todos os triatletas podem se identificar com a natação depois de não puxar totalmente a roupa de neoprene. Esse alcance fica um pouco mais difícil! Agora imagine que são seus peitorais e dorsais rígidos e tensos que estão limitando seu alcance. Este vídeo destaca três alongamentos de mobilidade da parte superior do corpo para atletas - tente passar três minutos por lado e por parte do corpo pelo menos três vezes por semana, e talvez até mesmo diariamente se você estiver particularmente rígido. Se você está procurando as possíveis causas do motivo pelo qual seu pescoço e ombros doem, comece aqui, pois isso ajudará a aliviar muito o estresse de seu pescoço e ombros. Esses exercícios ajudam a manter os ombros onde deveriam estar - para trás, para baixo e relaxados! O agachamento acima da cabeça é outro bom exercício para ajudar a manter o pescoço e os ombros em boas condições de funcionamento.

3. Ajuste e posição da bicicleta

Somente quando você está se movendo melhor com melhores hábitos de postura, e está construindo um corpo mais forte com maior controle e amplitude de movimento, é hora de pedalar e pensar sobre o ajuste e posicionamento da bicicleta.

Em termos de posição de bicicleta, você quer pensar em andar com uma coluna longa e um pescoço comprido. Simplificando, se você começar a andar curvado sobre o assento da bicicleta, estará introduzindo algumas torções ineficientes no sistema. Sua coluna ficará comprimida, o que significa que seus ombros e braços terão que se estender mais para a frente para chegar à cabina do piloto, e seu queixo terá que ser pressionado para cima para ver.

É assim que muitas pessoas andam sem perceber - e é um grande motivo pelo qual seu pescoço e ombros doem quando você termina o passeio. Você não consegue respirar ou manobrar bem e se cansa rapidamente. Portanto, pratique hábitos melhores em seus passeios. Defina um alarme para a cada 30 minutos para crescer e crescer novamente. Você será mais eficiente, poderoso e confortável.

Não mergulharemos muito na posição da bicicleta (embora você possa ler mais sobre isso aqui e seu efeito em seu pescoço e ombros), mas vamos apenas dizer que contribui significativamente. Quando seu corpo estiver se movendo bem e com mobilidade, sua prioridade deve ser o ajuste e o posicionamento da bicicleta.

Um encaixe adequado na bicicleta deve ser uma extensão da postura da bicicleta e da amplitude de movimento. Embora possa ser tentador ficar superaero no início, lembre-se de que é necessário manter essa posição confortavelmente por longos períodos de tempo. Portanto, se você é novo no triathlon e no ciclismo e / ou está mirando em distâncias maiores, começar com uma posição mais direita ajudará muito. E então, conforme você se adapta e fica mais forte, você pode jogar com uma posição mais agressiva e inferior.

Lembre-se de que todo o alongamento, fortalecimento e ajuste da bicicleta no mundo não vão combater as centenas de horas que você acumula rapidamente em posições feias no computador, sofá, mesa e telefone. Portanto, tome posse do seu corpo e honre-o com melhores posições. Combine as três etapas acima e você terá não apenas um melhor entendimento de por que seu pescoço e ombros doem, mas também estará a caminho de apresentações mais rápidas e sem dor.

Nate Helming foi cofundador da The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e atletas que desejam correr, desfrutar da vida ao ar livre e evitar lesões. Ele passou os últimos 13 anos trabalhando com atletas de resistência - de atletas olímpicos a atletas do dia-a-dia - na academia para melhorar sua força, mobilidade e mecânica para que possam ter um bom desempenho. Você pode baixar o aplicativo The Run Experience para obter exercícios de força e prevenção de lesões, bem como novas corridas de áudio diárias.