É correto fazer mais de um Ironman por ano?

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Talvez você tenha acabado de terminar seu primeiro Ironman, e não foi tão ruim quanto você esperava. Ou talvez você tenha conseguido um caça-níqueis Kona (excelente!) E precise correr na Ilha Grande em apenas alguns meses. Ou talvez você simplesmente seja levado pela empolgação pós-Ironman sobre o que você acha que poderia fazer melhor da próxima vez e acabe se inscrevendo em outro ... imediatamente.

Não importa o cenário, a questão é a mesma:É possível disputar duas ou mais corridas de Ironman em um ano? É possível fazer bem? De forma saudável? E você deveria?

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“É definitivamente factível para a maioria dos atletas”, disse o treinador de triatlo e apresentador do That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. “Se for possível fazer um IM, é possível fazer pelo menos duas, mas geralmente não recomendo fazer mais do que duas.”

A treinadora do triatlo Julia Seibt concorda. “Em geral, eu diria que duas corridas de longa distância são viáveis ​​de maneira saudável, se você acertar a estrutura e se o espaço entre as corridas for grande o suficiente - por exemplo, uma corrida em março e outra em outubro ," ela disse. Mais do que isso, ela acredita, e a abordagem pode se tornar menos do que saudável. Ela também diz que quanto mais longo o evento é para um atleta, mais estresse prolongado no sistema musculoesquelético ele experimenta; portanto, torna-se menos saudável percorrer mais distâncias completas em um ano. E, como uma iniciante, ela diz:“você nunca deve pensar em fazer mais de um Ironman na primeira temporada de corridas”.

Se os atletas querem competir mais, ela recomenda fazer alguns eventos de meia ou distância olímpica, pois a carga de treinamento é mais leve e o tempo de recuperação é mínimo.

Mas se você está decidido a fazer mais de um evento de distância iron, existem três regras muito importantes a seguir.

1. Não exagere, divirta-se e acerte o básico

A primeira regra para competir em mais de uma prova de distância de ferro (e uma boa regra para qualquer preparação) é ser cuidadoso. A preparação para essa extensão de corrida é complexa por vários motivos:O processo pode ser cansativo, demorado, caro, logisticamente desafiador e mentalmente desgastante. É por isso que um dos segredos para se preparar para um segundo (e para planejar uma temporada em torno de dois eventos de distância iron) é ser sensato com seu treinamento. Não exagere com o primeiro - ou com o segundo - e você terá maiores chances de competir bem com eles.

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“Se você treinar e se recuperar de maneira sensata, não corre o risco de chegar perto do limite do alcance não funcional”, disse Eriksson. Embora, por outro lado, se você treinar demais ou colocar muito estresse e treinamento, você pode "se dar bem com uma corrida, mas não necessariamente com duas corridas".

Sustentabilidade e consistência são essenciais na visão de Eriksson, e você não deve apenas se agarrar ao chão e enlouquecer com o treinamento apenas nas 12 semanas antes das corridas. Em vez disso, mantenha uma abordagem mais equilibrada ao longo de toda a temporada, e você terá melhores resultados com menos estresse, menos risco de sobrealcance e menos altos e baixos. E, claro, não se esqueça de pregar os princípios básicos de desempenho e recuperação.

“O sono também é super importante, e qualquer erro que você cometer com sono, ou nutrição e abastecimento (não abastecer o suficiente, por exemplo), pode ser ampliado para um segundo Ironman”, disse ele. “E então, é claro, equilíbrio geral de treinamento de vida. Portanto, monitore se você está mantendo essa alegria e motivação para o treinamento. Caso contrário, não será sustentável. ”

2. Preste atenção ao treinamento básico e específico

Eriksson sugere começar a preparação com uma boa quantidade de treinamento básico durante o inverno (se a primeira corrida for na primavera, por exemplo) e ser consistente por um período mais extenso. Esse período base consistiria principalmente de baixas intensidades e volumes mais baixos, mas também “incluiria a maior intensidade que você não necessariamente incluiria em sua preparação de treinamento específico para o Ironman mais tarde”, disse ele. Após o treinamento de base, Eriksson planejaria um bloco de treinamento específico para adicionar mais volume à mistura, com passeios mais longos e corridas longas.

A duração e o tempo da base e dos blocos específicos dependeriam do tempo particular dos atletas, mas ele diz que é essencial não apenas "sair do sofá, pois isso faria com que você caísse em um buraco".

Ter uma rotina de treinamento consistente e estruturada antes do primeiro MI (mesmo apenas 6-8 horas por semana) ajudaria enormemente na preparação específica, que poderia durar até 6-8 semanas. Ele ainda usaria alguma intensidade nesta fase, mas mais como corridas e passeios de tempo, e não velocidade de ponta. “A chave aqui é aumentar o volume gradualmente, uma etapa de cada vez, e não um aumento de duas etapas no volume geral”, disse ele.

Antes da primeira corrida, Seibt sugere que seus atletas participem de uma corrida mais curta para praticar e testar estratégias de nutrição antes do evento principal.

3. A recuperação é fundamental (ainda mais do que o normal)

Recuperar-se bem da primeira corrida é obrigatório para sustentar outra corrida desse tamanho.

“Após a primeira corrida IM, haverá uma pequena pausa sem nenhum treinamento estruturado para colocar o corpo em condições de resistência para começar no próximo bloco de treinamento”, disse Seibt. “Para começar, é sempre bom primeiro trabalhar novamente na resistência básica, seguido por um treinamento intenso. Quanto tempo os diferentes blocos de treinamento vão depender do tempo restante para a próxima corrida e se há algumas corridas de distância mais curtas onde o atleta deseja competir. ”

Eriksson recomenda duas a três semanas de tampão de recuperação após a primeira. A primeira semana seria uma atividade leve, como caminhar ou nadar. Então, a segunda e a terceira semanas seriam equipadas com algum volume aeróbio suave mais uma vez. Se três semanas são suficientes para se recuperar da primeira, você pode até fazer de quatro a cinco semanas de treinamento específico para a segunda, e você está pronto para ir, diz ele. “Mas talvez eu prefira ter mais quatro semanas de treinamento mais geral e quatro de treinamento específico após a recuperação, e isso seria três meses entre as duas corridas”, acrescentou. Isso também dependeria de quão boa a base e a preparação específica foram antes da primeira.

Finalmente, não importa quantos MIs você decida correr em uma temporada, certifique-se de tirar algum tempo e recarregar as baterias após a última. Você merece isso.