Além das milhas por semana:uma maneira nova e aprimorada de monitorar seu treinamento

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Pergunte à maioria dos corredores como está seu treinamento e uma das primeiras coisas que você descobrirá é um número:as milhas por semana que eles estão investindo. Um artigo de jornal recente sugere uma maneira nova e possivelmente melhor de monitorar sua corrida além milhas. Se implementado, esse sistema oferece mais informações sobre o estresse total do treinamento, de modo que você tem menos probabilidade de overtrain e mais probabilidade de atingir o pico desejado. O resultado? Maior preparo físico, menos lesões e melhores resultados no dia da corrida.

O artigo não apresenta novos dados ou resultados de um ensaio clínico randomizado ou qualquer outro experimento. Em vez disso, é teórico. Ele apresenta as crenças dos autores, apoiadas pelas evidências disponíveis. E sua posição, embora nova, provavelmente fará sentido intuitivamente para a maioria dos corredores.

Métricas principais ausentes

Este é o argumento básico:se você monitorar sua corrida apenas ao somar o total de milhas por semana, você está perdendo duas informações importantes. Primeiro, você não está medindo a intensidade (ou seja, ritmo ou esforço) de sua carga de treinamento diária e semanal.

Isso não é nada novo. Treinadores e corredores sempre reconheceram que a intensidade faz a diferença. É por isso que alguns, mas não muitos, usam TRIMPS (impulsos de treinamento), ou frequência cardíaca, ou esforço percebido para distinguir as diferenças entre um aquecimento de 2 milhas e as 2 milhas de 8 x 400 que podem seguir.

A segunda informação-chave é menos comumente considerada. O artigo recente, publicado no Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy, torna-se mais inovador quando Max Paquette e co-autores investigam as tensões biomecânicas associadas à corrida. Este é um novo relvado importante que irá agradar a corredores experientes.

Os nadadores não precisam se preocupar com o estresse mecânico. Os ciclistas não pensam nisso. Os esquiadores e remadores nórdicos dão pouca importância a isso. Mas corredores? Vivemos em um mundo diferente e mais complexo. “Pounding” é nosso companheiro diário, e nem sempre é um bom amigo.

Paquette, diretora do Laboratório de Análise Musculoesquelética da Universidade de Memphis, é biomecânica e ex-corredora de obstáculos de classe mundial pelo Canadá. Ele entende como bater. Sua esposa, a corredor de longa distância americana Lauren Paquette, correu 1.500 / milha na faculdade (uma década atrás) e agora fez a transição para distâncias mais longas. Este ano, ela estabeleceu recordes pessoais de 5.000 metros (15:10.1) e 10.000 metros (31:53,72).

"Quando o treinamento é apenas quantificado usando a milhagem semanal, isso é uma representação grosseira do estresse mecânico aplicado ao corpo", disse-me Max Paquette. Para melhorar a forma como você monitora sua corrida, o jornal argumenta que os treinadores e corredores devem medir a quantidade de batidas em cada semana de treinamento.

Solução simples:etapas

Existem maneiras complicadas de fazer isso no laboratório, bem como cada vez mais monitores “vestíveis” que afirmam medir várias forças. Mas Paquette acredita que também há uma solução simples, mas útil:conte seus passos por sessão de treinamento. E seu novo artigo oferece um exemplo informativo de como isso pode funcionar.

Considere três corridas de treinamento de 10K - uma corrida de recuperação “fresca”, uma corrida de recuperação “muito cansativa” e um treino de trilha de 10 x 1K em picos. Todos nós sabemos que as repetições da pista darão o maior impulso ao seu condicionamento físico e podem ser medidas pela frequência cardíaca. Paquette avalia em cerca de 95% da freqüência cardíaca máxima contra 80% para a corrida “muito cansada” e 70% para a corrida “fresca”. (Ver abaixo.)

Mas são a contagem de passos e a batida (força de reação do solo acumulada) que mais abrem os olhos, porque a corrida muito cansada pontua mais alto nessas métricas. Durante este tipo de corrida, seus músculos, tendões e ligamentos ficam tão cansados ​​que você não consegue produzir um comprimento de passada normal. Como resultado, você corre mais devagar e dá mais passos, com cada um aumentando a pulsação total em seu corpo já enfraquecido. Se a única coisa que você anota em seu registro de treinamento é a distância total de 10 km, você está perdendo alguns dados potencialmente cruciais.

Três execuções semelhantes, brevemente analisadas
10K fresco Muito Cansado 10K 10 x 1K, trilha Tempo 37:3043:2027:30 Frequência cardíaca 70% max80% max95% max Passos 6,7507,6695,445 Batidas 20.92522.24017.969
É importante observar duas coisas neste ponto. Em primeiro lugar, Paquette enfatiza que este é um modelo teórico de como o estresse mecânico pode interagir com o treinamento aprimorado. Ele está atualmente conduzindo testes para ver se os dados do “mundo real” apóiam suas ideias. Em segundo lugar, a batida total é afetada por muitas variáveis, incluindo:a velocidade com que você corre, os sapatos que usa, subidas e descidas e muito mais. Ninguém ainda tem que derivar uma fórmula para combinar todos esses fatores.

Ainda assim, Paquette acredita que a contagem de passos tem mérito. “Recomendamos que os treinadores pensem mais biomecanicamente”, diz ele. “O proxy mais fácil, para mim, é a contagem de passos. Aposto que se os treinadores começarem a monitorar o volume de treinamento com contagem de passos por ciclo de treinamento, isso pode mover a agulha em direção a melhores progressões de treinamento com redução de lesões por uso excessivo. ”

Avaliação do esforço

Isso ainda deixa um problema adicional, mencionado acima, com relação à contagem de apenas milhas. Como você considera a intensidade (ritmo)? Você poderia multiplicar suas milhas por sua freqüência cardíaca média, resultando em um número como 6 x 150 =900 para um de 6 milhas e 6 x 140 =840 para outro. Ou você pode investigar vários métodos TRIMP propostos, ou até mesmo criar um que pareça adequado para você.

Paquette gosta da sessão Esforço Percebido Relativo (sRPE). Por este método, você atribui um número de esforço a cada corrida que você faz. A maioria acha mais fácil usar uma escala de 1 a 10, onde 2 =fácil, 3 =moderado, 5 =difícil, 7 =muito difícil e 10 =corrida total.

Corredores viciados em engenhocas têm dificuldade em aceitar um “número” que inventam por conta própria. Mas está comprovado que o sRPE tem uma alta correlação com a frequência cardíaca e a produção de lactato. Tem um grande benefício adicional:por sua própria natureza, inclui uma série de fatores de fundo importantes, como sono, dieta, clima, hidratação, estresse familiar, estresse no trabalho e assim por diante.

Usando o sRPE, você pode marcar uma corrida moderada de 6 milhas como 6 x 3 =18, e uma mais difícil como 6 x 5 =30. Avaliações de 7 a 10 são reservadas para corridas e treinos avançados. Sistemas como este são mais úteis quando usados ​​por muitos meses ou anos. Isso permite que você faça comparações internas entre o treinamento e o desempenho atuais e os esforços anteriores.

“Para monitorar a resposta do treinamento, o RPE da sessão ou‘ como você se sente ’é claramente uma abordagem subutilizada para monitorar o treinamento”, diz Paquette.

Combine isso com uma medida de estresse biomecânico, e você deu um grande passo em frente do método antigo de apenas milhas. Na próxima vez que seu companheiro de corrida perguntar sobre seu treinamento, para simplificar, você ainda pode citar suas milhas, mas você saberá que tipo de milhas foram, e isso faz toda a diferença.