O impacto que uma hora de ouro por semana pode ter no seu treinamento

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Os fotógrafos chamam os 60 minutos de luz suave e flexível quando o sol está no horizonte de "hora de ouro". É quando muitas das mais belas imagens são feitas. Para atletas de resistência, adicionar apenas 60 minutos de treinamento suplementar a cada semana também pode ajudar a criar algo bonito, adicionando velocidade, aumentando a durabilidade ou melhorando a flexibilidade.

Uma hora é realmente suficiente para fazer a diferença? O técnico Alan Culpepper, duas vezes olímpico, pensa assim. “Dois ou três dias por semana - em dias de descanso ou dias de recuperação - é a melhor abordagem, mesmo que isso signifique reduzir um pouco a sua corrida. Substituir 10 a 15 minutos de corrida por uma rotina de força de 25 a 35 minutos é uma boa abordagem ”, diz Culpepper.

O conselho do treinador Culpepper se concentra no treinamento de força, e por um bom motivo. Estudos mostram repetidamente que o treinamento de força é bom para corredores, mesmo quando as sessões são limitadas a uma ou duas horas por semana.

“Ei”, você pode estar se opondo. “Essa história prometia que eu poderia ver melhorias com apenas uma hora extra por semana - agora você está escapando em outra hora.” É justo, mas isso vai depender de que tipo de linha de base você está começando - se você já está fazendo treinamento de força focado ou outros suplementos para correr, como sessões de flexibilidade, pode ser necessário ir além da marca de 60 minutos para continuar melhorando . No entanto, para muitas pessoas que atualmente só correm para se exercitar - talvez com alguns minutos adicionais de alongamento pós-corrida sem foco ou algumas flexões -, dedicar uma hora a exercícios complementares a cada semana será o suficiente para ver melhorias no mundo real.

Procure abaixo um esquema que pode adicionar uma “hora de ouro” à sua semana de treinamento. Claro, inúmeras variações são possíveis. Pense nas áreas de sua corrida que mais precisam de melhorias. Você está prejudicado por falta de flexibilidade? Dedique mais tempo extra de treinamento suplementar ao trabalho de mobilidade. Suas pernas ficaram gelatinosas no final da última corrida? Considere focar em movimentos de força e / ou trabalho em subidas. A chave é fazer um esforço concentrado algumas vezes por semana para se concentrar em atividades não relacionadas com a corrida, como as descritas abaixo.

20 minutos de treinamento de força

Quando se trata de treinamento de força, lembre-se de que um pouco é muito melhor do que não fazer nada. Uma sessão de 20 minutos por semana pode ser apenas o ponto de partida, mas é uma maneira razoável de começar. Se o treinamento de força se tornar a prioridade em sua hora extra de treinamento suplementar, você provavelmente desejará adicionar uma segunda, e talvez uma terceira, sessão algumas semanas depois de molhar os pés.

20 minutos de ioga

Yoga é ótimo porque enfatiza os aspectos mentais e físicos do treinamento suplementar. Uma coisa é distraidamente fazer alguns alongamentos no chão enquanto assiste televisão, mas é uma experiência totalmente diferente se concentrar em sua respiração e em seu corpo enquanto aprende as várias poses que a ioga oferece.

10 minutos de pliometria

“Pliometria, ou exercício de salto, é algo que todo corredor deve fazer e que a maioria dos corredores não faz”, diz o autor de corrida e nutrição Matt Fitzgerald. “Correr é uma forma de pular. A pliometria isola e exagera o elemento de salto na corrida e, portanto, melhora o desempenho da corrida de uma forma que a própria corrida não melhora. ”

10 minutos de corridas em subidas

Tal como acontece com os outros exercícios descritos aqui, adicionar uma sessão semanal de 10 minutos de corrida em subida pode eventualmente se expandir para sessões mais longas de trabalho em subida, mas nas primeiras semanas será suficiente para fornecer um estímulo e começar a adicionar força às suas pernas. Correr em ladeiras é, obviamente, uma forma de corrida, então é uma forma extremamente específica para o esporte de treinamento suplementar, e como essas explosões em subidas são muito exigentes, você provavelmente não vai querer começar com nada mais do que uma rotina de 10 minutos.