O intervalo de corrida perfeito

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Os treinos de corrida intervalada são uma maneira infalível de aumentar sua velocidade e resistência, mas você precisa saber a maneira certa de incluir essas sessões em seu treinamento. Embora os fãs de resistência geralmente se deleitem com corridas longas e lentas, qualquer bom regime de treinamento sempre incluirá algumas sessões de alta intensidade. Isso geralmente ocorre na forma de treinamento intervalado, que pode criar saltos significativos no condicionamento físico. “No final das contas, como atletas de resistência, queremos ser capazes de sustentar a velocidade o mais rápida possível durante nossos eventos”, disse Krista A. Schultz, fisiologista do exercício e treinadora de triatlo da Endurance Works em Boulder, Colorado. “O treinamento adequado, incluindo exercícios destinados a aumentar a velocidade, vai melhorar o limiar de lactato (LT), o ponto em que o lactato é produzido em uma taxa tão rápida que não pode ser eliminado. O benefício do treinamento intervalado é que ele nos ajuda a aumentar nosso LT. ”

Uma nova pesquisa oferece uma visão sobre a duração ideal dos intervalos de corrida, bem como a melhor forma de se recuperar. Pesquisadores da Clínica Mayo reuniram 37 estudos separados sobre treinamento intervalado e VO2max para obter uma imagem mais clara do que os cientistas sabem coletivamente sobre o treinamento intervalado. Eles identificaram os intervalos de corrida de três a cinco minutos como sendo os mais eficazes.

Outro estudo recente da Grã-Bretanha examinou a peça de recuperação. Enquanto alguns treinadores favorecem o descanso completo entre os intervalos de corrida, esta pesquisa revelou que a recuperação ativa foi mais eficaz para limpar os metabólitos dos músculos. Isso, por sua vez, permite que os atletas se recuperem mais rapidamente entre as lutas de alta intensidade quando eles continuam se movendo, o que provavelmente também leva a um melhor desempenho durante os intervalos subsequentes. “Correr com facilidade ou correr entre os intervalos ajudará a eliminar o ácido lático mais rapidamente porque ele está sendo reutilizado como combustível em uma taxa mais rápida quando você está se movendo”, disse Schultz.

A próxima vez que você for para a pista, trilha ou esteira para alguns intervalos de treinamento de alta intensidade, considere os seguintes exercícios. Comece com o Exercício 1 antes de passar para o 2 ° e depois para o 3 °. Lembre-se de que os intervalos de corrida não devem ser executados totalmente. Isso significa que deve parecer difícil, mas você não deve estar correndo. O objetivo desses exercícios é ser capaz de fazer vários intervalos, não travar e queimar após a primeira série.

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3 principais exercícios de corrida de intervalo

Treino 1

- Aquecimento 10 min
- 5 × 3 min em ritmo de 5K
- Corrida fácil por 3 min entre cada
- Resfriamento 10 min

Treino 2

- Aquecimento 10 min
- 4 × 4 min em ritmo de 5K
- Corrida fácil por 2 min entre cada
- Resfriamento 10 min

Treino 3

- Aquecimento 10 min
- 4 × 5 min em ritmo de 5 km
- Jog easy 2:30 entre cada
- Resfriamento 10 min

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