Dicas sobre Formação para a 5K

Para diminuir o risco de lesões durante o treinamento para uma corrida de 5 km , fazer melhorias graduais com o seu regime de exercício . Incorporar correr, caminhar e descansar em seu regime de treinamento para manter a motivação e evitar o stress e fadiga. Iniciantes podem se preparar para uma corrida de 5K em cerca de dois meses. Antes de iniciar um programa de exercícios não se esqueça de consultar um médico . Programação de Treinamento

Use um programa de treinamento como um guia. O ex-treinador olímpico e execução Jeff Galloway sugere um regime de treinamento de sete semanas, onde os corredores aumentar gradualmente a quantidade de tempo de execução e reduzir a quantidade de tempo de caminhada . Ele aconselha descansando um dia por semana para dar a seus músculos tempo para se recuperar . Destinam-se a ter a data de seu 5K corrida queda no sábado de sua sétima semana .
Lenta e constante

recuperar mais rapidamente de seus treinos , iniciando suas sessões de corrida em um ritmo lento. Isso garante que você terminar as sessões de treinamento forte . Esforce-se a um nível suficientemente baixo para ser capaz de falar durante as sessões de exercício. Tomando uma respiração profunda entre as sessões é permitido, mas respirando pesadamente entre cada palavra é um sinal de que você está exagerando . Manter os níveis de açúcar no sangue por consumir barras energéticas de uma hora antes de corridas longas e não se esqueça de beber água antes e durante todas as sessões de exercícios para permanecer adequadamente hidratado. Passeio alternativo com a funcionar como você começar a treinar. Deslocar um a dois minutos e andar dois a três minutos para ajudar na recuperação , sem reduzir os níveis de resistência .
Porque o treinamento da força?

Runners treinamento para uma 5K deveria envolver-se em treinamento de força para aumentar o comprimento do passo , a economia de corrida , velocidade e poder, e para ajudar a prevenir lesões. Correndo Planeta observa o fortalecimento das fibras musculares ajuda na prevenção de lágrimas musculares e puxa e também melhora a força ea velocidade de seu passo.

Força Exercícios de treinamento

Use banco alto passo ups para desenvolver força nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos . Tente um agachamento com pernas para desenvolver o poder nos quads, glúteos e isquiotibiais e realizar um lúpulo perna no lugar para melhorar a força ea coordenação no quadril, coxa, panturrilha , canela , tornozelo e pé . Estes exercícios imitar o movimento de corrida e aumentar a massa muscular global perna para melhorar seu desempenho no 5K . Executar cada exercício duas vezes por semana em dias não consecutivos , como a terça-feira e sábado, durante cerca de 20 minutos por sessão. Warm up com corrida leve e alongamento por 10 minutos antes de cada sessão de treino.