Correndo para nadadores

Neste artigo, vamos dar conselhos, hacks e dicas sobre corrida para nadadores como parte de seus programas de treinamento de sequeiro e cross-training.

Os benefícios de correr para nadadores

Muitos nadadores incorporam a corrida em seu programa de treinamento em terra seca, pois isso pode lhes proporcionar muitos benefícios. Esses incluem,

Fitness cardiovascular

A corrida pode ajudar a desenvolver e manter a aptidão cardiovascular de um nadador.

Saúde mental

Correndo ao ar livre, particularmente no campo ou em um parque pode ser ótimo para a saúde mental de um nadador.

Força da perna

A corrida pode ajudar a fortalecer os quadríceps e isquiotibiais do nadador, ambos os músculos são usados ​​durante a execução de uma batida de perna de natação eficaz.

Conteúdo da página

Correr também pode ser particularmente útil quando os nadadores têm acesso limitado à água.

A temporada de defeso

Correr durante o período de defeso pode dar ao nadador uma pausa do treinamento de natação enquanto desenvolve e mantém sua aptidão cardiovascular e controla seu peso.

De férias / feriado

Correndo durante as férias, pode novamente ajudar o nadador a desenvolver e manter sua aptidão cardiovascular, ao mesmo tempo, é um ótimo exercício para controlar seu peso.

Recuperando-se de lesão

Correr é uma ótima forma de exercício para manter o condicionamento de um nadador ao se recuperar de uma lesão na parte superior do corpo, como o ombro de um nadador.

Considerações sobre corrida para nadadores

Embora a corrida possa trazer muitos benefícios ao nadador. Existem vários fatores que devem ser considerados antes de iniciar qualquer programa de execução regular. Esses incluem,

Estilo / forma de corrida

Um estilo / forma de corrida correto é muito importante, para garantir que o nadador esteja a salvo de lesões.

• Um estilo de corrida ruim pode causar lesões nos tornozelos do nadador, ancas, joelhos e quadríceps.

Existem dois estilos principais de corrida.

• A primeira é correr com o calcanhar do nadador tocando a superfície primeiro.
• Contudo, isso às vezes pode levar a lesões nos flexores do quadril.
• Estes são os músculos que unem a parte superior da perna do nadador ao tronco.
• Nesse caso, alguns treinadores preferem que seus nadadores corram com a planta dos pés tocando a superfície primeiro.
• Qualquer que seja o seu estilo de corrida preferido, o mais importante é que o nadador mantenha sua passada natural.

Uma boa postura de corrida

Um componente chave para um estilo de corrida correto é uma boa postura de corrida.

• Os nadadores devem correr em linha reta, postura ereta, com ombros relaxados.
• Eles devem olhar para frente e focar na superfície cerca de 3 metros à frente deles.
• Eles devem certificar-se de que seus braços estão dobrados em aproximadamente 90 graus.
• Os nadadores devem relaxar as mãos e garantir que estejam no nível da cintura.

Padrões de respiração

Os nadadores devem respirar corretamente durante a corrida, para garantir que estão inalando oxigênio suficiente e expelindo dióxido de carbono.

Corredores experientes adotam os seguintes padrões de respiração.

• Corridas de baixa intensidade:3,3 (3 etapas de corrida inspirando e 3 etapas de corrida expirando)
• Corridas de média intensidade:2.2 (2 etapas de corrida inspirando e 2 etapas de corrida expirando)
• Corridas de alta intensidade:1,1 (1 passo de corrida inspirando e 1 passo de corrida expirando)

Tênis de corrida

Um bom par de tênis de corrida com amortecimento é importante para evitar o choque dos tornozelos do nadador, joelhos e quadris ao correr em superfícies duras.

Colete de corrida ou top

O ideal é que os nadadores usem um colete ou top de corrida de cores vivas para garantir que fiquem visíveis.

• Isso pode ser especialmente importante se estiver executando em uma estrada ou em uma cidade movimentada.

Hidratação

É importante, especialmente em corridas de longa distância em condições quentes, que os nadadores se mantenham hidratados.

• Isso pode ser facilmente alcançado com o uso de uma garrafa de água corrente com uma alça, que um nadador pode levar consigo durante a corrida.

Definição de metas de corrida

Definir metas de corrida pode ajudar os nadadores a estabelecer e focar em alvos claros, prioridades e expectativas.

• Então, se eles querem alcançar uma certa distância, correr com uma técnica melhor ou desejar desenvolver sua forma física, um nadador deve definir algumas metas de corrida.
• Muitos corredores experientes monitoram seu progresso em um diário de corrida.

Correndo em superfícies macias

Sempre que possível, os nadadores devem correr em uma superfície macia para reduzir o impacto em seus tornozelos, joelhos, quadris e quadris.

• Superfícies de corrida, como grama ou praia de areia, são ideais.
• Os nadadores também podem usar máquinas de corrida, dos quais a maioria tem superfícies de borracha macia.

Começando devagar

Tal como acontece com todas as formas de exercício, ao iniciar um programa em execução, é importante começar a correr em distâncias relativamente curtas e baixas intensidades, até que o corpo do nadador comece a se adaptar lentamente ao treinamento.

• Alguns nadadores começam seu programa de corrida com uma corrida de 30 segundos, seguido por um padrão de caminhada de 1 minuto durante a corrida.
• Eles então aumentam lentamente a duração da corrida, enquanto diminui muito lentamente o comprimento de sua caminhada.

Aquecimento e Desaquecimento

Tal como acontece com todas as formas de exercício, um aquecimento e resfriamento adequados ajudará a preparar os músculos do nadador para o exercício, ajudam a prevenir lesões e reduzir a dor nos músculos.

Um aquecimento é importante para ajudar a preparar o corpo do nadador para a próxima atividade.

• Tal como acontece com um aquecimento ao lado da piscina / deck, os nadadores devem começar seu aquecimento com algum alongamento dinâmico.

Artigo relacionado sobre alongamento dinâmico para nadadores

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• O aquecimento deve ser completado com uma corrida de baixa intensidade de cinco minutos antes que o nadador execute a parte principal de sua corrida.

O relaxamento deve ser iniciado com uma corrida de baixa intensidade de cinco minutos no final da corrida.

• Isso deve ser seguido por uma série de alongamentos estáticos, como estocadas, alongamentos de quadríceps e panturrilhas

Variedade de corrida

Para tornar a corrida uma forma mais eficaz e agradável de treinamento cruzado, os nadadores devem, idealmente, adicionar variedade ao seu programa. Por exemplo,

Variedade de rotas

Idealmente, os nadadores devem usar uma variedade de rotas de corrida, isso não apenas tornará o treinamento menos monótono, mas ajudará a fornecer diferentes demandas físicas.

Variedade de tipos de corrida

Há uma variedade de diferentes tipos de corrida que um nadador pode empregar para tornar o treinamento menos monótono e fornecer diferentes demandas físicas. Esses incluem,

A corrida de longa distância pode ajudar a desenvolver e manter a aptidão cardiovascular de um nadador.

• Os nadadores devem começar correndo por 30 minutos em ritmo moderado.
• Em seguida, aumente lentamente a distância das corridas à medida que o corpo se adapta ao treinamento.

Corridas de intervalo são corridas curtas de esforço intenso, seguido por um intervalo de descanso igual ou ligeiramente mais longo.

• Por exemplo, uma corrida de 30 segundos seguida por uma recuperação de 45 segundos.

Fartlek é sueco para "jogo rápido".

• Esta é uma série não estruturada de execuções em intensidades variadas.

A corrida em ladeira requer que o nadador corra com uma intensidade mais alta.

• Isso aumenta a resistência na parte inferior do corpo do nadador, especialmente seus quadríceps e isquiotibiais.
• Os intervalos de corrida em subida são geralmente executados como uma corrida de alta intensidade em subida e uma corrida de recuperação fácil em declive.

Artigo relacionado sobre treinamento cruzado para nadadores

Produzimos um artigo relacionado sobre treinamento cruzado para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:treinamento cruzado para nadadores

Aprendizado

Muitos nadadores incorporam a corrida em seu programa de treinamento em terra seca, pois isso pode lhes proporcionar muitos benefícios. Esses incluem,

• Fitness cardiovascular
• Saúde mental
• Força da perna

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