Ioga para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre os benefícios da ioga para nadadores como parte de seu programa de treinamento cruzado.

O que é ioga?

Yoga é um nome genérico para uma variedade de exercícios desenvolvidos na Índia antiga, que se concentra na força, Saldo, flexibilidade e respiração para aumentar o bem-estar físico e psicológico.

Quais são os benefícios da ioga para os nadadores?

A ioga pode dar ao nadador uma série de benefícios físicos e psicológicos importantes, o que pode melhorar seu desempenho. Esses incluem

Flexibilidade

A flexibilidade é um atributo chave da natação muitas vezes esquecido.

Ioga é uma ótima maneira de desenvolver a flexibilidade de um nadador.
A mobilidade extra obtida pela ioga pode permitir ao nadador realizar uma maior amplitude de movimento.
Isso é particularmente útil durante a rotação dos ombros e quadris durante a execução das braçadas de nado livre e costas.
Isso permite que o nadador aumente sua taxa de braçada e sua distância máxima por braçada.
Uma maior amplitude de movimento e flexibilidade também é muito útil ao executar curvas.
A boa flexibilidade do tornozelo permite que ele seja colocado em uma posição mais alongada, reduzindo assim o arrasto.
A boa flexibilidade do tornozelo melhora a capacidade de exercer mais força através dos membros inferiores.

Força

Um dos principais benefícios da ioga é a capacidade de desenvolver a força de um nadador.

Muitas posturas (exercícios) de ioga ajudam a desenvolver e manter a força muscular de um nadador, incluindo seu núcleo.
Conforme um nadador fica mais forte, eles são capazes de gerar maior propulsão por mais tempo, através de seus braços e pernas, o que, por sua vez, facilita mais velocidade na água.

Prevenção de lesões

Aumentar a força de um nadador também o torna menos vulnerável a lesões.

Muitos nadadores usam posturas de ioga como parte do aquecimento antes do treino ou competição para garantir que seus músculos estejam aquecidos e flexíveis, antes de entrar na piscina.
A ioga também é usada por muitos nadadores para ajudá-los a se aquecer, recuperar e relaxar, após o treino ou competição.

Respirando

Muitas posturas (exercícios) de ioga se concentram na coordenação da respiração.

Isso pode ajudar o nadador a conseguir um maior controle de sua respiração e ajudá-lo a se manter relaxado enquanto nada, o que, por sua vez, pode melhorar seu desempenho na água.

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Benefícios psicológicos

Muitos dos melhores nadadores do mundo desenvolvem suas técnicas psicológicas, incluindo conversa interna, visualização, relaxamento e uma atitude positiva, enquanto pratica ioga para ajudá-los a se preparar para o treinamento ou competição.

Essas técnicas psicológicas podem ajudar o nadador a controlar qualquer estresse ou ansiedade, transformando pensamentos negativos em positivos.

Poses de ioga para nadadores

Existem muitas posturas de ioga que se concentram no fortalecimento e / ou na adição de flexibilidade aos principais grupos musculares usados na natação. Os principais grupos musculares de natação são:

Os músculos latissimus dorsi ('lats'): Os músculos do meio das costas dos nadadores.
Os músculos tríceps (‘tri’) :Os músculos da parte posterior do braço do nadador, oposto ao seu bíceps.
Os músculos peitorais (peitorais) :Os músculos do peito do nadador.
Os músculos centrais ('abs'): Os músculos do abdômen do nadador.
Os quadríceps (‘quads’): O grupo de músculos na parte superior frontal das pernas do nadador.

Abaixo estão algumas de nossas posturas de ioga favoritas para nadadores

A pose do raio

Propósito: Para desenvolver a flexibilidade de um nadador, alongando suas coxas e pés.

Como fazer esta pose: O nadador se senta com os pés enfiados embaixo deles, enquanto eles se sentam em seus calcanhares.

Eles executam esta postura enquanto respiram profundamente dez vezes.
Uma vez dominado, o nadador pode aumentar a intensidade do alongamento inclinando-se suavemente para trás.

A pose do cão voltada para cima

Propósito: Para desenvolver a flexibilidade de um nadador, alongando seus músculos centrais e peitorais.

Como fazer esta pose: O nadador deita no chão em decúbito ventral.

Eles colocam as mãos perto dos ombros.
O nadador então inicia uma extensão estilo flexão dos braços, para se erguerem.
Eles devem estender totalmente os braços até que a parte superior do corpo e as coxas saiam do chão.
Finalmente, eles inclinam a cabeça para trás, arqueie as costas e certifique-se de que a parte de trás dos pés está no chão.
O nadador permanece nesta posição enquanto respira fundo cinco vezes.
Uma vez que os nadadores dominados podem aumentar lentamente o número de repetições de pose.

A pose do gafanhoto

Propósito: Para desenvolver a força de um nadador em seu peito, ombros e coxas.

Como fazer esta pose: O nadador começa esta postura em uma posição deitada.

Pode ser aconselhável ter algum tipo de acolchoamento no chão, como um tapete de ginástica, abaixo dos quadris e tronco do nadador.
O nadador levanta simultaneamente a cabeça, tronco, braços e pernas do chão.
Apenas seus quadris e núcleo permanecem no chão.
Certifique-se de que os braços do nadador estejam laterais e que sua cabeça esteja levantada olhando para frente.
O nadador permanece nesta posição enquanto faz dez respirações profundas.
Uma vez que os nadadores dominados podem aumentar lentamente a quantidade de tempo, eles mantêm esta pose.

A pose de ponte suportada

Propósito: Para desenvolver a força de um nadador em suas costas e coxas.

Como fazer esta pose: O nadador deita no chão em posição supina.

Eles dobram totalmente os joelhos, com as solas dos pés no chão.
Os nadadores devem garantir que seus braços permaneçam no chão paralelos ao corpo durante todo o exercício.
Eles então levantam seus quadris em toda sua extensão.
O nadador permanece nesta posição enquanto faz dez respirações profundas.
Uma vez que os nadadores dominados podem aumentar lentamente a quantidade de tempo, eles mantêm esta pose.

Respiração nasal alternada

Propósito: Para desenvolver a técnica de respiração e capacidade pulmonar de um nadador.

Como fazer esta pose: O nadador senta-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas.

O nadador expira completamente.
Em seguida, fecham a narina direita com o polegar direito.
O nadador então inspira pela narina esquerda.
Em seguida, fecham a narina esquerda com o polegar esquerdo.
O nadador então abre a narina direita e expira pela narina direita.
Eles então inspiram pela narina direita e fecham a narina direita.
O nadador então abre a narina esquerda e expira pela narina esquerda.
Continue esta pose por até 5 minutos.
Segurança primeiro: Sempre procure o conselho de um profissional médico antes de iniciar qualquer prática respiratória, especialmente se você tiver quaisquer problemas ou condições médicas.

Aprendizado

A ioga pode dar ao nadador uma série de benefícios físicos e psicológicos importantes, esses incluem.

Benefícios físicos

maior flexibilidade
aumento da força e tônus muscular
melhor desempenho atlético
proteção contra ferimentos

Muitos dos melhores nadadores do mundo desenvolvem suas técnicas psicológicas, incluindo conversa interna, visualização, relaxamento e pensamento positivo enquanto pratica ioga em preparação para o treinamento e a competição.

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